Tofu strapazzato e bliny (crespelle russe) al latte d’avena: il mio tentativo di Gennaio Vegano
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Vuk-Saric
Fino a un paio di anni fa la dieta vegana era spesso legata a molti pregiudizi. Il pensiero più diffuso era che i vegani mangiassero solo insalata e che con questa dieta un deficit di proteine fosse inevitabile. Oggi sempre più persone decidono in modo consapevole di seguire una dieta composta esclusivamente da alimenti di origine vegetale. C’è sempre stato un piccolo gruppo di atleti che senza sbandierarlo ha rinunciato a tutti i prodotti di origine animale (compreso il miele). Da quando è uscito il documentario di Netflix “The Game Changers” però l’alimentazione vegana è diventata interessante anche per la grande massa di sportivi e non solo per un gruppo di pochi.
Nel documentario si parla di atlete e atleti vegani che raggiungono prestazioni molto alte. Anche se il documentario è stato fortemente criticato e fornisce un punto di vista unilaterale sulla dieta vegana, devo ammettere che già allora mi ha portato a riflettere. All’inizio la dieta vegana mi sembrava difficilmente praticabile e soprattutto sbilanciata, ma in realtà era perché non sapevo quanto potesse essere variegata. Credo che questo sia un punto importante per chi decide di diventare vegano. Informarsi accuratamente in anticipo e riflettere sulla propria dieta sono passaggi iniziali fondamentali.
Per saperne di più: Consigli per aumentare la massa muscolare con una dieta vegana
Un buon modo per scoprire se la dieta vegana è adatta a te è partecipare all’esperimento Veganuary (dall’inglese Vegan, vegano, e January, gennaio, quindi Gennaio Vegano). Se non conosci ancora il Veganuary te lo spieghiamo in modo semplice: nello spirito dei buoni propositi per l’anno nuovo bisogna mantenere una dieta puramente vegana per il mese di gennaio. I motivi principali per cui la maggior parte delle persone decide di partecipare sono la tutela dell’ambiente, il benessere animale e la salute propria.
Anch’io sono curiosa e ho deciso di partecipare a Veganuary a gennaio 2023, anche perché un mese mi sembra un obiettivo raggiungibile come target iniziale. Mangio pochissima carne e per le bevande consumo già proteine vegane al posto di proteine derivate dal siero di latte, perché le tollero meglio. Mangio però spesso uova, quark magro, formaggio e gamberi (che adoro). E queste sono le prime cose a cui dovrò dire addio. Sono curiosa di sapere se troverò questa nuova dieta difficile, come mi sentirò e se vorrò rimanere vegana dopo questa prova. Una cosa è certa: chi ben comincia è a metà dell’opera.
Come mi sto preparando per il mio Veganuary
Impostare la lista della spesa
Visto che sono un’istruttrice di fitness, sono fisicamente attiva e seguo una dieta ricca di proteine. Sono consapevole che le proteine animali in particolare hanno una valenza biologica elevata. In altre parole: gli amminoacidi (ovvero i “mattoncini” che formano le proteine) delle proteine animali hanno una composizione molto simile a quella delle proteine umane. Le proteine animali contengono infatti tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di produrre in autonomia e che sono necessari ad esempio per l’aumento della massa muscolare. Quando si tratta di fonti proteiche di origine vegetale, le cose sono un po’ più complicate. Esistono alimenti vegani che contengono tutti gli amminoacidi essenziali, come la soia e i suoi derivati (ad esempio il tofu, la cagliata della bevanda di soia, o gli edamame, i fagioli di soia acerbi) e la quinoa, ma nella maggior parte dei casi i prodotti vegani richiedono la combinazione di diverse fonti proteiche per soddisfare appieno il fabbisogno di amminoacidi. Ecco perché il primo passaggio è stato capire come soddisfare al meglio il mio fabbisogno proteico con fonti puramente vegetali.
Anche i grassi e i carboidrati sono parte di una dieta equilibrata insieme alle proteine, ma per quanto riguarda i carboidrati non c’è bisogno di grandi cambiamenti perché sono già vegani. Parliamo ad esempio di patate, fiocchi d’avena, grano saraceno e pasta integrale senza uova. I grassi sani si trovano nelle noci e nei semi. Anche le capsule di Omega 3 sono vegane perché provengono dalle alghe. Frutta e verdura forniscono le vitamine e i minerali necessari. Inizierò inoltre a integrare la vitamina B12 poiché si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Tra le varie funzioni della vitamina B12 figura contribuire al normale funzionamento del sistema immunitario e nervoso.
Ecco la mia lista della spesa per Veganuary:
- tofu
- quark vegano a base di soia
- pasta di lenticchie
- quinoa
- ceci
- latte d’avena
- patate
- grano saraceno
- pasta integrale
- fiocchi d’avena
- noci
- crema di anacardi
- frutta e verdura
- biscotti vegani
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La maggior parte delle persone che conosco non sono vegane, ma ho un paio di amici e di parenti vegetariani. Mio marito non è né vegano né vegetariano e a gennaio dovrà parzialmente adattarsi visto che il cuoco di casa è lui. Ma considerato che mangiamo comunque poca carne e sono l’unica ad amare i gamberetti sono ottimista e credo che funzionerà. Quando abbiamo voglia di uscire a cena Berlino è piena di ristoranti totalmente vegani o che offrono anche piatti vegani.
Sarà più difficile quando andrò dai miei genitori per il nostro tradizionale pranzo domenicale. La mia famiglia è originaria della Russia, motivo per cui di solito c’è qualcosa di tipico russo in tavola, e la cucina tradizionale russa è tutt’altro che vegana. Mia madre prepara spesso i bliny, la versione russa delle crespelle, che contengono uova e latte. Ecco perché sono curiosa di vedere come reagirà quando le chiederò una versione vegana dei bliny.
Avevo già intenzione di rendere questi bliny più salutari e le avevo già chiesto di prepararli con la farina integrale invece che con la farina di frumento, ma l’esperimento non ha funzionato. L’impasto era troppo appiccicoso e i bliny avevano un sapore completamente diverso. Da quella volta abbiamo deciso all’unanimità di utilizzare sempre la farina di frumento. Questo è il motivo per cui le mie aspettative per la versione vegana dei bliny sono piuttosto basse, ma vale la pena provare.
Rendere vegani i miei piatti preferiti
Per rendere la vita più facile a me (e a mio marito), trasformerò i miei piatti preferiti in pietanze vegane. Sicuramente lo sai anche tu: ci sono piatti che cucini sempre perché ti piacciono, sono veloci da preparare e apportano molti elementi nutritivi. Trasformerò il mio piatto di pasta preferito, la pasta con i gamberi, in pasta al tofu o seitan. A colazione sostituirò il quark magro con il quark di soia nel mio frullato. Il mio amato porridge (la zuppa d’avena) rimane invariato perché è già vegano. Ovviamente proverò anche delle nuove ricette vegane.
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Fonti dell’articolo
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