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Sofa workout: 6 esercizi per allenarsi direttamente sul divano

sofa workout
By: Kristina Lauer

La sera per te non c’è niente di meglio che sdraiarti sul divano a guardare le tue serie preferite? Non sei certo l’unico/a! Quello che forse non sai è che anche il tuo sofà può anche trasformarsi in un efficace attrezzo per il fitness. Sì, hai capito bene: puoi effettuare un ottimo allenamento total body a casa tua direttamente dal divano. Ti sembra troppo bello per essere vero? Per scoprirlo non ti resta che provare subito il nostro sofa workout!

Prima però indossa gli indumenti da palestra e concediti una porzione di Energy Aminos, che ti daranno la giusta carica per allenarti. Perfetto: adesso puoi iniziare la tua sessione casalinga! Non dimenticare però di fare prima 10 minuti di riscaldamento. Come? Scopri qui i migliori esercizi di riscaldamento da fare a casa!

Ci sei? Il tuo divano ti aspetta! Buon divertimento con il nostro sofa workout!

#1 Split squat bulgari

 

Gli split squat bulgari o squat bulgari alternati sono una variante più impegnativa dei classici affondi. Posizionando il piede posteriore sul divano, l’ampiezza del movimento aumenta e l’esercizio diventa quindi più intenso.

  • Muscoli coinvolti: cosce, glutei, tronco.
  • Variante semplice: affondi classici (senza divano).
  • Variante più difficile: prova ad aumentare la durata dello sforzo. Scendi in affondo e risali solo per metà, quindi riscendi e ritorna infine nella posizione di partenza.
  • Ricorda: mantieni dritti i fianchi e assicurati che il ginocchio anteriore non superi mai il piede.

#2 Decline push-up

 

I push-up o piegamenti sulle braccia, perfetti anche da fare a casa, sono un esercizio efficace a corpo libero che non può mancare in un allenamento che si rispetti. Per cimentarti in questa variante dovrai già essere in grado di eseguire i piegamenti sulle braccia senza problemi. Scopri qui come imparare a fare i push-up correttamente!

  • Muscoli coinvolti: petto, tricipiti, parte clavicolare delle spalle, tronco.
  • Variante semplice: posiziona le mani sul divano al posto dei piedi.
  • Variante più difficile: ogni volta che pieghi le braccia solleva una gamba.
  • Ricorda: nella posizione di partenza i gomiti sono in linea con le spalle. Quando pieghi le braccia, assicurati poi che i gomiti restino sempre vicini al corpo.

#3 Sit squat su una gamba

 

I piegamenti su una gamba sola richiedono grande forza nelle gambe nonché una buona dose di mobilità e stabilità. E più è basso il tuo divano, più difficile sarà l’esercizio.

  • Muscoli coinvolti: cosce, glutei, tronco.
  • Variante semplice: se è più alta del divano utilizza una sedia, oppure esegui dei semplici box squat con entrambe le gambe.
  • Variante più difficile: prova a eseguire dei classici pistol squat senza l’aiuto del divano.
  • Ricorda: per migliorare l’equilibrio stendi le braccia in avanti.

#4 Mountain climber laterali con rialzo

 

Questo esercizio è ottimo per allenare il core e ti farà bruciare un sacco di calorie.

  • Muscoli coinvolti: tronco, spalle.
  • Variante semplice: posiziona le mani sul divano al posto dei piedi.
  • Variante più difficile: mentre porti il ginocchio verso le spalle aggiungi anche un push-up.
  • Ricorda: mantieni sempre il ginocchio all’altezza del tronco.

#5 Dip per i tricipiti

 

Vuoi avere braccia sode e scolpite? Quest’esercizio a corpo libero è il non plus ultra per allenare i tricipiti.

  • Muscoli coinvolti: tricipiti.
  • Variante semplice: piega le gambe a 90°.
  • Variante più difficile: tieni un libro pesante in equilibrio sui fianchi.
  • Ricorda: mantieni sempre i glutei vicini al divano. Alla massima profondità, i gomiti formano un angolo di 90°.

#6 Plank laterale con rialzo

 

Il plank laterale statico è ottimo per rafforzare la muscolatura del tronco e migliorare la stabilità delle spalle. Eseguilo prima su un lato e poi sull’altro.

  • Muscoli coinvolti: tronco, spalle.
  • Variante semplice: posiziona il gomito sul divano.
  • Variante più difficile: tieni sollevata la gamba superiore mentre sei in plank.
  • Ricorda: tieni il gomito in linea con la spalla.

I plank non ti stancano mai? Scopri tutte le varianti di questo efficace esercizio e inseriscile nel tuo prossimo allenamento!

Il nostro workout da divano può essere adattato a ogni livello di fitness. Nella descrizione di ogni esercizio trovi infatti una variante più semplice adatta ai principianti e una più difficile pensata per gli sportivi più ambiziosi.

Puoi poi combinare gli esercizi sul divano con un allenamento total body. In generale osserva quante ripetizioni riesci a eseguire in modo pulito e cerca di aumentarle gradualmente.

Sofa workout: ecco il tuo piano d’allenamento!

 

Esercizio Numero di ripetizioni Pausa in sec. Serie per esercizio
Split squat bulgari 10-15 60-90 3
Decline push-up 8-12 60-90 3
Sit squat su una gamba 8-12 60-90 3
Mountain climber laterali con rialzo 10 per gamba 60 3
Dip per i tricipiti 12-15 60 3
Plank laterale con rialzo 45-60 sec. per lato 60 3

 

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