Ecco gli integratori post-workout più utili dopo un allenamento di resistenza
3 min
© foodspring
L’allenamento di resistenza mette alla prova l’intero metabolismo e causa (intenzionalmente) danni alle cellule muscolari. Questo per l’organismo rappresenta uno stress. Ma tale stress è il prerequisito per un aumento delle prestazioni. Un allenamento efficace non comprende solo il workout in sé, ma anche una rigenerazione ottimale. A partire dall’alimentazione, che favorisce la crescita muscolare, il metabolismo e produce altri effetti positivi. Quanto meglio recuperi dallo sforzo, quindi, tanto più efficace sarà l’allenamento.
Come coach di nutrizione sportiva, incontro tante e tanti runner che si allenano benissimo, ma magari trascurano l’alimentazione o assumono integratori senza criterio. Comportamenti non certo utili o, nei casi peggiori, perfino con effetti negativi sull’allenamento.
Perciò, se finora hai trascurato l’alimentazione, dovresti innanzitutto capire cosa manca al tuo organismo. Particolarmente importanti sono: elettroliti, amminoacidi, acidi grassi omega-3 e antiossidanti. La scienza conferma che questi integratori migliorano il tuo recupero, aiutandoti a raggiungere prestazioni migliori nel tuo successivo allenamento di resistenza. Vediamo perché.
Integratore indispensabile n. 1: elettroliti. Non solo dopo la corsa.
Che si facciano corse brevi e intensive oppure lunghe e lente: correre fa sudare. E non importa se fuori fa caldo o freddo (è anzi frequente sottovalutare quanto si possa sudare anche col freddo). Sudando, il tuo corpo perde elettroliti, ossia minerali dotati di una carica elettrica e coinvolti nella regolazione delle normali funzioni nervose e muscolari. I principali elettroliti persi con la sudorazione durante la corsa sono magnesio, potassio, calcio e sodio. Ripristinarne i livelli dopo la corsa, quindi, è il primo passo sulla strada per un buon recupero.
Uno studio pubblicato sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha evidenziato che la combinazione di elettroliti con carboidrati rapidamente disponibili portava a migliori prestazioni nei runner studiati. Ecco perché le bevande isotoniche sono l’integratore di prima scelta per corse intensive o di lunga durata, anche in allenamento. La loro concentrazione di minerali è equivalente a quella del sangue umano, consentendo all’organismo di assimilare e ripristinare i minerali persi in un baleno.
Anche il nostro Endurance Drink ti fornisce tutti gli elettroliti importanti e diversi tipi di zuccheri già durante la corsa. In questo modo puoi dare il massimo e creare le migliori basi per il successivo recupero.
Integratore indispensabile n. 2: amminoacidi e proteine
Ogni attività sportiva provoca microstrappi nei muscoli. E quando l’organismo li ripara, i muscoli diventano più grandi e più forti. Questo principio vale sia che si sollevino pesi sia che si giochi a calcio. Le proteine aiutano a costruire i muscoli e sono costituite da amminoacidi. Se dopo il tuo allenamento con i pesi assumi volentieri uno shake di Proteine Whey o Proteine vegane, dovresti fare lo stesso anche dopo la corsa.*
Per quanto riguarda gli amminoacidi, per gli sport di resistenza meritano una particolare menzione i BCAA e la L-glutammina, un mix di carboidrati rapidamente disponibili che puoi trovare anche nei nostri Recovery Aminos.** Una revisione della letteratura scientifica del 2019 mostra che l’amminoacido L-glutammina migliora la sintesi del glicogeno, in pratica il rifornimento delle riserve di carboidrati nei muscoli. Quanto prima questi vengono reintegrati, tanto prima tornerai al massimo delle tue prestazioni.
I BCAA sono mattoni proteici essenziali che non vengono metabolizzati dal fegato, ma direttamente dal sangue. Per questo sono disponibili per l’organismo molto rapidamente. Secondo la revisione pubblicata sul Journal of Nutritional Health & Food Engineering, gli studi suggeriscono che i BCAA possono accelerare il recupero tra le sessioni di allenamento.
Integratore indispensabile n. 3: acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi omega-3, ossia DHA ed EPA, sono un integratore i cui effetti sulle prestazioni atletiche e sul recupero devono ancora essere studiati in modo approfondito. Alcuni studi evidenziano un miglioramento dei parametri di recupero e prestazionali negli atleti di resistenza che assumono integratori di DHA ed EPA. Anche se le abitudini alimentari sono individuali, infatti, la dieta occidentale tende a essere ricca di acidi grassi omega-6, dagli effetti pro-infiammatori. Questi si trovano ad esempio in oli vegetali, noci e semi, determinati cereali, grassi animali e numerosi alimenti lavorati industrialmente. Un apporto adeguato di omega-3 favorisce un rapporto più equilibrato tra gli acidi grassi. Inoltre il DHA contribuisce al mantenimento delle normali funzioni cerebrali e visive.***
L’alimentazione prima di tutto!
Ogni integratore è efficace solo quanto il tuo allenamento e la tua dieta. Presta quindi attenzione a pianificare i tuoi allenamenti con intelligenza, inserendo tempi di recupero appropriati, e segui una dieta varia e sana, con una buona quota di carboidrati complessi, proteine di alta qualità, grassi sani e verdure fresche. Su questa solida base, gli integratori possono essere di supporto alla rigenerazione. Ma ricorda che non potranno mai sostituire un’alimentazione sana e pause tra gli gli allenamenti. La cosa migliore è parlarne con un nutrizionista o con il tuo medico curante, che possono aiutarti a scoprire se hai qualche carenza.
Altri articoli interessanti di foodspring:
- 6 metodi semplicissimi per assumere più vitamine ogni giorno
- Con questi consigli nutrizionali migliorerai le tue prestazioni nella corsa
- Rigenerarsi dopo lo sport: 9 consigli per recuperare di più
- I 7 principi dell’allenamento: impossibile farne a meno
- Gli integratori sportivi aiutano a migliorare le prestazioni?
*Le proteine contribuiscono al mantenimento e alla costruzione muscolare.
** I carboidrati aiutano a ripristinare la normale funzionalità muscolare (contrazione) dopo un’attività fisica molto intensiva e/o molto prolungata, che porta allo sfinimento dei muscoli e all’esaurimento delle riserve di glicogeno nei muscoli scheletrici.
*** Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e visiva. Per ottenere effetti positivi si raccomanda l’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
