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L’attrezzo indispensabile per allenarti a casa: il kettlebell

Attrezzo home gym
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Negli ultimi anni sempre più patiti del fitness hanno allestito una palestra personale direttamente a casa propria, e alcune di queste non hanno nulla da invidiare alle palestre più attrezzate. Chiaramente però non tutti dispongono di spazio a sufficienza per sistemare un rack per trazioni, una panca per gli addominali, pesi, ecc… Per non parlare delle cifre che si dovrebbero spendere, pari a migliaia di euro. Ma c’è una buona notizia: basta un solo attrezzo per allenarsi in modo efficace senza lasciare le mura domestiche. Ancora un attimo e ti svelerò qual è!

In più leggi qui quale altro strumento porto sempre con me lavorando come personal trainer!

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Il kettlebell: l’attrezzo home gym numero uno!

È il momento di dire addio a bilancieri, manubri e dischi per pesi. Il kettlebell, conosciuto in italiano anche come “ghiria”, è un attrezzo molto più pratico e altrettanto efficace. Si tratta infatti di un peso singolo che nell’aspetto ricorda un po’ una palla di cannone dotata di manico. La maggior parte di questi strumenti è realizzata in ghisa robusta, ma se ci tieni particolarmente al tuo pavimento puoi optare anche per un modello provvisto di rivestimento in gomma. I kettlebell sono disponibili in diverse varianti a seconda del peso: ai principianti consiglio un attrezzo tra i 6 e i 16 kg, mentre gli atleti più avanzati possono lavorare con un modello tra i 16 e i 24 kg. I professionisti poi possono ricorrere tranquillamente a kettlebell tra i 24 e i 32 kg.

Il mio consiglio: se vuoi procurarti un solo kettlebell scegli un peso intermedio che possa sollevare correttamente sopra la testa tra le 10 e le 15 volte. Le varianti modulabili sono poi particolarmente pratiche, dato che puoi aggiungervi sempre un paio di chili a seconda dell’esercizio o del livello di forma fisica.

Quello che amo dei kettlebell è che occupano davvero poco spazio e, a differenza dei manubri, non serve nemmeno acquistare una confezione doppia. Eppure questo attrezzo è più efficace che mai!

I benefici del kettlebell

Vuoi…

Qualunque sia il tuo obiettivo, il kettlebell è l’alleato giusto per raggiungerlo con l’allenamento! Quel che contraddistingue una ghiria è il fatto che il peso è concentrato oltre la maniglia stessa, per cui a ogni movimento la forza centrifuga agirà sul tuo corpo. Per non perdere l’equilibrio dovrai dunque stabilizzare costantemente il core: in altre parole, qualunque esercizio tu vada a eseguire, il workout addominale è assicurato. Inoltre praticando movimenti “esplosivi” allenerai forza e resistenza al tempo stesso, smaltendo una grande quantità di calorie. Gli esercizi al kettlebell prevedono poi movimenti molto complessi che migliorano anche la mobilità e la coordinazione.  

Un allenamento con il kettlebell è molto tosto e particolarmente impegnativo per i tuoi muscoli, per cui terminato il workout ricorda sempre di garantire al tuo organismo le sostanze nutrienti principali, contenute ad esempio nei nostri Recovery Aminos.

I miei tre esercizi preferiti con il kettlebell

È ora di passare dalla teoria alla pratica e scoprire come allenarti efficacemente con il kettlebell anche dal salotto di casa. Qui di seguito trovi i miei esercizi preferiti, adatti per tutto il corpo; inoltre puoi provare anche il nostro workout full body con il kettlebell!

#1 Kettlebell swing

©foodspring

Questo esercizio “esplosivo” con il kettlebell non può mancare ed è uno dei movimenti di base con questo attrezzo. Rappresenta infatti la perfetta combinazione di allenamento per busto, cosce e glutei.

Muscoli: muscoli di cosce, glutei e busto.

Respirazione: inspira quando scendi, quindi espira al momento di far oscillare il kettlebell.

Come procedere: trova lo slancio portando il kettlebell tra le gambe; a questo punto spingi il bacino in avanti con un movimento esplosivo e distendi le braccia portando il kettlebell in avanti all’altezza del petto. L’importante è che la forza provenga innanzitutto da gambe e glutei e non dalle braccia.

#2 Goblet squat con il kettlebell

Ein Mann macht die Übung Goblet Squats
©foodspring

Un altro classico per allenare cosce e glutei a 360° sono i goblet squat con il kettlebell. Questa variante degli squat è ideale anche per principianti.

Muscoli: muscoli di cosce e glutei.

Respirazione: inspira quando scendi ed espira quando risali.

Come procedere: tieni il kettlebell davanti al petto e, mantenendo il busto eretto, abbassati sulle ginocchia in maniera controllata, finché i gomiti andranno a toccare le ginocchia. Spingi i talloni a terra, quindi con un movimento esplosivo riportati nuovamente nella posizione iniziale. Durante tutto l’esercizio tieni il bacino sempre in tensione.

Un consiglio: ecco altre varianti dello squat ancora più efficaci!

#3 Russian twist con il kettlebell

©foodspring

Il Russian twist con il kettlebell come peso è un esercizio ideale per addome e braccia. In questo modo lavorerai in modo mirato sugli addominali laterali, altrimenti difficili da allenare.

Muscoli: muscoli dell’addome e delle braccia.

Respirazione: inspira nella posizione centrale ed espira in quella laterale.

Come procedere: tieni il kettlebell davanti al petto. Piegati leggermente all’indietro e solleva eventualmente i piedi da terra di un paio di centimetri. Ruota il busto prima a destra e poi a sinistra e abbassa leggermente il kettlebell; torna quindi sempre alla posiziona centrale prima di ruotare verso l’altro lato. Assicurati di tenere le scapole all’indietro e di non incurvare la schiena.

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Fonti dell'articolo
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