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12 esercizi con il kettlebell per un allenamento full body – Workout Wednesday

Fitness editor
Dominic è giornalista sportivo e personal trainer e scrive i nostri articoli sul fitness. Inoltre crea i nostri piani di allenamento gratuiti.

Vuoi aumentare forza e resistenza e migliorare la tua coordinazione? I 12 esercizi con il kettlebell che ti suggeriamo oggi ti aiutano. Le fasi di stallo? Puoi dimenticartene.


 

Che cos’è il kettlebell?

Questo attrezzo fitness è stato a lungo dimenticato ed è tornato alla ribalta solo negli ultimi anni. Consiste in un peso di forma sferica dotato di una maniglia che era noto già nel XIX secolo con il nome di ghiria.

Oggi il kettlebell non è più una semplice sfera di metallo e lo si trova anche rivestito di gomma, completamente in plastica e persino sotto forma di sacchetto riempito di sabbia.

Esercizi kettlebell
©foodspring

Kettlebell workout: che benefici ha?

A differenza di quelli con manubri e bilancieri, gli esercizi kettlebell sono dinamici e impegnativi e coinvolgono più di un gruppo muscolare. Questo dà uno stimolo completamente nuovo ai tuoi muscoli e ti permette inoltre di allenare non solo la forza, ma anche la resistenza fisica e la coordinazione.

Oltre al peso stesso del kettlebell, agiscono sul corpo anche le forze centrifughe generate dalla sequenza di movimenti e questo fa sì che i tuoi muscoli imparino a lavorare meglio insieme e si stabilizzino a vicenda.

Soprattutto i muscoli del core vengono posti sotto sforzo quando utilizzi il kettlebell perché ti garantiscono stabilità e compensano i movimenti delle altre parti del corpo.

Tutti i nuovi stimoli ti aiutano a superare i plateau di allenamento e a compensare gli eventuali deficit causati da altri sport. Questo tipo di allenamento è particolarmente adatto a chi corre regolarmente o a gioca a calcio, ad esempio.

Suggerimento: per fare progressi a livello sportivo e permettere ai tuoi muscoli di crescere hai bisogno di proteine dopo il workout. Un frullato con le nostre Whey dopo la sessione ti aiuta a coprire il tuo fabbisogno proteico giornaliero.

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Un altro vantaggio è che gli esercizi con il kettlebell possono essere integrati perfettamente in un workout HIIT e ti assicurano un effetto di post-combustione. Se non sai di che cosa stiamo parlando, clicca qui per leggere il nostro articolo.

A cosa bisogna prestare attenzione durante un allenamento con il kettlebell?

In generale i movimenti sono complessi ed è molto importante padroneggiare la giusta tecnica. All’inizio ti consigliamo di utilizzare un peso ridotto e di passare gradualmente a kettlebell più pesanti. In linea di massima, però, evita di eseguire questi esercizi con il tuo peso massimo.

L’esecuzione pulita dall’inizio alla fine è fondamentale per evitare lesioni e infortuni.

Poiché la maggior parte degli esercizi sono molto dinamici, può anche accadere che il kettlebell ti scivoli dalle mani. Quando questo accade non cercare di afferrarlo al volo, meglio allontanarsi ed evitare che ti cada sui piedi.

12 esercizi kettlebell

Around the body

©foodspring
Livello di difficoltà: facile
Alleni: impari a maneggiare il kettlebell + stabilità del tronco
Attenzione! Esegui questo esercizio nel riscaldamento con un peso leggero. Inizia a far girare il kettlebell lentamente attorno alla vita così impari istintivamente dove si trova la maniglia e ad afferrarla nel modo corretto.

 

Figura 8

©foodspring
Livello di difficoltà: facile
Alleni: impari a maneggiare il kettlebell
Attenzione! Fai ruotare il kettlebell attorno e tra le gambe andando a formare un numero 8 immaginario. Fai attenzione a tenere il kettlebell ben saldo in mano.

 

Russian twist

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Livello di difficoltà: medio
Alleni: tutta la muscolatura del torso
Attenzione! La schiena è dritta e le gambe quasi completamente tese. Tieni il kettlebell ben saldo in mano. Ruota il busto alternativamente a destra e a sinistra.

 

Deadlift

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Livello di difficoltà: medio
Alleni: muscoli ischiocrurali + glutei + tutta la muscolatura della schiena
Attenzione! Piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona il kettlebell tra le gambe e piega leggermente le ginocchia. Porta il busto in avanti e afferra il kettlebell. Ora sollevando il kettlebell tra le gambe raddrizza il busto lentamente e distendi le gambe in modo controllato. Infine, contrai i glutei e distendi i fianchi.

 

Goblet squat

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Livello di difficoltà: medio
Alleni: muscoli delle gambe + glutei + spalle
Attenzione! Gambe alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e scendi verso il pavimento. Le ginocchia non superano le dita dei piedi e non devono ricadere verso l’interno. Ora torna in posizione eretta. La schiena è dritta durante tutta l’esecuzione.

 

Single arm military press

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Livello di difficoltà: medio
Alleni: spalle
Attenzione! Porta il kettlebell di fianco alla spalla. Spingilo verso l’alto lentamente. Infine riportalo giù.

 

Russian swing

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Livello di difficoltà: difficile
Alleni: spalle + collo + muscoli ischiocrurali + glutei + stabilità del core
Attenzione! Fai oscillare il kettlebell verso l’alto fino a che le tue braccia raggiungono l’altezza delle spalle, l’impulso viene dall’estensione dell’anca. Contrai gli addominali per mantenere stabile il core. Il kettlebell deve poi scendere velocemente passando tra le tue gambe. Sfrutta lo slancio per la ripetizione successiva.

 

American swing

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Livello di difficoltà: difficile
Alleni: spalle + collo + muscoli ischiocrurali + glutei + stabilità del core
Attenzione! Lo svolgimento è uguale all’american swing con la differenza che il kettlebell viene portato fin sopra la testa.

 

Hand switch

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Livello di difficoltà: difficile
Alleni: spalle + schiena + muscoli ischiocrurali + glutei + stabilità del core + coordinazione
Attenzione! Il movimento di base è lo stesso del russian swing, qui però fai lo swing con un solo braccio. Quando il kettlebell raggiunge l’altezza delle spalle lo afferri velocemente con l’altra mano.

 

Clean & press

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Livello di difficoltà: difficile
Alleni: spalle + stabilità del core
Attenzione! La base per questo esercizio sono l’american swing e il single arm military press: prova il clean & press solo se li sai eseguire bene. Piegati e affera il kettlebell, raddrizza il busto e porta contemporaneamente il kettlebell in presa carpea. Infine distendi il braccio verso l’alto. I muscoli del core sono contratti.

 

Bottom up clean

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Livello di difficoltà: difficile
Alleni: bicipiti + stabilità di core, spalle, gomiti e polsi
Attenzione! Inizia con un peso leggero e tieni il kettlebell ben saldo in mano. Piega leggermente le ginocchia e sfrutta lo slancio che si genera per piegare il braccio. Porta il kettlebell all’indietro e mantieni questa posizione per un paio di secondi. Il tuo polso deve essere molto stabile per evitare che il kettlebell scivoli lateralmente. Il gomito è aderente al fianco.

 

Thruster

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Livello di difficoltà: difficile
Alleni: Tutta la muscolatura di gambe e glutei + stabilità delle spalle
Attenzione! La base per i thruster sono lo squat e il single arm military press. Qui scopri come fare gli squat perfetti. Cerca di mantenere la stabilità nelle spalle.

 

Suggerimento: gli esercizi con il kettlebell sono molto faticosi. Per darti un boost di energia prima del tuo allenamento abbiamo sviluppato i Pre-workout Amino. Ti sostengono nel workout e ti forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, importanti per i tuoi muscoli.

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Allenamento full body con kettlebell

Vuoi metterti alla prova con il kettlebell? Nel link qui sotto trovi il nostro workout full body.

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In breve

  • Gli esercizi con il kettlebell ti permettono di allenare più gruppi muscolari contemporaneamente.
  • L’allenamento con il kettlebell migliora forza, resistenza e coordinazione.
  • L’allenamento con il kettlebell ti aiuta a superare le fasi di stallo.
  • Le forze centrifughe aumentano il carico durante gli esercizi.
  • Il core è posto sotto sforzo perché deve bilanciare i movimenti dinamici.
  • Molti esercizi con il kettlebell stimolano l’effetto di post-combustione che aiuta a perdere peso.
Fonti dell'articolo
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