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Gambe-Addominali-Glutei: 9 esercizi efficaci per ottenere un fisico da spiaggia

Fitness editor
Dominic è giornalista sportivo e personal trainer e scrive i nostri articoli sul fitness. Inoltre crea i nostri piani di allenamento gratuiti.

Per allenare gambe, addominali e glutei non solo devi conoscere gli esercizi giusti ma anche combinarli in un programma di allenamento efficace. Per aiutarti ti mettiamo a disposizione gratuitamente due programmi di allenamento GAG e ti spieghiamo a cosa fare attenzione. Il primo puoi svolgerlo senza attrezzi o pesi in casa, il secondo è pensato per la palestra.

Quali sono i migliori esercizi GAG?

Vuoi allenare in modo mirato gambe, addominali e glutei e lavorare sulle tue zone problematiche? Allora devi strutturare il tuo allenamento in modo vario e versatile per far sì che i tuoi muscoli abbiano sempre stimoli nuovi. Se stai pensando che con tre soli gruppi muscolari sia difficile variare l’allenamento, ti sbagli.

Il grande interesse nei confronti di questo tipo di allenamento ha fatto sì che si sia sviluppata una grande varietà di esercizi che sono combinabili tra di loro in diversi modi. In linea generale, vanno bene tutti gli esercizi che allenano queste zone ma dovresti sempre provare esercizi nuovi. Quelli riportati qui sotto rappresentano solo una piccola selezione.

Suggerimento: proteine per il tuo successo

Oltre agli esercizi giusti, l’alimentazione svolge un ruolo centrale. Per bruciare i grassi ed avere la pancia piatta devi mangiare meno calorie di quelle che consumi. È importante, inoltre, assumere la giusta quantità di proteine, che sono il carburante numero uno dei muscoli. Il nostro Pacchetto Dimagrimento Pro può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi grazie a prodotti abbinati con cura. È incluso anche il nuovo Programma Shape: 120 ricette e variazioni e un programma di allenamento di 12 settimane.

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L’allenamento GAG è efficace?

La sua efficacia dipende dall‘intensità e dalla frequenza con cui viene fatto. Non sempre è possibile vedere risultati veloci perché ogni parte del corpo viene allenata in modo diverso e quindi reagisce in modo diverso agli stimoli. Le gambe, ad esempio, potrebbero modellarsi velocemente, a differenza della pancia. Tuttavia, con un training duraturo, la muscolatura di questa regione viene rinforzata, il che contribuisce a dare al corpo una forma migliore.

L’allenamento GAG è particolarmente efficace se fai gli esercizi nella giusta sequenza, che significa: fare un numero sufficiente di ripetizioniallenanarsi abbastanza a lungo e scegliere la giusta lunghezza delle pause. In questo modo non solo alleni i muscoli, ma stimoli la combustione dei grassi nel corpo.

9 esercizi GAG

1. Plank con rotazione

Plank con rotazione

Grado di difficoltà:
medio

Alleni:
stabilità del busto + equilibrio

Attenzione a:
non lasciar cadere i fianchi durante la rotazione

Variazione – facile:
Plank senza rotazione

Variazione – difficile:
Esegui l’esercizio tenendo una gamba sollevata

2. Sollevamento gambe

Sollevamento gambe

Grado di difficoltà:
medio

Alleni:
muscolo retto dell’addome + muscolo grande psoas

Attenzione a:
non sollevare la schiena dal tappetino

Variazione – facile:
piega le ginocchia.

Variazione – difficile:
dopo aver sollevato le gambe, spingi i fianchi verso l’alto

3. Mountain climber

Mountain Climbers

Grado di difficoltà:
medio

Alleni:
stabilità del busto + muscolo grande psoas + stabilità delle spalle

Attenzione a:
non muovere il busto, si muovono solo le gambe

Variazione – facile:
esecuzione lenta, appoggia una gamba prima di sollevare l’altra

Variazione – difficile:
stacca una mano da terra e stendi il braccio

Suggerimento: per avere la pancia piatta fai snack salutari

Per riuscire ad avere la pancia piatta, è fondamentale ridurre la percentuale di grasso corporeo. Ma solo rafforzando i muscoli puoi raggiungere una vera forma. Le nostre Proteine Whey ti aiutano a rifornire i tuoi muscoli con una porzione extra di proteine dopo il workout.

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4. Sumo squat

Sumo squat

Grado di difficoltà:
medio

Alleni:
i muscoli delle gambe + glutei.

Attenzione a:
posizionare i piedi ad una larghezza molto maggiore rispetto alle spalle

Variazione – facile:
posiziona i piedi ad una larghezza solo leggermente maggiore rispetto alle spalle

Variazione – difficile:
dopo ogni squat mettiti in punta di piedi

5. Lunge “intorno al mondo”

Lunge "intorno al mondo"

Grado di difficoltà:
difficile

Alleni:
muscoli delle gambe + glutei + equilibrio

Attenzione a:
mantenere il più possibile le ginocchia allineate alla punta del piede

Variazione – facile:
inizia facendo gli affondi singolarmente

Variazione – difficile:
prima di ogni affondo porta il ginocchio al petto

6. Squat con salto

Squat con salto

Grado di difficoltà:
difficile

Alleni:
muscoli delle gambe + glutei + equilibrio

Attenzione a:
atterrare dolcemente

Variazione – facile:
squat senza salto

Variazione – difficile:
dopo aver fatto il salto, porta le ginocchia al petto

7. Iperestensioni inverse

Iperestensioni inverse

Grado di difficoltà:
difficile

Alleni:
glutei + muscolo sacrospinale

Attenzione a:
non dondolare

Variazione – facile:
appoggia le mani per terra

Variazione – difficile:
muovi le braccia come se stessi nuotando

8. Hip thrust

Hip thrust

Grado di difficoltà:
medio

Alleni:
glutei

Attenzione a:
posizionare le mani verticalmente sotto le spalle

Variazione – facile:
sdraiati in posizione supina e fai l’esercizio con le spalle appoggiate a terra

Variazione – difficile:
stendi una gamba e tienila sollevata

9. Alzate laterali gambe

Leg raises to side

Grado di difficoltà:
medio

Alleni:
muscoli laterali della coscia + glutei + equilibrio

Attenzione a:
lavorare con la forza muscolare pura

Variazione – facile:
appoggiati a una parete

Variazione – difficile:
usa una fascia elastica per aumentare la resistenza

Programma di allenamento GAG da fare a casa

Il nostro programma di allenamento gratuito GAG da fare a casa è realizzato seguendo i principi del metodo Tabata, non prevede l’uso di attrezzi e ti permette di allenare la resistenza alla forza in modo intensivo. Grazie all’alternanza tra fasi di sforzo e fasi di recupero, la combustione dei grassi viene incentivata.

Oltre a un piano di allenamento corretto ed efficace, alla base di un successo a lungo termine vi è la tua alimentazione. Calcola il tuo IMC in pochi istanti e ricevi consigli nutrizionali e suggerimenti sui prodotti da parte di esperti, personalizzati in base al tuo obiettivo.

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In poco tempo spingerai il tuo corpo ai suoi limiti e li supererai. Inoltre, con questo tipo di allenamento l’effetto post-combustione è molto forte, ciò significa che per molto tempo dopo l’allenamento consumi più calorie del solito. Prima di iniziare, però, non dimenticare la fase di riscaldamento che prepara i muscoli allo sforzo.

Esercizio Durata Pausa
Mountain Climber 20 secondi 10 secondi
Squat con salto 20 secondi 10 secondi
Hip Thrust 20 secondi 10 secondi
Plank con rotazione 20 secondi 10 secondi
Lunge “intorno al mondo” 20 secondi 10 secondi
Iperestensioni inverse 20 secondi 10 secondi
Sollevamento gambe 20 secondi 10 secondi
Sumo Squat 20 secondi 10 secondi
Alzate laterali gambe 20 secondi 10 secondi

Abbiamo pensato ad un allenamento senza attrezzi in modo che tu possa eseguirlo facilmente a casa o ovunque tu voglia.

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Allenamento GAG con i pesi

Questo allenamento è pensato per chi ha già raggiunto il peso forma ma vuole aumentare e definire la massa muscolare per ottenere la silhouette ideale. E per chi preferisce allenarsi in palestra con i pesi piuttosto che a casa a corpo libero.

Puoi fare questo allenamento in qualsiasi palestra che abbia macchine pesi liberi. Ti aiuta a rinforzare e tonificare i muscoli nelle tue zone problematiche. Anche in questo caso abbiamo strutturato il programma in modo che tu possa aumentare la tua resistenza alla forza. A questo scopo puoi anche utilizzare i metodi di allenamento specifici per lo sviluppo muscolare come ad esempio quello a 5 fasi.

Anche nell’allenamento GAG con i pesi non dimenticare la fase di riscaldamento. Ad esempio puoi fare 10-15 minuti su una macchina cardio a scelta o fare qualche leggero esercizio di stretching per prepararti all’attività fisica.

Esercizio Serie Ripetizioni
Russian Twist (addominali/busto) 3 8 – 12
Leg press (gambe/glutei) 3 8- 12
Sollevamento polpacci (polpacci) 3 8 – 12
Estensione della gamba (parte anteriore della coscia) 3 8 – 12
Hip Thrust (addominali/ glutei/ busto) 3 8 – 12
Flessione della gamba (parte posteriore della coscia) 3 8 – 12
Adduzioni (parte interna della coscia) 3 8 – 12
Abduzioni (parte esterna della coscia) 3 8 – 12
Sollevamento con gamba sospesa (addominali/ busto) 3 8 – 12

La pausa deve permetterti un breve recupero, ma ogni serie successiva deve comunque essere percepita come uno sforzo maggiore. Si raccomanda di fare una pausa di 1 o al massimo 2 minuti tra una serie e l’altra.

addome allenato

Quanto spesso bisogna fare l’allenamento GAG?

Per dare ai muscoli un tempo di rigenerazione sufficiente, è necessario fare una pausa di un giorno tra una sessione di allenamento e l’altra. Il motivo è semplice: i muscoli si rendono conto che sono stati affaticati e, per prepararsi alla sessione successiva, il giorno dopo l’allenamento non solo si riposano, ma crescono un po’. Si tratta della cosiddetta supercompensazione. Se non concedi loro il tempo di rigenerarsi, a lungo andare perderanno forza.

Per sostenere ancora meglio la crescita muscolare di addome, gambe e glutei, è importante fornire loro le giuste sostanze nutritive subito dopo l’allenamento. Un pasto ben bilanciato o un frullato di proteine del siero di latte come soluzione rapida quando noi ha tempo per un pasto completo sono l’ideale.

Suggerimento: le proteine per la crescita muscolare

Oltre agli esercizi giusti per addome, gambe e glutei, una sana alimentazione gioca un ruolo decisivo nel raggiungimento dei risultati desiderati. Un requisito fondamentale per la crescita muscolare è il giusto apporto proteico. Le nostre Proteine Whey possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

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Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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