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Assunzione di aminoacidi ramificati (BCAA): a cosa prestare attenzione

Assunzione dei BCAA

I BCAA appartengono agli aminoacidi essenziali. Poiché il corpo non può produrli da solo, gli aminoacidi a catena ramificata sono tra gli integratori alimentari più popolari. Nel nostro articolo imparerai tutto sull’assunzione raccomandata di BCAA.

Che cosa sono i BCAA?

L’acronimo BCAA sta per “branched chain amino acids”, in italiano “aminoacidi ramificati” e indica i tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina.

A differenza di altri aminoacidi, vengono scomposti preferibilmente nei muscoli e non nel fegato. Questo spiega perché i BCAA vengono messi a disposizione del corpo più rapidamente.

L’attività sportiva intensa, per esempio una maratona, riduce la proporzione di aminoacidi essenziali a catena ramificata nel sangue. Una dieta equilibrata costituisce la base per un apporto sufficiente. Gli integratori possono avere un effetto di supporto.

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©foodspring

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Il giusto dosaggio dei BCAA

Il fabbisogno giornaliero di BCAA di un adulto è di circa 140 mg per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 70 kg si ottiene un totale di 10,4 g. In caso di allenamento intenso, specie in lunghe e impegnative sessioni con esercizi di forza e resistenza, il fabbisogno può aumentare e risultare difficile da coprire, soprattutto se non si consuma carne.

Tutti gli aminoacidi sono importanti per il tuo corpo. Sono costituiti da molecole di proteine che svolgono compiti essenziali nel tuo corpo e sono i mattoni di base di ogni cellula. Le proteine sono essenziali nella tua routine quotidiana di allenamento perché favoriscono lo sviluppo e il mantenimento dei muscoli * .

Durante l’allenamento e per ottenere energia, l’organismo ricorre dapprima alle riserve presenti nella muscolatura, costituita per circa il 35% da BCAA.

Se ti alleni frequentemente e intensamente, ti consigliamo di prestare particolare attenzione a una dieta equilibrata. Assicurati di consumare una varietà di cibi per includere nella tua dieta tutti i composti essenziali. Buone fonti di BCAA sono carne, pesce e legumi.

Con l’aiuto di integratori è possibile assumere BCAA in forma isolata. Il ministero federale tedesco per la valutazione dei rischi classifica un’assunzione di 8 grammi al giorno come innocua per la salute.

Consigliamo tuttavia di non sovraccaricare mai l’organismo con dosaggi estremi, che non portano benefici aggiuntivi e nemmeno consentono di escludere casi singoli di intolleranze come disturbi gastrici.

Momento di assunzione dei BCAA

Non importa se ti alleni la mattina o la sera. Ti consigliamo di prendere 4 capsule prima dell’allenamento accompagnate da una quantità sufficiente di liquidi. Se ti alleni più di 3 giorni a settimana, ti consigliamo di assumere 4 capsule al giorno.

Il nostro consiglio: vuoi sviluppare la massa muscolare in modo efficace e a lungo termine? La giusta dieta (sportiva) è fondamentale. Oltre agli aminoacidi, sotto forma di BCAA, puoi portare il tuo allenamento ad un livello superiore con prodotti proteici di alta qualità. Le proteine sono il carburante muscolare numero 1 e sono cruciali nello sviluppo di nuova massa muscolare. * I nostri prodotti proteici ti forniscono una spinta proteica extra. Trova i tuoi nuovi preferiti!

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Durata di assunzione dei BCAA

Secondo il ministero federale tedesco per la valutazione dei rischi, attualmente non ci sono informazioni sugli effetti a lungo termine di aminoacidi ramificati. Ciò è dovuto alla mancanza di studi a lungo termine sugli esseri umani.

Pertanto, la supplementazione di BCAA dovrebbe sempre essere discussa individualmente con un medico.

L’assunzione di BCAA è adatta alla durata di alcuni cicli di allenamento e nutrizione.

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©foodspring
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Diverse possibilità per l’assunzione di BCAA

I BCAA in capsule o in polvere devono essere assunti con abbondanti liquidi: acqua, succo, bevande sportive, ecc… Se vuoi assumere i BCAA con il latte, ti consigliamo di scegliere quello a basso contenuto di grassi.

I BCAA in polvere di alta qualità possono essere ugualmente sciolti in bevande di qualsiasi tipo; molto pratica è l’assunzione in un frullato post-allenamento. Ti consigliamo di assumerle insieme alle proteine del siero di latte di qualità e a una fonte di carboidrati a catena corta, ad esempio il glucosio.

Consigli e avvertenze sull’assunzione di BCAA

Nei nostri BCAA di qualità, siano essi in capsule o in polvere, il rapporto tra leucina, isoleucina e valina è di 2: 1: 1. La sequenza naturale di aminoacidi nel corpo umano corrisponde esattamente a questo rapporto.

Una sequenza BCAA ideale si trova nei prodotti ottenuti da sostanze vegetali come il mais. I BCAA ottenuti da pelliccia animale o da capelli umani non solo non sono appetitosi, ma presentano anche una peggiore biodisponibilità, oltre a non essere indicati per i vegani. A proposito di alimentazione vegana, se si assumono BCAA in capsule occorre fare attenzione alla loro qualità: le capsule vegetali a base di cellulosa sono prive di componenti animali.

Cosa contraddistingue i BCAA di foodspring®?

I BCAA di foodspring® sono di origine vegetale, capsula inclusa Altri BCAA sono ottenuti da pelliccia animale o da capelli umani
I BCAA di foodspring® presentano un rapporto di aminoacidi equilibrato Altri BCAA presentano un sovradosaggio di leucina
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* Le proteine contribuiscono al mantenimento e all’aumento della massa muscolare (Regolamento (UE) 432/2012)

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Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • 1Fernstrom: Branched-chain amino acids and brain function. Journal of Nutrition, S. 139 – 154, 2004.

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