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Creatina: cosa sapere prima di assumerla

Creatina
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

La creatina è conosciuta come integratore alimentare prevalentemente in forma di polvere o di capsule. In questo articolo ti spieghiamo cos’è e qual è la sua funzione, inoltre scoprirai in quali cibi è contenuta, come assumerla e quali sono i migliori integratori.

Cos’è la creatina?

La creatina è un amminoacido composto da carbonio e azoto ed è quindi un acido organico. Il corpo la può produrre nel fegato, nel pancreas e nei reni a partire da tre amminoacidi: la glicina, l’arginina e la metionina.

Il nostro organismo sintetizza naturalmente 1-2 grammi di creatina, ma possiamo assumerla anche tramite l’alimentazione. Il pesce e la carne sono le fonti più importanti: 100 grammi di salmone, manzo, maiale e simili contengono all’incirca 0,5 grammi di creatina. Ne possiamo immagazzinare massimo 5 grammi al giorno, mentre la quantità restante assunta viene scomposta ed eliminata dai reni.

Circa il 90% delle riserve di creatina nel corpo si trova nelle cellule dei muscoli. Qui questo amminoacido svolge una funzione fondamentale durante la contrazione rapida delle fibre muscolari di tipo 2 (fast twitch), ovvero durante i movimenti di forza rapida. Se sollevi un manubrio pesante mentre esegui il curl per i bicipiti oppure se fai uno sprint di 100 m, devi la tua prestazione anche alla creatina.

Uomo solleva pesi in deadlift sumo
©mihailomilovanovic

Quali sono gli effetti della creatina nel corpo?

Se assunta tramite il cibo o gli integratori alimentari in capsule o in polvere, la creatina viene trasformata per lo più in creatina fosfato. Il suo compito è quello di trasportare l’adenosina trifosfato (ATP), fonte energetica per eccellenza, nelle cellule muscolari delle fibre veloci di tipo 2. Quanto più sono piene le riserve di creatina, tanta più energia è rapidamente disponibile per la muscolatura. L’effetto: i muscoli possono contrarsi più rapidamente e lavorare più intensamente.

Assumendo la creatina puoi dunque migliorare le tue prestazioni in caso di carichi di forza rapida veloci e intensi, ad esempio durante gli sprint o gli esercizi con i manubri. Tuttavia l’organismo può immagazzinare massimo 5 grammi di creatina, quindi tale miglioramento ha dei limiti fisiologici.

Inoltre ricorda che non abbiamo tutti lo stesso corpo, per questo gli sportivi hanno una percezione differente dell’effetto della creatina. Ad esempio, la maggior parte dei vegetariani o vegani nota di più gli effetti degli integratori di creatina, dato che la quantità assunta tramite l’alimentazione è bassa. Ciò significa che coloro che non mangiano né carne né pesce possono sentire un maggiore miglioramento delle loro prestazioni sportive.

Non dimenticare: la creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. Questo effetto si ottiene solo nel caso di adulti che praticano un esercizio fisico intenso e che assumono giornalmente almeno 3 g di creatina.

Prova la nostra Creatina in polvere
creatina in polvere foodspring
©foodspring

Creatina nell’allenamento della forza

Ti alleni per potenziare la forza? I tuoi muscoli hanno bisogno soprattutto di una cosa: l’energia, dunque l’ATP. Se le riserve di energia nelle cellule muscolari sono esaurite, entra in gioco la creatina fosfato che fornisce velocemente nuova ATP alle fibre muscolari rapide.

Donna in spiaggia flette i bicipiti
©Luis Alvarez

Creatina e aumento della massa

La creatina non soltanto è in grado di fornire rapidamente energia ai tuoi muscoli, in modo tale da avere più forza durante carichi veloci ed esplosivi. Se i tuoi livelli di creatina sono sufficientemente elevati, infatti, i muscoli non si stancano così facilmente: durante l’allenamento hai una maggiore resistenza e riesci a sopportare un’altra ripetizione o un chilo in più. Ciò vuol anche dire che i muscoli sono sottoposti a un maggiore stimolo di crescita.

La creatina è utile anche a coloro che puntano al volume muscolare poiché lega l’acqua. Ciò favorisce gli accumuli idrici nelle cellule dei muscoli che comportano un aumento della massa, come possiamo notare anche sulla bilancia. Quindi non preoccuparti: l’assunzione di creatina non ti fa gonfiare, ma sono solo i bicipiti, i glutei e gli altri muscoli ad acquisire volume. Naturalmente non si tratta di massa muscolare, nonostante esteticamente sembrino più grandi. Durante le prime settimane di assunzione di creatina, è possibile che tu prenda 2-3 chili.

Effetti collaterali della creatina

Sono pochi gli integratori alimentari ad essere così tanto studiati quanto la nostra sostanza energetica, la creatina. Secondo gli studi attuali, un’integrazione a breve e a lungo termine di 3 grammi di creatina al giorno in persone adulte è sicura e ben tollerata (6). Solo un’assunzione giornaliera in queste quantità porta a un incremento delle prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata.

In caso di dosaggio eccessivo superiore ai 20 grammi al giorno per un periodo prolungato di tempo si corre il rischio di effetti collaterali indesiderati come mal di pancia, diarrea o vomito. Inoltre si parla anche di possibili effetti su altri organi: la creatina in eccesso deve essere eliminata dai reni, dunque chi soffre di nefropatie o corre un elevato rischio di malattie renali (ad es. diabete o pressione alta) deve prestare particolare attenzione a non superare le dosi giornaliere raccomandate.

donna sorridente in palestra
©MoMo Productions

Durante una visita medica devi comunicare al tuo dottore che stai assumendo creatina, altrimenti la diagnosi potrebbe essere sbagliata. Valori elevati di creatina nel sangue, infatti, possono indicare un malfunzionamento dei reni.

Assunzione di creatina

Per chi è indicata, in che quantità, come e quando? Di seguito trovi le risposte a tutte le domande sull’assunzione di questa sostanza.

Dosaggio e durata dell’assunzione di creatina

In media si consiglia l’assunzione di 3 grammi di creatina al giorno. Naturalmente non siamo tutti uguali, quindi è necessario calcolare una dose individuale con la formula 0,03 grammi per ogni chilo di peso corporeo.

Per raggiungere i migliori risultati in termini di sviluppo di massa e forza, molti atleti seguono una cura di creatina, naturalmente adeguata al loro allenamento. Raccomandiamo un’assunzione giornaliera di questo integratore per un periodo di 3-6 mesi.

Una volta trascorso questo arco di tempo, verifica i tuoi progressi e valuta se hai raggiunto o meno l’effetto desiderato.

Quando assumere la creatina

Il modo migliore per assumere la creatina è poco prima del training oppure al risveglio, l’orario non è importante. Ti consigliamo di assumerla insieme a succhi di frutta, ad esempio di mela o uva. Dovresti invece evitare la caffeina e l’alcol quando assumi la creatina in polvere o in capsule.

La creatina negli alimenti

Il pesce e la carne sono le più importanti fonti di creatina, benché ne contengano quantità relativamente basse: per assumere 5 grammi, è necessario mangiare circa 1 chilo di carne di manzo. La quantità presente nei latticini è limitata, mentre negli alimenti vegetali è quasi assente. Per questo motivo, i vegetariani e i vegani hanno livelli di creatina più bassi di chi segue una dieta mista.

Quanta creatina si trova in quali alimenti?

 

Alimento Creatina in 1 kg di alimenti
Aringa 6,5-10 g
Maiale 5 g
Manzo 4,5 g
Salmone 4,5 g
Tonno 4 g
Merluzzo 3 g
Platessa 2 g
Latte 0,5 g
Tavolo pieno di alimenti ricchi di creatina
©LauriPatterson

Integratori alimentari a base di creatina

Per molti atleti può essere consigliabile assumere integratori di creatina. Esistono i seguenti prodotti:

Creatina monoidrato

La creatina monoidrato è l’integratore alimentare standard, che, oltre ad essere il più studiato, è  anche quello che mostra la migliore efficacia secondo gli studi attuali. Sono disponibili prodotti in capsule o in polvere.

Molti produttori, come anche foodspring, utilizzano per la propria creatina monoidrato la materia prima Creapure®, esclusivamente prodotta in Germania e riconosciuta in tutto il mondo. È facilmente solubile e presenta il massimo grado di purezza.

Altri integratori alimentari a base di creatina

  • Creatina alcalina (oppure Kre Alkalyn): contiene in aggiunta il carbonato di sodio.
  • Creatina cloridrato: contiene in aggiunta il cloridrato.
  • Creatina citrato: contiene in aggiunta l’acido citrico.
  • Creatina malato: contiene in aggiunta l’acido malico.
  • Creatina magnesio chelato: contiene in aggiunta il magnesio.
  • Creatina piruvato: contiene in aggiunta il piruvato.
  • Creatina nitrato: contiene in aggiunta il nitrato.

In breve

  • La creatina è un principio attivo responsabile del trasporto di energia nei muscoli.
  • Il corpo sintetizza naturalmente 1-2 g di creatina e ne può immagazzinare massimo 5 g.
  • È contenuta prevalentemente nel pesce e nella carne ma solo in piccole dosi, quindi l’assunzione di integratori può compensare eventuali carenze.
  • La creatina permette di migliorare velocemente la forza rapida e massimale.
  • Il più significativo effetto collaterale sono gli accumuli di acqua nelle cellule dei muscoli, che possono comportare un aumento del volume muscolare e del peso corporeo.
  • L’assunzione giornaliera di almeno 3 grammi di creatina per 3-6 mesi è sicura e ben tollerata da persone adulte in salute.
  • Esistono diversi integratori, tuttavia il prodotto standard è la creatina monoidrato in polvere o in capsule.
  • Gli integratori alimentari di creatina non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano che includa un allentamento costante.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/

  • (2) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320504005211

  • (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16025431/

  • (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14741375/

  • (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12044443/

  • (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/

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