amido resistente

Amido resistente: ridurre le calorie nonostante i carboidrati

Content Editor & nutrizionista
Leyla è nutrizionista. Si occupa degli articoli relativi ad alimentazione e stile di vita sano, oltre che di creare i nostri piani alimentari gratuiti.

Non riesci a immaginare di mangiare tutti i carboidrati che vuoi senza assumere calorie? Ti spieghiamo l’importanza dell’amido resistente e come mangiare pasta e simili senza perdere di vista gli obiettivi di fitness.

Cos’è l’amido resistente?

L’amido è un carboidrato formato da diverse molecole di glucosio. È noto che il pane, la pasta, il riso e le patate contengono questo polisaccaride, che in determinate condizioni si trasforma in amido resistente.

In passato si riteneva che l’amido venisse completamente digerito e scomposto nell’intestino tenue, tuttavia gli studi attuali dimostrano che una parte lascia l’intestino tenue senza essere digerito. In media, circa il 10% del polisaccaride arriva nell’intestino crasso senza essere modificato, dove insieme ad altre fibre diventa nutrimento per i batteri intestinali. 

Viene chiamato resistente perché il corpo lo digerisce con difficoltà, ed è quindi molto simile alle fibre e al processo in cui queste vengono digerite.

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©foodspring
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Esistono tre tipi di amido resistente:

Tabella degli amidi resistenti

Tipo di amido resistente Presente
Amido resistente tipo 1 in semi e cereali
Amido resistente tipo 2 in patate crude e banane
Amido resistente tipo 3 in tutti i cibi contenenti amido dopo essere stati cotti e raffreddati

Amido resistente: come si forma

Quando cuciniamo alcuni cibi e poi li lasciamo raffreddare l’amido in essi contenuto diventa resistente (tipo 3): durante il raffreddamento dei cibi, le molecole di amido si trasformano e diventano, appunto, resistenti. Gli enzimi digestivi non scompongono, o scompongono solo in parte, l’amido resistente, e ciò non cambia nemmeno se riscaldiamo nuovamente il cibo.

patate non cotte
©Anjelika Gretskaia

Perché mangiare più amido resistente?

Proprio come le fibre, l’amido resistente si trasforma nell’intestino e favorisce la digestione, rende sazi più a lungo e fa aumentare più lentamente l’indice glicemico. Per la produzione di energia il corpo non utilizza direttamente l’amido resistente, che è invece il nutrimento dei batteri intestinali che lo fanno fermentare: durante questo processo si formano diversi acidi saturi che influiscono positivamente sulla salute intestinale. Inoltre i cibi contenenti amido resistente hanno un contenuto energetico molto basso, quindi se fai raffreddare le patate cotte assumi davvero meno calorie!

lunch-box-quinoa
©foodspring

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Amido resistente nei cibi: infografica

Il livello di amido resistente contenuto nel cibo dipende sempre da diversi fattori. La quantità massima di amido tipo 2 si trova nelle patate crude, ma chi le mangerebbe?

Infografica amido resistente
©foodspring

In breve

  • L’amido resistente si comporta come una fibra
  • Non è digeribile e viene fermentato nell’intestino
  • Ha un valore energetico più basso dell’amido normale
  • Il tipo 3 si forma dopo il raffreddamento di alimenti cotti
  • Pasta, patate e simili che vengono fatti raffreddare dopo la cottura sono più poveri di calorie rispetto ad appena cotti
Fonti dell'articolo
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