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5 trucchi per ottenere il massimo dai curl per bicipiti

Un uomo fa i biceps curl in palestra
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

L’esercizio più efficace per allenare in isolamento i muscoli delle braccia fino a spingerli al limite sono i curl per i bicipiti. Purtroppo tante persone adottano la stessa tattica: portare rapidamente i manubri su e giù, più e più volte, fino a raggiungere 1.000 ripetizioni. Magari finché un giorno non si procurano un infortunio da sovraccarico. Come per molte cose della vita, però, la chiave del successo non è fare di più, ma farlo meglio. Ecco allora i nostri consigli.

Hai poco tempo per allenare le braccia? In questo articolo scoprirai come puoi allenare efficacemente i tuoi bicipiti in soli tre secondi.

#1 La postura giusta per i biceps curl

Prima di tutto è importante assumere una postura corretta e una buona posizione di mani e braccia. Perché solo una tecnica pulita farà lavorare i tuoi bicipiti in modo che possano crescere al massimo. Prendi due manubri e tienili con le braccia distese lungo il corpo. Scegli la presa inversa, quindi con i palmi delle mani inizialmente rivolti verso il corpo.

Durante l’intero movimento, i gomiti dovrebbero restare a contatto con il busto. Prima di sollevare i manubri, tendi la zona centrale del corpo. Assicurati che la schiena resti dritta e neutra. Tira indietro le scapole e premile verso il basso. Più ripetizioni fai, più diventerà difficile mantenere questa posizione, specialmente continuando a tirare le scapole all’indietro e verso il basso. Se la tua postura inizia a peggiorare, non riesci più a mantenere la posizione o tendi a fare slanci, è tempo di fare una pausa o di passare a un peso più leggero.

Per aumentare la forza e sviluppare massa muscolare trovi un valido aiuto nelle nostre Capsule Creatina. Pensate per aumentare le prestazioni negli allenamenti intensivi*, possono aiutarti anche a perfezionare i tuoi biceps curl.

#2 Respira correttamente durante l’esercizio

La respirazione è uno strumento importante per raggiungere prestazioni al top nell’allenamento di forza. Aiuta a tenere un ritmo lento e costante, a rimanere concentrati e a mantenere stabile la muscolatura del core. Espira mentre pieghi le braccia e sollevi i manubri fino all’altezza delle spalle. Mantieni questa posizione per qualche istante, quindi inspira mentre riabbassi i pesi in modo controllato. Durante questo movimento, conta almeno fino a tre: in questo modo ti assicurerai di non andare troppo veloce e saltare una parte importante dell’esercizio.

Per saperne di più: Respirazione nello sport: come respirare correttamente durante l’allenamento di forza

#3 Ruota i polsi prima del curl

Molti dimenticano che una funzione primaria del bicipite è la rotazione dell’avambraccio. Se quindi vuoi che il muscolo cresca al massimo, devi anche sollecitarlo al massimo. A ogni ripetizione, inizia con i palmi delle mani rivolti verso il corpo. Quindi inizia il curl con una rotazione degli avambracci. Durante il movimento verso l’alto, continua a ruotarli in modo che alla fine i palmi delle mani puntino verso l’alto. Mentre torni alla posizione di partenza ruotali di nuovo verso il corpo, quindi ricomincia da capo.

Un consiglio in più: quando sei di nuovo al punto di partenza, contrai brevemente i tricipiti e solo allora ruota di nuovo i palmi delle mani verso il corpo.

Vuoi allenare le tue braccia da tutti i lati? Eccoti allora i 7 migliori esercizi per rassodare le braccia!

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#4 Lavora in modo controllato e prediligi volumi meno elevati

Uno dei principi più importanti nell’allenamento d forza è: la tecnica viene prima del volume. In altre parole, meglio prestare attenzione a un’esecuzione pulita che usare manubri più pesanti o magari muoverti con slanci. Un buon trucco per ottenere di più da un biceps curl è eseguire l’esercizio in ginocchio o seduto/a su una panca per sollevamento pesi. Questo ti impedirà di ricavare la forza per il sollevamento dai fianchi o dalle gambe. Meglio scegliere manubri più leggeri e prestare maggiore attenzione a un’esecuzione lenta e controllata.

Dopo un allenamento intensivo delle braccia qualche dolore muscolare è assicurato. Aiuta la rigenerazione e la crescita muscolare con un buon cool down e i nostri Recovery Aminos.

#5 Comunica con i tuoi bicipiti

Hai mai sentito parlare della connessione mente-muscolo? La comunicazione tra cervello e muscoli è il segreto di un allenamento di forza ben riuscito. Vi sono studi che dimostrano che attivare i muscoli focalizzando la concentrazione mentale sul movimento consente prestazioni migliori. Quando dunque esegui i curl per i bicipiti, fallo con la massima concentrazione. Visualizza precisamente il muscolo in tensione mentre porti i manubri verso le spalle e li fai lentamente riscendere. A questo proposito, allenarti davanti allo specchio può essere d’aiuto e non ha nulla a che vedere con un ego ipertrofico da palestrati!

Altri fatti interessanti da foodspring:

*La creatina aumenta le prestazioni fisiche nel contesto di sforzi fisici consecutivi intensi e di breve durata. Per beneficiare di un effetto positivo, assumi 3 g di creatina al giorno.

Fonti dell'articolo
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