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I 7 migliori esercizi per rassodare le braccia

esercizi per rassodare le braccia
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Vuoi dire addio alle braccia a tendina? Sei nel posto giusto. Ti sveliamo quali sono i migliori esercizi per allenare e tonificare i tuoi tricipiti e bicipiti.

Perché le braccia diventano flaccide?

Con l’avanzare dell’età non solo la massa muscolare si riduce, ma il tessuto connettivo si indebolisce. A causa della diminuzione di collagene, intorno ai 25 anni la pelle inizia a perdere la sua tonicità. Inoltre le cellule muscolari, che rendono la cute più elastica, si riducono al minimo. Il risultato? Al più tardi a partire dai 30 anni, la pelle comincia a cedere in modo naturale. Coloro che hanno geneticamente un tessuto connettivo debole devono iniziare ancora prima ad affrontare la lassità delle braccia, un problema comunemente noto come “braccia a tendina”.

Un’altra possibile causa di cedimento della parte superiore delle braccia è lo squilibrio tra la massa muscolare e la pelle, ovvero la muscolatura è troppo poca rispetto alla superficie cutanea. Anche un dimagrimento importante, quando cioè si riduce rapidamente il tessuto adiposo, può causare la perdita di tonicità della pelle.

Altre possibili cause sono una predisposizione alla debolezza del tessuto connettivo, una dieta poco equilibrata, un’alta percentuale di adipe e una mancanza di forza muscolare.

Cosa fare contro le braccia a tendina?

La buona notizia è che l’allenamento muscolare può contrastare la perdita di tonicità. Gli esercizi per rassodare le braccia possono aiutarti in modo mirato ed efficace a sviluppare la muscolatura. Così è possibile tonificare in modo naturale la pelle cadente: quanto più la massa muscolare è elevata e la percentuale di grasso corporeo bassa, tanto meno sono visibili le braccia a tendina.

Due donne sportive guardano l'orologio da polso di una delle due
©PeopleImages

Per raggiungere questo obiettivo devi lavorare regolarmente sulla parte superiore del corpo, soprattutto le braccia. Ed è fondamentale che tu sia costante: solo un allenamento continuativo e progressivo ti permette di raggiungere i tuoi obiettivi e vedere risultati duraturi. La pelle cadente sarà un ricordo!

Un altro fattore decisivo per tonificare le braccia è l’alimentazione. Anche il training più intenso non porta a molto se mangi in modo squilibrato e aumenti così i depositi di grasso. Una dieta bilanciata e mirata è importante, infatti i muscoli hanno bisogno soprattutto di proteine di qualità per crescere. Le nostre Proteine Whey sono un valido alleato per rassodare le braccia senza dover trascorrere ore in cucina.

Quali muscoli bisogna allenare?

Per rassodare le braccia devi allenare principalmente i seguenti muscoli:

  • Tricipite / Muscolo tricipite brachiale: è un muscolo composto di tre capi, che si sviluppa lungo la regione posteriore della parte superiore del braccio. Il suo compito è quello di tirare indietro l’avambraccio piegato.
  • Bicipite / Muscolo bicipite brachiale: formato da due capi, è la controparte del tricipite. Viene chiamato anche flessore del braccio, poiché permette il piegamento dell’avambraccio. Inoltre si attiva quando avviciniamo le braccia al torace, ad esempio durante le flessioni o le trazioni alla sbarra.
Donna mostra il bicipite davanti a un muro di pietra
©LumiNola

I tricipiti sono l’arma migliore per combattere la cute lassa, tuttavia gli esercizi per rassodare le braccia devono essere equilibrati. Per avere un apparato locomotore sano, devi allenare allo stesso modo l’agonista (i tricipiti) e l’antagonista (i bicipiti).

Inoltre è consigliabile rafforzare la muscolatura delle spalle per rendere più resistente l’intero busto.

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7 esercizi per rassodare le braccia

Addio braccia a tendina! Questi sette esercizi sono ideali per tonificare le braccia, ma per raggiungere l’obiettivo è importante che l’esecuzione sia precisa e controllata. È meglio cominciare con pesi più leggeri e fare più ripetizioni, naturalmente a condizione che la tecnica sia corretta.

Noi consigliamo di fare da 10 a 15 ripetizioni e 3-4 serie di ogni esercizio, con una pausa tra le serie di 60-90 secondi. Puoi eseguire tutti gli esercizi uno dopo l’altro, come workout braccia-spalle, oppure integrarli singolarmente nel tuo programma di allenamento.

Assicurati anche di concederti una fase di rigenerazione sufficientemente lunga: prima di tornare a lavorare con i pesi, ogni gruppo muscolare deve fare una pausa dall’allenamento di almeno 1-2 giorni.

Dip

Appoggia le mani su una panca da palestra oppure sul bordo di una sedia, la schiena tocca la parte imbottita. Le braccia sono dietro al corpo, le punte delle dita sono rivolte verso di te e i gomiti sono leggermente girati verso l’interno. Lascia le gambe piegate oppure allungale: quanto più lontani sono i piedi, tanto più intenso sarà l’esercizio. Scendi lentamente mantenendo la schiena dritta. Non appoggiarti e risali subito senza distendere completamente i gomiti.

Donna che fa dips all'aperto
©filadendron

Più facile: piega le gambe

Più difficile: metti i piedi su un rialzo

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Estensione dei tricipiti


Prendi un manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia sopra la testa. La parte superiore delle braccia è accanto alle orecchie e i gomiti sono rivolti verso l’esterno. Il busto rimane dritto e l’addome è in tensione. Fissa le scapole e attiva i tricipiti. Ora piega entrambi i gomiti e porta il manubrio all’altezza del collo, mantenendo ferma la parte superiore delle braccia. Torna nella posizione iniziale.

In alternativa, puoi eseguire l’esercizio con un solo braccio. In questo caso, utilizza un peso più leggero.

Biceps curl


Inizia in posizione eretta, i piedi sono alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Il busto è dritto, l’addome in tensione e le braccia lungo i fianchi. Afferra due manubri, uno per ogni mano, con i palmi rivolti verso l’alto. Tieni ferma la parte superiore delle braccia e piega i gomiti. Porta i pesi verso il petto, senza dare troppo slancio, e riportarli poi lungo i fianchi. Una volta che le braccia sono completamente giù, tieni brevemente i tricipiti in tensione e poi ripeti l’esercizio.

Sollevamenti laterali

Inizia in piedi con le ginocchia leggermente piegate, il busto eretto e l’addome in tensione. Afferra due manubri, uno per ogni mano, e lascia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso di te. Fissa le scapole, rilassa il collo e solleva in modo controllato le braccia distese fino ad arrivare all’altezza delle spalle. Ora il tuo corpo forma una “T”. Lavora senza alcun tipo di slancio e fai scendere lentamente le braccia.

Flessioni a braccia strette

Inizia nella classica posizione delle flessioni. Le mani sono sotto alle spalle e le punte delle dita rivolte in avanti. Le braccia e le gambe sono distese e l’addome è in tensione. Ora piega le braccia e scendi lentamente fino quasi a toccare il pavimento. I gomiti rimangono vicini al corpo e si spostano lungo la vita. Una volta raggiunto il punto più basso, torna in posizione iniziale.

Più facile: appoggiati sulle ginocchia

Più difficile: mentre pieghi le braccia, solleva alternatamente le gambe

Military plank

Appoggiati sugli avambracci: i gomiti sono allineati alle spalle, l’addome e i glutei sono in tensione. Ora metti le mani al posto dei gomiti e sollevati distendendo completamente le braccia. Ritorna nella posizione iniziale. Importante: i fianchi rimangono paralleli al suolo. Lavora lentamente e assicurati che l’addome e i glutei siano in tensione per mantenere la stabilità.

Più facile: mantieni la posizione del plank eliminando il movimento delle braccia

Shoulder Press

Donna fa shoulder press con due manubri su una panca in palestra
©vitapix

Per eseguire la shoulder press, hai bisogno di due manubri. In posizione iniziale, le mani sono vicino alle spalle e i palmi rivolti in avanti. Spingi consapevolmente il petto in fuori, l’addome è in tensione e le braccia alla larghezza delle spalle. Porta i pesi in modo controllato sopra la testa e poi abbassa di nuovo lentamente le braccia.

In breve

  • Si parla di braccia a tendina, quando la pelle della parte superiore delle braccia cede a causa della forza di gravità e della mancanza di tonicità muscolare.
  • Con il passare dell’età, e già a partire dai 25 anni, la possibilità di avere braccia flaccide aumenta per via della naturale diminuzione della massa muscolare e del tessuto connettivo debole.
  • Un allenamento della braccia mirato e un’alimentazione sana possono contrastare questo inestetismo.
  • Sono particolarmente efficaci gli esercizi per i tricipiti, i bicipiti e la muscolatura delle spalle.

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