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Esercizi propriocettivi: sviluppo dell’equilibrio per una muscolatura profonda forte

Esercizi propriocettivi
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

L’allenamento propriocettivo rafforza la muscolatura profonda, protegge da lesioni e aumenta le prestazioni in tutti i tipi di sport. Scopri i migliori esercizi di coordinazione e gli attrezzi con i quali allenare l’equilibrio.

Come funziona l’equilibrio?

Chiudi gli occhi, solleva un ginocchio e rimani in piedi sull’altra gamba. Ti senti instabile? Puoi evitare di cadere grazie alla capacità coordinativa che ti permette di controllare il baricentro e compensare gli sbilanciamenti, ovvero l’equilibrio. Questo coinvolge tre sistemi di percezione:

  • Sistema visivo: gli occhi, o meglio la vista, aiutano a orientarsi nello spazio.
  • Sistema vestibolare: l’orecchio interno percepisce i movimenti di rotazione e le accelerazioni.
  • Sistema propriocettivo: i recettori articolari e muscolari, così come i recettori di pressione nella pelle comunicano i cambiamenti di postura.
Frau macht auf einem Steg eine einbeinige Yogapose
©Wanida Prapan

Gli stimoli percepiti dal corpo tramite questi tre apparati confluiscono nel sistema nervoso centrale. Successivamente il cervello invia segnali alla muscolatura affinché il corpo si adatti il più velocemente possibile, evitando così la caduta.

Un senso dell’equilibrio sviluppato aiuta a controllare i movimenti e garantisce quindi una maggiore sicurezza. Questa capacità diminuisce con l’età: la trasmissione dei segnali nervosi dal cervello al corpo diventa meno veloce. Di conseguenza, per le persone anziane è più difficile rimanere stabili e afferrare o aggrapparsi agli oggetti.

Altri fattori limitanti possono essere lesioni, malattie e attività ripetitive, ad esempio stare seduti a lungo o lavorare alla scrivania. Il lato positivo è che allenare l’equilibrio è possibile e consigliabile.

Perché fare gli esercizi propriocettivi?

L’allenamento dell’equilibrio favorisce la coordinazione neuromuscolare, ovvero la collaborazione tra cervello e muscoli. Questi ultimi imparano a reagire più velocemente ai segnali cerebrali, di conseguenza le capacità motorie e coordinative migliorano.

Mann balanciert zwischen zwei Bergen auf einer Slackline
©zapatisthack

Alcuni studi (1) dimostrano che l’allenamento dell’equilibrio permette di prevenire le lesioni, ad esempio alle articolazioni delle ginocchia, e migliora la postura. Gli esercizi di coordinazione favoriscono soprattutto lo sviluppo della muscolatura profonda, in particolare quella del busto intorno alla colonna vertebrale. Per questo sono molto utili contro il mal di schiena e contribuiscono ad avere un core allenato.

In generale questo tipo di training aiuta a muoverti in modo più efficiente e agile, influendo positivamente anche sulla percezione del tuo corpo. Puoi trarre vantaggio da questi benefici sia nella vita quotidiana, che durante lo sport: le tue prestazioni migliorano e fai progressi più velocemente.

Effetti degli esercizi propriocettivi

Ci sono molti buoni motivi per iniziare ad allenare l’equilibrio. Ecco i più importanti:

  • stabilizzi le articolazioni;
  • compensi gli squilibri e previeni le tensioni;
  • migliori la postura;
  • eviti il mal di schiena;
  • rafforzi i muscoli profondi del busto e intorno alla colonna vertebrale;
  • riduci al minimo il rischio di lesioni durante lo sport e nella vita quotidiana;
  • hai una migliore percezione del tuo corpo;
  • aumenti al massimo le tue prestazioni fisiche.
Ein gedeckter Tisch mit Salat, gesundem Brot und Aufstrich
©Enrique Diaz/7cero

Oltre all’allenamento, un’alimentazione bilanciata è fondamentale per avere un corpo sano fino in età avanzata. L’organismo ha bisogno di energie sotto forma di carboidrati e grassi, così come di proteine come base per i muscoli. Assumere quotidianamente cibi corretti nelle giuste quantità non è sempre facile, ma ci sono i nostri frullati ad aiutarti: veloci da preparare e ricchi di nutrienti per avere più energia ed equilibrio!

Cos’è l’allenamento propriocettivo?

Questo tipo di training prevede esercizi di coordinazione per lavorare sulla stabilità. Per esempio, se il pavimento è irregolare oppure sei su una gamba, devi compensare questo squilibrio.

L’obiettivo è eseguire correttamente i movimenti nonostante lo sbilanciamento del corpo e mantenere la posizione. Per riuscirci è necessario tenere i muscoli in tensione e avere una buona concentrazione. Solo rimanendo focalizzati, non si perde l’equilibrio. Dunque gli esercizi propriocettivi non sono impegnativi solo fisicamente, ma anche mentalmente.

Per chi è adatto un allenamento propriocettivo?

Gli esercizi propriocettivi possono essere eseguiti sia dai bambini, che dagli over 60: questo training non conosce età. Le nostre capacità coordinative diminuiscono quando invecchiamo, quindi diventa sempre più difficile esercitarsi, ma non impossibile. Possiamo allenare l’equilibrio e contrastare o prevenire i naturali cedimenti fisici.

Junger Mann macht eine einbeinige Kniebeuge auf einem Balance Board
©MaximFesenko

Lo stesso vale per gli sportivi che vogliono migliorare nella propria disciplina, infatti la mancanza di equilibrio è spesso un fattore limitante che può diventare un punto debole. Lavorando su questo aspetto, aumentano anche le prestazioni durante la corsa, gli sport di forza o lo yoga.

In generale, l’allenamento dell’equilibrio è utile per tutti coloro che vogliono ottenere di più da se stessi e prevenire il rischio di lesioni.

Esercizi propriocettivi senza attrezzi

Comincia ad allenare l’equilibrio! Si tratta di un training molto pratico: puoi lavorare sulla tua coordinazione senza aver bisogno di palestra o attrezzi. Ti proponiamo sei esercizi molto efficaci.

Stacchi a gamba tesa

Eien Frau in Sportkleidung macht eine Standwaage
©SrdjanPav

Inizia stando in piedi e tenendo l’addome in tensione. Porta il busto in avanti e contemporaneamente alza una gamba. Distendila il più possibile. Fermati quando il busto e la gamba sono paralleli al pavimento. Puoi lasciare le braccia lungo i fianchi oppure le puoi allungare in avanti o lateralmente. Rimani così e poi ritorna nella posizione iniziale. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Livello avanzato: esegui questo esercizio a piedi nudi e su un suolo irregolare, ad esempio su un asciugamano o un cuscino.

Military plank

Appoggiati sugli avambracci: i gomiti si trovano all’altezza delle spalle, l’addome e i glutei sono in tensione. Ora metti le mani al posto dei gomiti e sollevati distendendo completamente le braccia. Ritorna nella posizione iniziale. Importante: i fianchi rimangono paralleli al suolo. Lavora lentamente e assicurati che l’addome e i glutei siano in tensione per mantenere la stabilità.

Livello avanzato: esegui il military plank su una superficie irregolare.

Single arm plank

Inizia appoggiando le mani all’altezza delle spalle, solleva busto e gambe in modo tale da formare una linea con tutto il corpo. Mantieni questa posizione per qualche secondo, fino a quando non ti senti stabile. Ora alza un braccio senza perdere l’equilibrio. Quanto più lo sollevi e allunghi, tanto più dovrai tenere i muscoli in tensione per non sbilanciarti.

Livello avanzato: solleva contemporaneamente il braccio e la gamba opposta.

Affondi

Gli affondi classici non allenano solamente i muscoli di gambe e glutei, ma anche l’equilibrio. Inizia in posizione eretta e con i piedi alla distanza dei fianchi, fai un passo lungo in avanti. Il ginocchio e la caviglia sono alla stessa altezza. Una volta eseguito l’affondo, spingi sul pavimento con il tallone della gamba avanti e torna nella posizione iniziale. Cambia gamba cercando di non perdere l’equilibrio e di mantenere la stabilità. Per riuscirci, l’addome deve essere in tensione e il busto dritto.

Livello avanzato: utilizza dei pesi, ad esempio i manubri o un sacco da boxe da tenere in equilibrio sul collo.

Affondi con salto

Gli affondi saltati sono tre allenamenti in uno: cardio, di forza e di equilibrio. Inizia in piedi e fai un affondo saltando. Entrambe le ginocchia sono piegate. Quello in avanti è all’altezza della caviglia e la coscia è parallela al pavimento. Premi bene il tallone della gamba avanti e cambia lato con un salto. Quanto più velocemente esegui l’esercizio, tanto più cardio sarà il training. Assicurati che i movimenti siano corretti: la tecnica è più importante della velocità!

Livello avanzato: i pesi rendono l’esercizio più intenso. Ad esempio, puoi tenere un manubrio con entrambe le mani e portarlo sopra la testa con le braccia tese.

Squat a una gamba

Inizia in piedi e appoggia la parte inferiore della gamba destra sul ginocchio sinistro. Scendi lentamente sulle ginocchia, proprio come faresti con gli squat classici. Puoi allungare le braccia verso l’alto oppure le puoi incrociare sul petto. Il busto rimane dritto. Mantieni la posizione stando più in basso possibile e risali lentamente, senza perdere l’equilibrio. Cambia lato.

Livello avanzato: allunga una gamba in avanti, invece di appoggiarla sul ginocchio. Il cosiddetto pistol squat (squat a una gamba) è un esercizio davvero impegnativo, che richiede molto allenamento.

I migliori attrezzi per un allenamento propriocettivo

Gli esercizi per la propriocezione possono essere molto vari e intensi, basta utilizzare diversi strumenti. La scelta di attrezzi per lavorare sulla stabilità è molto ampia: oltre ai cavi elastici (TRX), puoi utilizzare anche una palla da ginnastica o palla medica, tappetini per il fitness, cuscini gonfiabili, tavole propriocettive, ginocchiere per yoga e togu jumper.

Anche il salto della corda aiuta ad allenare l’equilibrio, proprio come il training con il tappeto elastico. Se stai facendo una passeggiata in un parco o in un bosco, puoi utilizzare come attrezzo anche un qualsiasi tronco d’albero.

Gli sport che più si addicono come allenamento propriocettivo sono lo yoga aereo, il pilates aereo, il SUP (stand up paddle), il surf, lo slacklining, la ginnastica classica e il balletto.

In breve

  • Tutti dovremmo allenare l’equilibrio per prevenire sia le lesioni, che i cedimenti fisici dovuti all’età.
  • L’allenamento propriocettivo è l’integrazione ideale di ogni tipo di sport: aiuta a migliorare le prestazioni e la mobilità.
  • L’equilibrio si basa su tre sistemi di percezione: gli occhi, l’orecchio interno, i recettori muscolari, articolari e nella pelle segnalano l’instabilità al cervello.
  • Quanto più velocemente i muscoli reagiscono alle indicazioni del cervello, quanto più sviluppato è l’equilibrio. Gli esercizi propriocettivi permettono di migliorare la velocità di reazione.
  • Le capacità coordinative diminuiscono con l’età, ma possono essere allenate.
  • Oltre al training a corpo libero, ci sono diversi attrezzi che aiutano a lavorare sulla stabilità.
Fonti dell'articolo
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  • (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17503879/

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548154/

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