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Definizione muscolare: 9 suggerimenti per la tua alimentazione

Alimentazione per definizione muscolare

Ti alleni duramente, fai attenzione alla tua alimentazione e alle ore di sonno. Ciononostante i tuoi muscoli ancora non si vedono? Ti mostriamo come cambiare le cose!

Cos’è la definizione muscolare?

In molti sportivi che hanno già sviluppato la propria massa muscolare non è possibile riconoscere i singoli gruppi di muscoli. Definire i muscoli, in parole povere, significa rendere visibile la muscolatura che hai sviluppato. Questo richiede non solo di aumentare ulteriormente l’allenamento della forza, ma anche di adeguare la dieta.

Una percentuale di grasso corporeo troppo alta può contrastare una definizione dei muscoli visibile. Diversamente che nel caso del puro sviluppo muscolare, per ottenere muscoli definiti può essere d’aiuto combinare in modo intelligente l’allenamento di forza e quello di resistenza.

Per la definizione muscolare occorre basarsi su vari principi fondamentali: una sapiente combinazione di diverse forme di allenamento, mantenimento della muscolatura sviluppata, genetica e corretta alimentazione.

Il nostro consiglio: per un allenamento finalizzato ad aumentare la massa muscolare il più possibile efficace ti suggeriamo, prima di iniziare, di provare il nostro Body Check gratuito. Questo strumento ti fornirà consigli di alimentazione e di allenamento basati sui tuoi obiettivi e ti consentirà inoltre di calcolare il tuo IMC .

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Suggerimento n. 1: aumenta il tuo apporto proteico

In linea di principio le proteine sono essenziali per la struttura cellulare e lo sviluppo muscolare. In base alle necessità, devi cercare di assumere 1,5 – 2 g di proteine ogni chilogrammo di peso corporeo per ottenere una corretta definizione dei muscoli.

In una frase ecco spiegato cosa serve per definire i tuoi muscoli: le proteine sono fondamentali per mantenere la muscolatura.

Definizione dei muscoli significa riduzione del grasso corporeo.

All’interno del tuo corpo si svolgono continuamente processi di sviluppo e riparazione muscolare. In particolare durante il sonno e le fasi di riposo, il tuo corpo costruisce massa muscolare, utilizzando le proteine disponibili che sono, appunto, gli strumenti necessari.

Qualora questi strumenti vengano a mancare a causa di un insufficiente apporto proteico, il tuo corpo attinge alle proteine contenute nei muscoli e svolge il processo di sintesi a partire da queste. In questo modo vengono sottratte al tuo corpo risorse importanti con conseguente perdita di massa muscolare.

Suggerimento n. 2: utilizza fonti proteiche di alta qualità

Utilizza diverse fonti proteiche per coprire in modo adeguato il fabbisogno. La dieta per la definizione dei muscoli deve essere composta da alimenti non grassi e ricchi di proteine, quali carne di pollo e di manzo, pesce, uova e latticini. Fai pasti bilanciati abbinando verdure e proteine. Se il tuo desiderio è sviluppare la muscolatura, il tuo fabbisogno proteico risulta più elevato ed è pertanto di particolare importanza garantire un sufficiente apporto proteico.

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©foodspring
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Suggerimento n. 3: tempistica dei pasti

Assunzione di carboidrati e proteine prima dell’allenamento

È importante tenere a mente i principi dell’alimentazione ottimale per la definizione muscolare anche prima e dopo l’allenamento. La soluzione ideale è una combinazione di carboidrati e proteine.

Il miglior apporto energetico si ottiene assumendo circa 50-100 g di carboidrati e 20 – 30 g di proteine circa 1 ora prima dell’allenamento.

Per ottenere questa combinazione sono ideali 300 g di quark e 100 g di bacche, equivalenti a circa 250 kcal, 2 g di grassi, 21 g di carboidrati e 37 g di proteine.

Un’alternativa più rapida può essere bere un frullato proteico, ad esempio Proteine Whey, con 1-2 cucchiai di fiocchi d’avena. Le proteine, combinate con gli aminoacidi ad azione rapida supportano in modo perfetto il processo di definizione dei muscoli.

Assunzione di carboidrati e proteine dopo l’allenamento

Le Proteine Whey sono il classico tra i frullati proteici. Sono infatti ideali per un mantenimento duraturo e per lo sviluppo dei muscoli. Le proteine contenute nelle Proteine Whey sono disponibili per il corpo in modo rapido,  pertanto se ne consiglia l’assunzione dopo l’allenamento.

proteine whey
©foodspring
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Dopo l’allenamento il corpo ha bisogno di carboidrati e proteine ad assorbimento rapido  per evitare il deficit di nutrienti, scongiurando così la perdita di massa muscolare.

Cerca di fornire al corpo subito dopo la fine dell’allenamento una sufficiente quantità di proteine e di carboidrati a rapido assorbimento. Come snack per il dopo allenamento sono particolarmente adatti gli alimenti con un elevato indice glicemico (IG).

Un frullato fatto in casa ti fornisce energia subito disponibile…

FRULLATO BANANA E CIOCCOLATO
©foodspring

… ma anche un frullato proteico con succo di arancia o una banana garantisce un apporto ottimale.

60-90 minuti dopo l’allenamento si consiglia l’assunzione di carboidrati semplici a rapido assorbimento e di circa 50 g di proteine.  È possibile, ad esempio, assumere un pasto composto in gran parte di fonti proteiche non grasse quali carne, pesce non grasso o albume d’uovo, nonché carboidrati con un basso indice glicemico, ad es. fiocchi d’avena, pane integrale, pasta integrale o patate.

A proposito: sapevi che le proteine sono composte da aminoacidi? Soprattutto gli aminoacidi a catena ramificata BCAA giocano un ruolo importante nella fase di definizione muscolare. Qui puoi scoprire di più.

Suggerimento n. 4: riduci i carboidrati

Durante la fase di allenamento per la definizione dei muscoli, i carboidrati sono il carburante per i tuoi allenamenti, ma soltanto con un’assunzione moderata e ridotta di carboidrati puoi stabilizzare il tuo livello di allenamento e bruciare in modo mirato il grasso corporeo, definendo così i tuoi muscoli.

Infatti, solo quando le riserve di carboidrati sono esaurite, il corpo attinge alle riserve di grasso come fonte di energia.

In linea di principio puoi definire un apporto di carboidrati pari a 1-1,5 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Riduci la quantità di carboidrati presenti nella tua dieta e prediligi soprattutto i carboidrati a catena lunga quali prodotti con cereali integrali, fiocchi d’avena e riso, che forniscono energia per un periodo di tempo più lungo e garantiscono una sensazione di sazietà più duratura.

Desideri sapere quanti carboidratiproteine grassi dovresti assumere per il tuo obiettivo personale? Allora calcola subito la tua distribuzione di nutrienti con il nostro strumento di calcolo gratuito.

Suggerimento n. 5: utilizza grassi buoni

Grassi, carboidrati e proteine sono i tre macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno ogni giorno per mantenere in funzione tutti i suoi processi.

Mentre il corpo è in grado, in caso di emergenza, di produrre autonomamente carboidrati, le proteine e i grassi devono essere assunti tramite l’alimentazione.

Nel quadro di un’alimentazione per la definizione dei muscoli e per lo sviluppo muscolare, l’assunzione di grassi sani (insaturi) gioca un ruolo importante, principalmente per la secrezione del testosterone.

Spesso assumiamo i grassi sbagliati e lo facciamo in quantità eccessive, ma in questo caso occorre preferire la qualità alla quantità.

Particolarmente indicati in tal senso sono gli acidi grassi insaturi provenienti da oli vegetali (olio di lino, olio di oliva), pesce (merluzzo, salmone), avocado e noci.

Suggerimento n. 6: non dimenticare frutta e verdura

Le vitamine e le fibre alimentari sotto forma di frutta e verdura devono essere sempre parte integrante di una dieta sana. Sia prima che dopo l’allenamento, devi assumere fibre alimentari.

Per avere sotto controllo le tue abitudini alimentari e gli alimenti che assumi, utilizza semplicemente il nostro modello PDF dettagliato.

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Suggerimento n. 7: presta attenzione alla quantità di calorie quotidiana

Puoi riuscire a definire i tuoi muscoli e a ridurre il grasso corporeo solo nel momento in cui il tuo corpo riceve il corretto segnale sotto forma di un deficit calorico e, allo stesso tempo, gli viene garantita un’assunzione sufficiente di proteine.

Questo significa che devi mangiare meno di quanto consumi.

Calcola subito e con la massima facilità il fabbisogno calorico necessario per raggiungere i tuoi obiettivi utilizzando il nostro strumento gratuito per il calcolo delle calorie.

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Suggerimento n. 8: combina correttamente sport di forza e di resistenza

Nella definizione del tuo programma di allenamento, ti consigliamo di prestare attenzione al buon bilanciamento tra sollevamento pesi e sport di resistenza. Il sollevamento pesi, come ad es. il Bench Press, ti aiuta a sviluppare ulteriormente i tuoi muscoli rafforzandoli. Investi una quantità di tempo sufficiente in un allenamento aggiuntivo della resistenza per ridurre ancora il grasso corporeo.

Consiglio: porta varietà nel tuo programma di training! Ti consigliamo l’allenamento HIIT (Allenamento intervallato ad alta intensità) per favorire ulteriormente la combustione dei grassi e la definizione dei muscoli. Un intenso allenamento a intervalli adatto è costituito ad esempio da 20 minuti di burpee.

Suggerimento n. 9: prenditi tempo

Oltre alla corretta alimentazione e a un programma di allenamento adattato in modo ottimale per la definizione dei muscoli, anche la tua rigenerazione gioca un ruolo significativo. Assicurati di osservare adeguate pause di allenamento, nonché di dormire e riposare a sufficienza.

I muscoli si rigenerano in modo ottimale con pause di allenamento di 24 – 48 ore.

Concediti almeno 8 ore di sonno per essere in forma per il prossimo allenamento. I risultati soddisfacenti non si ottengono da un giorno all’altro: per ottenere una definizione dei muscoli visibile serve tempo.

Un ulteriore suggerimento: oltre alla dieta, ti suggeriamo di supportare il maggiore fabbisogno di proteine e aminoacidi durante l’allenamento per la definizione muscolare con un’adeguata alimentazione sportiva sotto forma di frullati proteici e capsule BCCA.

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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