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6 consigli infallibili per avere un corpo più definito

Alimentazione per definizione muscolare
By: foodspring editors

Forse avrai sentito il detto “Gli addominali si scolpiscono in cucina”. Significa che se il tuo obiettivo è la definizione muscolare, non è sufficiente lavorare sul core e allenarsi in modo costante. È altrettanto importante dare priorità alla dieta.

Va da sé che la definizione muscolare non deve per forza essere la tua massima priorità. Il fattore più importante per avere una buona definizione muscolare è se il tuo corredo genetico è in grado di sostenere questo desiderio. Questo perché la genetica influisce enormemente sull’aspetto esteriore e sul funzionamento interno dell’organismo, compresa la velocità con cui si sviluppano i muscoli e la propensione a immagazzinare grasso e dove. Probabilmente conosci persone che se decidono da un giorno all’altro di mangiare più sano e ricominciare a fare sollevamento pesi, in poche settimane sembrano pronte per un ruolo in un film di supereroi. Se tu non sei così, non preoccuparti. È molto più importante sentirsi bene nel proprio corpo che apparire bene.

Tuttavia, se per te la definizione muscolare è della massima importanza, c’è qualcosa che puoi fare. Per esempio, ci sono atleti che hanno passato mesi o anni a sviluppare massa muscolare e tuttavia non hanno un corpo definito come vorrebbero. La soluzione potrebbe essere aumentare l’attività cardiovascolare e aggiungere più esercizi di resistenza.

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1) Aumenta l’assunzione di proteine

Le proteine sono essenziali per sviluppare la struttura delle cellule e i muscoli. Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), dovremmo assumere tra il 10% e il 35% del nostro apporto energetico giornaliero dalle proteine. Quindi, se assumiamo circa 2.000 calorie al giorno, dobbiamo trarre dalle 200 alle 700 calorie al giorno dalle proteine. Per determinare la giusta quantità in base al peso corporeo, l’Academy of Nutrition and Dietetics ci ha fornito una formula, secondo la quale dovremmo mangiare 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Per una persona che pesa 75 chili, questo significa 60 grammi di proteine al giorno, per una persona di 80 chili sono 64 grammi e, per chi pesa 95 chilogrammi, 76 grammi.

Tuttavia, se il tuo obiettivo specifico è sviluppare massa muscolare, anche l’assunzione di proteine può aumentare, secondo l’ACSM. Cerca di assumere da 1 a 1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Per una persona che pesa 75 chilogrammi si va da 75 a 112 grammi, per una persona di 80 chilogrammi si va da 80 a 120 grammi, e per una persona che pesa 95 chilogrammi il range è 95-142 grammi.

Se non assumi abbastanza proteine attraverso la dieta, l’organismo se le procura sintetizzando le proteine immagazzinate nei muscoli.

2) Utilizza fonti proteiche di alta qualità

Esistono molte fonti proteiche diverse. Quelle di origine animale sono ovvie: carne di manzo, pollame, pesce e formaggi/latticini. È sempre importante puntare sulla qualità, quindi è più costoso, ma preferibile acquistare carne da bestiame proveniente da allevamenti non intensivi, che rispettano il benessere degli animali. È meglio per te, per gli animali e per l’ambiente. Ad esempio, la carne proveniente da allevamenti intensivi contiene una quantità eccessiva di antibiotici, e questo spesso dà origine a dei superbatteri. In più, la carne di bestiame nutrito con erba spesso è meno grassa e contiene una maggiore quantità di acidi grassi omega-3 e omega-6, oltre che di antiossidanti.

Se segui un regime vegetariano o vegano, puoi ugualmente provvedere al tuo fabbisogno proteico. Avrai sentito dire che esistono proteine complete e incomplete. Le proteine complete sono quelle che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, ossia quelli che dobbiamo assumere attraverso l’alimentazione per poter costruire le proteine. Tutte le fonti proteiche di origine animale sono complete, come pure le nostre proteine in polvere e barrette.

Anche i molti atleti vegetariani e vegani possono sviluppare muscoli senza problemi. Alcuni alimenti di origine vegetale, come il tofu e la quinoa, hanno un profilo proteico completo. Un mix di alimenti ricchi di proteine (semi, fagioli, legumi, cereali integrali, burro di noci e altro ancora) contiene profili di aminoacidi complementari. Ciò significa che, se mangi una gamma di opzioni vegetariane ricche di proteine, alla fine della giornata avrai ottenuto una quantità sufficiente di proteine complete. E, se desideri consumare un pasto rapido a base di proteine complete dopo un allenamento intenso, puoi sempre provare le nostre Proteine Vegane o il Porridge proteico.

Una cosa da tenere a mente è la quantità di proteine che si assume a ogni pasto. Il corpo è in grado di metabolizzarne solo una determinata quantità per volta, ossia da 25 a 40 grammi, quindi considera l’assunzione di dosi di proteine in pasti e snack nel corso della giornata.

3) Non dimenticare la frutta e la verdura

Facciamo un gioco di associazione di parole. Che parola ti viene in mente quando parliamo di “crescita muscolare”? Proteine. Vero, ma tutti gli apparati dell’organismo devono funzionare correttamente se vuoi sentirti forte e avere un aspetto muscoloso. E questo vuol dire consumare anche frutta e verdura fresche. Parliamo di verdure a foglia verde (spinaci, cavolo, lattuga, cavolo cinese), crucifere (broccoli, cavolini di Bruxelles), peperoni colorati, aglio e cipolla, radici (rape e carote), bacche, agrumi, drupe e altro. Consumane diverse varietà, perché ognuna ha un profilo nutrizionale leggermente diverso in termini di vitamine, minerali e micronutrienti. E, dal punto di vista delle calorie, il rapporto costi/benefici è imbattibile: frutta e verdura fresche, e in particolare la verdura, hanno un elevato potere saziante ma poche calorie.

4) Fai attenzione al consumo totale

Tutti abbiamo sentito dire che per aumentare la massa muscolare bisogna mangiare a sufficienza. Benché sia indubbiamente vero, se il tuo obiettivo è specificamente la definizione muscolare, è meglio non mangiare troppo. Vedi questa occasione come un’opportunità per riprendere contatto con gli stimoli della fame, che forse hai iniziato a calmare nel tentativo di assumere molto cibo e stimolare la crescita muscolare. Se solitamente fai colazione con una grossa scodella di porridge, bacche e frutta a guscio, ma a metà della scodella il tuo appetito diminuisce, prova a pensare a cosa succederebbe se ne consumassi solo la metà.

Oppure, se ti viene voglia di mangiare qualcosa che non è necessariamente ricco di proteine, non è un problema. Asseconda le richieste del tuo organismo anche se si tratta di alimenti come panini o pasta. Il tuo corpo ha bisogno di tutti i macronutrienti per ottenere l’energia che serve al suo funzionamento e per assicurare il ricambio cellulare delle ossa, dei tessuti, dei singoli organi e degli apparati.

Devi però comunque assumere abbastanza nutrienti per alimentare il tuo esercizio fisico. Consuma un pasto con 50-100 grammi di carboidrati e 20-30 grammi di proteine circa un’ora prima di allenarti. E dopo, mangia uno spuntino veloce composto da carboidrati e proteine. I frullati post-allenamento sono l’ideale se hai poco tempo a disposizione.

5) Trova la giusta combinazione di allenamento con i pesi ed esercizi di resistenza

Il sollevamento pesi è ottimo per la crescita muscolare, ma se lo pratichi da anni, ti senti forte eppure tutto questo lavoro non è così evidente come vorresti, forse è il momento di aumentare gli allenamenti di resistenza. Vale a dire corsa, canottaggio, sci, lezioni cardio di gruppo, salto alla corda, e altro ancora. E magari prova anche a divertirti un po’. Quando è stata l’ultima volta che hai messo piede su un campo da basket o di calcetto, o hai fatto un’escursione con gli amici? E visto che il retrò è di moda, è ora di tirare fuori quei rollerblade che prendono polvere. Se hai lasciato cadere nel dimenticatoio alcuni dei tuoi sport preferiti, è il momento giusto per riprenderli. L’allenamento incrociato (o cross-training) è una tecnica che richiede un notevole dispendio di energia e aiuta a prevenire gli infortuni rispetto a praticare sempre lo stesso tipo di attività fisica. Inoltre è sicuramente più divertente, così il tuo entusiasmo e il tuo impegno rimarranno invariati.

6) Fai le cose con calma

I muscoli si sviluppano lentamente, quindi devi dar loro la possibilità di farlo. Poiché la rigenerazione gioca un ruolo importante nella definizione muscolare, assicurati di fare delle pause e di dormire abbastanza. I muscoli si rigenerano al meglio con intervalli di 24-48 ore tra un allenamento e l’altro. Cerca di dormire 7-8 ore a notte, il riposo notturno, infatti, è anche il momento in cui il corpo si rigenera.

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