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Squat challenge: il modo migliore per tonificare gambe e glutei – Workout Wednesday

Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Gli squat sono l’esercizio più efficace per allenare le gambe e i glutei. Con le 5 varianti che ti proponiamo puoi perfezionare la tua tecnica. Mettiti alla prova con la nostra squat challenge e tonifica i tuoi muscoli in vista dell’estate! 

Gli squat stimolano i muscoli delle cosce e dei glutei meglio di qualunque altro esercizio. Il risultato? Gambe più forti e fondoschiena sodo.

Inoltre gli squat presentano molti altri vantaggi: contribuiscono a esercitare i muscoli stabilizzatori, a migliorare l’equilibrio e la mobilità e ti preparano per sollevare correttamente i pesi nella tua quotidianità.

Sono ideali per preparare il tuo corpo all’avanzare dell’età. Tutto il tuo peso è sostenuto dalle gambe e le cosce, insieme ai glutei e al torso, stabilizzano i fianchi e le ginocchia. Più alleni questi muscoli e la loro interazione da giovane, più sarai in forma in futuro.

In questo articolo ti mostriamo diversi tipi di squat grazie ai quali migliori la tua tecnica e la tua coordinazione. Tutte le varianti che ti proponiamo sono integrabili nella tua routine di allenamento.

Che cosa sono gli squat?

Il termine inglese si traduce letteralmente con “accovacciarsi”, “accucciarsi”. Partendo dalla posizione in piedi si piegano le ginocchia e si abbassano i glutei. Poi si torna in posizione iniziale spingendo sui talloni e sfruttando la forza delle gambe.

A differenza di quanto avviene nel mezzo squat, in cui si torna in posizione iniziale non appena le ginocchia hanno raggiunto un angolo di 90° e le cosce sono parallele al pavimento, nello squat profondo il sedere scende fin quasi a toccare i talloni. In questo modo non alleni solo le gambe ma anche i muscoli glutei.

Gli squat sono tra gli esercizi di base per l’allenamento di forza e andrebbero inseriti anche in un buon training funzionale. Inoltre, sono parte integrante della maggior parte dei programmi di riabilitazione. Lo squat profondo è un esercizio a tutto tondo per (quasi) tutti i muscoli del busto.

Oltre all’effetto rinforzante, gli squat sono perfetti se vuoi perdere qualche chilo prima dell’estate o in vista della prossima vacanza e rimetterti in forma. I muscoli che alleni facendo squat non solo tonificano le gambe e i glutei, ma aumentano anche il tuo consumo calorico totale.

Questi muscoli costituiscono, infatti, una grande porzione del volume muscolare totale. In parole povere questo significa che gli squat allenano molti muscoli e più muscoli lavorano, più alto sarà il tuo consumo calorico.

Conoscere quante calorie consumi ogni giorno è fondamentale per dimagrire e per aumentare la tua massa muscolare. Per sapere quanto devi mangiare in modo da raggiungere l’obiettivo che ti sei prefissato, devi conoscere il tuo fabbisogno calorico.

Calcola!

Facendo squat alleni:

  • tutta la muscolatura dei glutei
  • i muscoli estensori nella parte anteriore delle cosce
  • i muscoli flessori nella parte posteriore delle cosce
  • i muscoli dell’addome, del busto, dei fianchi e dei polpacci

Per eseguirli in modo corretto, otre alla forza, ti servono:

  • mobilità nella parte posteriore delle gambe
  • mobilità nella caviglia
  • stabilità nella muscolatura del tronco

Per iniziare ti serve soprattutto motivazione. È comune avere una mobilità ridotta nell’articolazione del piede ma col supporto adeguato puoi comunque fare gli squat. In che modo? Vediamolo insieme.

Come fare gli squat: la tecnica giusta

Anche se gli squat sono faticosi, tecnicamente possono sembrare facili a prima vista, soprattutto quelli senza bilanciere o kettlebell che sono parte integrante di quasi tutti i workout. Tuttavia ci sono delle regole base a cui devi prestare attenzione per prevenire gli infortuni e trarre il massimo dall’esercizio.

1. Le ginocchia non devono cedere verso l’interno

Inizia in posizione eretta tenendo i piedi a una larghezza leggermente maggiore rispetto alle spalle. Ruota i piedi appena appena verso l’esterno. Quando ti accucci, le ginocchia puntano esattamente nella stessa direzione delle dita dei piedi. Questo significa che le ginocchia sono automaticamente allineate con le caviglie e non cedono verso l’interno.

A seconda dell’anatomia e della mobilità individuale, può essere che ti risulti più facile tenere i piedi paralleli.

Suggerimento: mettiti frontale davanti a uno specchio e controlla la linea delle ginocchia durante l’accovacciamento. Sia mentre vai in profondità che quando sei nel punto più basso. Hai notato che le ginocchia tendono a cedere verso l’interno? Metti le mani sulla parte esterna delle cosce e premi attivamente le cosce contro le mani eseguendo l’esercizio. Ripeti il movimento lentamente e controlla di nuovo la linea delle ginocchia nello specchio.

2. Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi

Quando sei nella posizione più profonda devi riuscire a vederti le punte dei piedi. Se non ci riesci, allarga un po’ le gambe.

3. I talloni restano a contatto col pavimento

Il peso corporeo è distribuito su tutto il piede e il focus è sul tallone. Questo rimane saldo a terra, mentre devi poter muovere le dita dei piedi liberamente. Così i glutei lavorano il più possibile e il carico sulle ginocchia viene alleggerito.

squat
©foodspring

4. La colonna vertebrale nella zona lombare è ben dritta

Prima di accovacciarti attiva i muscoli del core. Immagina che qualcuno ti voglia dare un pugno in pancia e contrai gli addominali. In questo modo il bacino si inclina in avanti e la parte bassa della schiena si distende. Guardati allo specchio e mantieni la posizione durante tutto l’esercizio. Se curvi la schiena corri il rischio di farti male, specialmente negli squat con i pesi.

Non funziona proprio? Allora lavora sul rafforzamento dei muscoli del core e sulla mobilità di tutta la schiena. Fino ad allora, scendi solo fino al punto in cui puoi tenere la schiena dritta.

5. La schiena è dritta

Ciò che abbiamo detto per la zona lombare vale ugualmente per il resto della schiena, anche la parte superiore, infatti, deve essere dritta e stabile. Le scapole vengono spinte leggermente indietro. Al più tardi quando inizierai a lavorare con i pesi noterai che questa stabilità è fondamentale perché ti aiuta a rimanere il più possibile in posizione eretta invece di cadere in avanti con busto. Porta il peso sui talloni.

6. I glutei sono contratti

Per allenare davvero i tuoi glutei, devi portare il sedere più in profondità rispetto ai fianchi in modo da evitare che la maggior parte della forza derivi dai muscoli delle gambe. Solo quando scendi in profondità i tuoi muscoli glutei iniziano a lavorare.

Per imparare a eseguire correttamente lo squat è meglio allenarsi davanti a uno specchio o farsi correggere da un trainer esperto. Se hai problemi alle ginocchia assicurati di consultare il tuo fisioterapista o il tuo medico per sapere se gli squat sono adatti a te e a cosa devi prestare particolare attenzione.

Esercizi per fare lo squat perfetto

Con queste varianti di squat crei nuovi stimoli per i tuoi muscoli e alleni la coordinazione inter e intramuscolare. La coordinazione intramuscolare descrive l’efficiente interazione delle singole fibre muscolari all’interno di un muscolo. Migliore è questa coordinazione, maggiore è la forza che il muscolo può rilasciare.

Ciò significa che alleni i muscoli e la loro funzionalità in modo olistico. Questo può aiutarti a muoverti in modo più elegante, a raggiungere una maggiore forza e ad evitare lesioni.

È importante concentrarsi sulla corretta esecuzione di ogni esercizio. Prova a fare quelli riportati qui di seguito uno dopo l’altro, quando ti senti sicuro fai 3 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna. Integra a poco a poco più esercizi nel tuo allenamento.

1. Box squat

Mann trainiert Squats
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Livello: principiante
Esecuzione: i glutei devono arrivare a toccare la palla prima di rialzarti.
Attenzione! Una volta in piedi spingi i fianchi in avanti.

2. Squat a gamba incrociata

Squat
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Livello: esperto
Esecuzione: appoggia il piede destro sul ginocchio sinistro. Il piede deve poter ruotare liberamente. Mantieniti stabile sulla gamba sinistra. Il ginocchio d’appoggio non deve oscillare. I glutei restano più in alto delle ginocchia.
Attenzione! La caviglia e il ginocchio sono più o meno sulla stessa linea, la punta del piede destro è sollevata. Questa variante richiede una certa mobilità nei fianchi. Se non riesci a tenere il piede sul ginocchio non importa, concentrati sul migliorare la mobilità

3. Goblet squat

Squat
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Livello: principiante
Esecuzione: mantieni il kettlebell all’altezza del petto mentre fai lo squat.
Attenzione! Tieni il kettlebell stabile con due mani. Il busto non si sporge in avanti.

4. Back squat

Squat
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Livello: esperto
Esecuzione: afferra il bilanciere a una larghezza poco maggiore rispetto alle spalle, spingi le scapole leggermente indietro.
Attenzione! Mantieni il busto eretto e non farti spingere in avanti dal peso del bilanciere. Distendi l collo.

5. Pistol squat

Squat
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Livello: esperto
Esecuzione: mantieni il ginocchio della gamba d’appoggio stabile e abbassati in modo controllato.
Attenzione! Esegui questa variante solo quando ti senti sicuro nell’esecuzione dello squat classico e non hai problemi di forza o stabilità. Il primo passo può essere quello di esercitare i pistol squat con un supporto.

6. Alternativa: pistol squat in sospensione

Squat
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Livello: esperto
Esecuzione: fai lo squat usando una banda elastica come supporto.
Attenzione! Scegli una banda elastica non troppo resistente per evitare che ti riporti sù senza sforzo e sfrutta la banda quando proprio non riesci a tornare alla posizione di partenza. Troppo facile? Usa una banda ancora meno resistente.
Esercitati anche nel:
  1. Mantenere l’equilibrio nella posizione finale senza banda elastica.
  2. Sederti su una panca tenendo una gamba tesa e rialzarti. Quando ti risulterà troppo semplice, scegli un appoggio più basso e così via finché riuscirai a fare il pistol squat.

Squat challenge di 30 giorni

Pronti, via! Prima di iniziare però assicurati di eseguire gli esercizi nel modo corretto perché gli squat possono essere molto efficaci ma se l’esecuzione non è precisa non portano risultati e, nel peggiore dei casi, puoi subire lesioni alle ginocchia o nella zona lombare. Lascia da parte l’ego e concentrati sulla tecnica.

Ricordati di:
1. fare qualche minuto di riscaldamento (ad es. esercizi di mobilità, jogging o squat senza pesi)
2. fare qualche minuto di defaticamento (ad es. con un foam roller)

Soprattutto se ti alleni ogni giorno per 30 giorni, è importante che tu e le tue gambe rimaniate in forma. Pertanto, durante la challenge assicurati di seguire una dieta equilibrata e di fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per lavorare al meglio. Zinco e magnesio sono essenziali per il normale funzionamento muscolare e devi assicurartene un apporto adeguato.

Il nostro consiglio: bevi i Post-workout Amino dopo l’allenamento per preparare i muscoli alla sessione succesiva.

Post-workout Amino
©foodspring
Scopri di più

Dopo aver completato la nostra challenge non potrai più stare senza squat. Promesso!
Non sei sicuro che la tua tecnica sia sufficientemente buona per affrontatre una sfida di 30 giorni? Controlla i tuoi movimenti allo specchio, segui i nostri consigli e, in caso di dubbi, fatti aiutare da un trainer professionista.

Attenzione soprattutto in caso di gravi lesioni al ginocchio. Prima di lanciarti nella challenge è meglio chiedere al tuo fisioterapista quali variazioni sono adatte a te quali è meglio lasciar stare per il momento.

Inizia la challenge!

In breve

  • Lo squat è l’esercizio migliore per allenare gambe e glutei.
  • Inserendo gli squat regolarmente nel tuo programma di allenamento aumenti il consumo calorico.
  • Gli squat migliorano le tue performance in allenamento e nella vita quotidiana.
  • È importante imparare l’esecuzione corretta degli squat.
  • Le diverse varianti di squat ti aiutano a migliorare la tua tecnica.
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