Donna nella posizione di meditazione su un tappetino da yoga

Yoga per principianti: da dove si comincia?

Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Tutto quello che c’è da sapere per iniziare a praticare yoga: dalle informazioni principali per la tua prima lezione in classe ai corsi online su YouTube. Srotola il tappetino, si comincia!

Quando si parla di yoga ti vengono subito alla mente posizioni complesse e persone contorte su di sé. Sono gli yogi, ossia i veri esperti che praticano la disciplina già da lungo tempo. Le loro immagini possono esserti senz’altro di ispirazione, oppure… Mettile un attimo da parte, è ora di concentrarsi su di te.

Lo yoga è una disciplina filosofica originaria dell’India che mira a creare un equilibrio tra corpo, anima e mente. Questo obiettivo si raggiunge anche attraverso l’esecuzione degli asana, ossia gli esercizi svolti sul tappetino.

La pratica dello yoga rappresenta al tempo stesso un workout ideale per il core; inoltre migliora coordinazione e flessibilità. Per non parlare poi dei benefici a livello mentale.

Se sei principiante assoluto inizia a praticare lo yoga lentamente e dagli esercizi più semplici, in modo da testare dapprima la tua mobilità, aumentare la consapevolezza del tuo corpo e riuscire ad allineare respirazione e movimento. Tieni presente che una maggiore consapevolezza corporea ti sarà d’aiuto anche in altre discipline sportive.

Quale stile per i principianti?

Il tipo di yoga più adatto per cominciare dipende soprattutto dagli obiettivi personali. Ogni stile di yoga prevede infatti pratiche precise per chi è ancora agli inizi. Se sei in cerca di una modalità piuttosto tranquilla potresti provare con lo Yin Yoga. Molti centri offrono inoltre ore extra per la distensione corporea o lezioni specifiche incentrate sul relax.

Il Vinyasa Flow o il Power Yoga ti faranno invece sudare a dovere. In ogni caso il modo in cui è strutturata la lezione dipende dall’insegnante e dallo stile specifico della scuola.

Nella maggior parte dei corsi eseguirai gli esercizi mostrati dall’istruttore in sincronia con il resto della classe. Qui gli asana e la loro sequenza possono variare di settimana in settimana, diversamente da quanto accade invece nei centri di Hot Yoga e Asthanga, in cui spesso la stessa serie viene ripetuta a ogni lezione.

Quel che accomuna i vari stili è che attingono tutti al medesimo repertorio di esercizi. A differenziarli sono invece il tipo di lezione, il ritmo e la sequenza dei movimenti.

In ogni caso nessuno stile viene considerato più o meno indicato per principianti. In primo luogo domandati dunque qual è il tuo obiettivo e poi comincia a sperimentare: quel che conta è che la lezione sia un piacere! Ovviamente è importante anche pensare “fuori dai tuoi schemi” e provare a cimentarti in qualcosa che non crederesti faccia al caso tuo.

E chissà, potresti scoprire nuovi aspetti di te. Dopotutto uscire dalla comfort zone non ha mai fatto male a nessuno… anzi!

Yoga per principianti: i consigli per cominciare

1. Metti a fuoco le tue motivazioni

Soprattutto nelle grandi città troverai un’ampia offerta di lezioni yoga: dallo Yin Yoga più rilassante al Kundalini incentrato sullo spirito, fino alle sessioni più intense di Power Yoga. Chiediti perché vuoi iniziare a praticare yoga e quali aspetti ritieni importanti in una lezione per principianti o in una scuola. A questo punto cerca i centri yoga che soddisfano i tuoi criteri e scegli lo stile in linea con i tuoi obiettivi.

2. Trova un centro yoga

Se sei ancora agli inizi è bene rivolgersi a una scuola di yoga, soprattutto se sei principiante assoluto. Praticare yoga in gruppo è più divertente e seguendo le istruzioni di un insegnante qualificato eseguirai le sequenze più adatte per il livello della classe. E se dovessi fare dei movimenti errati, l’istruttore ti fornirà l’aiuto necessario e ti mostrerà le possibili varianti nel caso in cui qualche posizione ti risultasse più difficile.

3. Scopri la ruotine che fa per te

A volte lo yoga risulta piacevole fin dalle prime lezioni, ma a volte no. Ovviamente meglio sai fare qualcosa e più è divertente. Se i primi tentativi non sono un successo immediato non scoraggiarti, ma datti tempo per familiarizzare con gli esercizi e imparare le routine delle lezioni. Per capire se lo stile, l’insegnante e la scuola fanno al caso tuo sarebbe bene seguire il corso per un mese, frequentando 2 o 3 volte la settimana. Se non fa per te, allora rivolgiti altrove.

4. Sii realista

La verticale o la posizione del loto sono posture di grande effetto, ma non sono adatte ai principianti. Dopotutto non ci si può alzare una mattina e iscriversi a una maratona solo perché avresti sempre voluto. Il rischio di non portarla a termine è alto, per non parlare poi di quello di farsi male. Chiedi al centro yoga qual è il livello giusto per te e attieniti ai consigli che ti vengono dati.

5. Nessun confronto con gli altri

Facile a dirsi, eppure non lo è. Riflettici un attimo: se sei un principiante che senso ha comparare il tuo livello con quello di chi pratica la disciplina ormai da anni? E perché riuscire a fare una spaccata dovrebbe farti sentire meglio rispetto agli altri principianti, quando sai bene di aver preso lezioni di danza per anni? Concentrati su di te e tieni a mente le tue esperienze passate. Proprio come in ogni sport il corpo di ognuno reagisce in modo diverso. Ed è bello così!

6. Meglio non esagerare

Le prime volte che pratichi yoga muoviti con calma e lentamente. Non è proprio il caso di strafare, né di volere tutto e subito. Ogni tanto prova a chiederti se va tutto bene. Le articolazioni sono nelle posizioni giuste? Senti qualche dolore? Pensi che questa posizione sia adatta per te? Se la risposta è sì, allora puoi spingerti un pochino più in là e praticare l’asana sempre più a fondo.

Prima dello yoga è importante anche non esagerare con il cibo: al momento di srotolare il tappetino dovrebbero essere trascorse circa 3 ore dal tuo ultimo pasto completo. Bevi piuttosto un po’ di acqua calda, che fa bene allo stomaco e rinfranca lo spirito. L’acqua va bene, ma con il tè c’è più gusto! Magari un infuso Energia Mattutina o un All Day Purificante.

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7. Non c’è fretta

Hai tutte le carte in regola per dedicarti a un allenamento di forza o a una camminata? Allora anche per fare yoga! In questo caso all’inizio, o anche per un po’, non riuscirai a stendere le gambe nel cane a testa in giù, ma non fa nulla. Lo yoga per principianti è un ottimo modo per allenare la flessibilità.

Dopotutto anche nell’allenamento di forza o della resistenza per ogni esercizio c’è una variante che fa al caso tuo. Se hai qualche difficoltà parlane con il tuo istruttore e chiedigli come proseguire.

Dopo l’impatto iniziale della prima lezione imparerai a eseguire gli esercizi di base e ti renderai conto di come lo yoga, oltre a migliorare forza e mobilità, ti faccia davvero sentire bene. In questa disciplina non c’è nessuna fretta: mantieni la concentrazione su corpo e respirazione e concediti uno spazio per dare tregua ai pensieri, focalizzandoti solo sull’essenziale.

8. Prova anche con YouTube

Magari agli inizi non hai voglia di andare in un centro yoga per passare 60 o 90 minuti sul tappetino e vorresti provare qui e ora. Non c’è problema: cerca online una sequenza abbastanza semplice e prova a esercitarti a casa per 5, 10 o 15 minuti.

Anche in questo caso però dovrai individuare una lezione adatta ai principianti. Per le posizioni di grandi effetto e i salti ci sarà tempo: ora è il momento di lavorare lentamente e con precisione.

Ma occhio, perché anche piegarsi in avanti o all’indietro può essere pericoloso per la colonna vertebrale e i dischi se non viene fatto correttamente. I principianti che praticano yoga a casa dovrebbero prestare il doppio dell’attenzione ed eseguire solo i movimenti che appaiono “ragionevoli” a questo livello.

Sessione di yoga online

Online puoi trovare diversi insegnanti di yoga che offrono corsi per principianti partendo da zero. Seguendo i loro video potrai scoprire come ottenere flessibilità, come mobilizzare la colonna vertebrale e potrai imparare i primi saluti al sole e varie altre posizioni yoga.

Esercizi di yoga per principianti

Visto che sei agli inizi vorremmo mostrarti con precisione i movimenti che si eseguono praticamente in ogni lezione di yoga. Anche se alcuni esercizi sembrano facili la chiave sta nei dettagli, per questo è importante osservare i movimenti con attenzione.

Nella nostra serie di yoga ti presentiamo 10 asana con tutti i particolari.

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Yoga per principianti: in breve

  • Lo yoga è una disciplina di origine indiana.
  • L’obiettivo di base è creare un equilibrio tra corpo, anima e mente.
  • Gli esercizi dello yoga vengono chiamati asana.
  • Quando si inizia da zero è importante fare attenzione alle proprie necessità.
  • Comincia senza alcuna fretta e cerca di interiorizzare i movimenti di base prima di cimentarti con posizioni più avanzate.
Fonti dell'articolo
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