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Come avere addominali scolpiti

come avere addominali scolpiti
Fitness Editor
Deborah ha studiato Scienze Motorie e Sportive. È personal trainer e scrive i nostri articoli sul tema fitness. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.

Il sixpack: simbolo del fitness e di uno stile di vita sano. Gli addominali ce li abbiamo tutti, ma non sempre sono visibili. Se anche i tuoi sono nascosti sotto i rotolini di grasso e vuoi renderli più tonici prova il nostro nuovo allenamento Tabata.

Addominali scolpiti: perché non riesci ad averli

  1. La tua percentuale di grasso corporeo è troppo alta
  2. Non mangi in modo corretto
  3. Ti alleni troppo poco o nel modo sbagliato

Circolano molti miti intorno all’argomento. Non importa se sei uomo o donna, 3 fattori sono decisivi per avere l’addome piatto. La base sono i muscoli addominali che, se ben allenati, sono più visibili.

La percentuale di grasso corporeo qui fa la differenza. Se è troppo alta i muscoli, anche se sono tonici, restano nascosti sotto. Per ridurre il grasso corporeo è fondamentale avere un’alimentazione corretta.

uomo atletico fa esercizi per addominali
©Westend61

Fun fact: hai mai notato che ogni sixpack ha un aspetto diverso? Dai 4 pack ai 10 pack esiste di tutto e l’aspetto cambia a seconda del modo in cui i tendini dividono il muscolo retto addominale in diverse sezioni. Il numero e la forma di queste sezioni dipendono dal patrimonio genetico di ognuno di noi.

Qual è la percentuale di grasso giusta per avere la tartaruga addominale?

Le donne hanno per natura una percentuale di grasso corporeo superiore a quella degli uomini e i muscoli addominali sono chiaramente visibili con una percentuale di grasso corporeo uguale o minore al 14%. Per gli uomini, invece, dal 12% in giù.

Combinando nel modo giusto dieta e allenamento è possibile ridurre il grasso corporeo. L’alimentazione rappresenta il 70% e l’allenamento il 30% del successo.

Che cosa mangiare per avere la pancia piatta e tonica

È in cucina che si pongono le basi per avere un addome tonico perché la maggior parte del tuo successo dipende dall’alimentazione. Il fattore decisivo è il deficit calorico. Fornisci al tuo corpo micronutrienti e macronutrienti di alta qualità. Assicurati di avere una dieta equilibrata che combini proteine di alta qualità, carboidrati ricchi di fibre e grassi sani.

Riduci i carboidrati e aumenta le proteine fino a 2-2,5 g di proteine per kg di peso corporeo. Il deficit calorico non deve superare le 300-500 kcal al giorno. Un deficit maggiore causerà la decostruzione dei tuoi sudati muscoli.

Il nostro consiglio: quando sei in deficit calorico assicurati di avere un apporto proteico sufficiente. Le nostre Whey forniscono ai tuoi muscoli 24 g di proteine per porzione (30 g).

scopri le proteine whey
gli addominali si ottengono in cucina
©OksanaKiian

Come avere addominali scolpiti con il giusto core training

Per avere muscoli addominali pronunciati bisogna allenarli ed è importante fare un core training adeguato. Purtroppo non è possibile ridurre in modo mirato il grasso attraverso esercizi specifici in quanto è il corpo stesso a decidere in che zona questo viene bruciato. Inoltre è consigliabile programmare regolarmente allenamenti della forza e cardio che aumentano ulteriormente il consumo calorico e ti aiutano a perdere peso più velocemente.

Esercizi per addominali: plank
©Cecilie_Arcurs

Non ti focalizzare solo sul muscolo retto addominale ma allena sempre tutto il busto e più in generale tutto il corpo. Prendi nota dei diversi allenamenti che fai in modo da monitorare i tuoi progressi. Aumenta gradualmente la difficoltà dei training aumentando il numero di ripetizioni, il peso o la durata di un determinato esercizio.

Puoi organizzare l’allenamento degli addominali nel modo classico come un allenamento a stazioni. A seconda della tua forma fisica fai 6-12 ripetizioni e 2-5 serie. Appena hai finito un esercizio parti con il successivo.

Se, invece, vuoi cambiare un po’ puoi provare con il metodo Tabata: un particolare tipo di HIIT che si svolge in soli 4 minuti. Oppure puoi cimentarti nella nostra plank challenge.

Il consiglio della redazione: la muscolatura dell’addomine è un sostegno fondamentale per svolgere gli esercizi a corpo libero. Alla fine del workout spesso ti manca la forza per fare gli addominali? Con i Pre-workout Amino hai più energia!

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Checklist per l’allenamento degli addominali

  • Allena tutto il core
  • Fai esercizi che ti facciano muovere in diverse direzioni (crunch in avanti, laterali, e russian twist)
  • Varia il tipo di esercizi: fai esercizi statici (in isometria, come ad es. un plank) e dinamici (cioè che richiedono un movimento attivo, come ad es. i sit-up)
  • Allena gli addominali 2-3 volte a settimana
  • A seconda della tua forma fisica fai 8-12 ripetizioni per 30-60 secondi e 2-4 serie
  • Aumenta gradualmente l’intensità dell’allenamento
  • Prova il nostro allenamento Tabata.

Fun fact: lo sapevi che allenare gli addominali troppo duramente senza cambiare le abitudini alimentari può far aumentare il volume della tua pancia? Questo perché i muscoli crescendo spingono il grasso verso l’esterno.

Esercizi addominali: il workout da fare a casa

Con il nostro allenamento porti i tuoi muscoli al loro limite! Il tempo totale è di 4 minuti: 20 secondi alla massima intensità seguiti da una pausa di 10 secondi, il tutto viene ripetuto 8 volte. Puoi lavorare con un solo esercizio o con un massimo di 8 esercizi diversi.

1. Crunch

©foodspring

 

2. Superman plank

 

3. Leg raise

©foodspring

 

4. Mountain climber

©foodspring
scarica il programma di allenamento

In breve

  • Gli addominali sono visibili a partire da una percentuale di massa grassa uguale o inferiore al 14-12%.
  • Riduci il grasso corporeo con la giusta alimentazione.
  • Allena tutto il corpo 2-3 volte a settimana.
  • Allena sempre tutti i muscoli addominali.
  • Varia gli esercizi.
  • Abbi pazienza!
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