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Proteine e sviluppo muscolare – Ecco come funziona

Proteine e sviluppo muscolare
Content marketing manager & nutrizionista
Leonie è nutrizionista e scrive gli articoli su alimentazione e stile di vita sano. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.

Le proteine rientrano tra gli elementi fondamentali per l’organismo e sono composte da diversi aminoacidi essenziali.

Sono indispensabili soprattutto per lo sviluppo muscolare e devono essere fornite al corpo tramite l’alimentazione. Esistono proteine sia vegetali che animali. In caso di consumo eccessivo di proteine, il corpo provvede a espellerle tramite l’urina.

Niente sviluppo muscolare senza proteine?

Sviluppo muscolare senza proteine? Non è affatto semplice, poiché le proteine svolgono un ruolo decisivo nello sviluppo muscolare. Il punto di partenza per sviluppare i muscoli è naturalmente l’allenamento della forza,

ma una quantità sufficiente di proteine è in grado di ottimizzare l’allenamento. Il fabbisogno di proteine aumenta con l’intensità dell’allenamento e deve essere adeguato di conseguenza.
L’assunzione di proteine è essenziale per lo sviluppo muscolare, visto che la muscolatura è costituita in gran parte da proteine.

Il nostro consiglio per raggiungere grandi successi nello sviluppo muscolare: basarsi su suggerimenti personalizzati in merito ad alimentazione e allenamento. Grazie al nostro Body Check gratuito potrai calcolare con grande facilità il tuo IMC e ricevere consigli e suggerimenti personalizzati dei nostri esperti.

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Di quante proteine ho bisogno per sviluppare i muscoli?

L’associazione tedesca per l’alimentazione (DGE) consiglia 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo; questo è però un valore indicativo per chi non pratica sport. Chi si allena regolarmente, deve adeguare l’assunzione di proteine di conseguenza.

Soprattutto coloro che desiderano sviluppare i muscoli devono ricorrere in misura maggiore a cibi che contengono proteine. Se il tuo obiettivo è lo sviluppo muscolare, ti consigliamo di assumere giornalmente da 1,3 a 1,5 grammi di proteine per chilogrammo – questo vale sia per gli uomini che per le donne. Quando è il momento migliore per assimilare rapidamente la massima quantità di proteine?

In linea di massima un’assunzione regolare di proteine è vantaggiosa durante la fase di sviluppo muscolare, laddove le dosi possono essere suddivise in 5-6 pasti giornalieri, ad esempio. In questo modo i muscoli disporranno costantemente di sufficienti proteine.

Ti alleni duramente e non riesci a coprire completamente il tuo fabbisogno proteico tramite l’alimentazione? Allora ti consigliamo di provare a integrare con i nostri deliziosi prodotti proteici in caso di elevato fabbisogno. Dai Cornflakes proteici al muesli, dalle Protein Bar ai classici frullati proteici – abbiamo qualcosa per tutti i gusti. Provali tu stesso:

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Sviluppo muscolare con le proteine: Frullati post-workout

Un frullato post-workout può essere d’aiuto nell’ambito dello sviluppo muscolare. Dopo l’allenamento, devono essere assunte proteine nell’arco della finestra anabolica – fino a 2 ore dopo l’allenamento. Non vi sono indicazioni precise relative alla finestra anabolica: il mondo scientifico non sa ancora con certezza per quanto tempo la finestra anabolica resti “aperta”. Una cosa su cui tutti sono concordi è che le proteine assunte subito dopo l’allenamento fino a circa 60 minuti dopo la fine dell’allenamento agiscono in modo particolarmente positivo sullo sviluppo muscolare.

Durante l’allenamento, il corpo ha bisogno di moltissima energia. Durante l’allenamento intenso le proteine muscolari possono essere sintetizzate per ottenere energia, come succede soprattutto nel caso degli sforzi intensi in ambito anaerobico. In questo modo viene intaccata la sostanza strutturale dei muscoli. I frullati proteici possono aiutare il corpo a produrre nuova sostanza.

Dal momento che sappiamo che non è sempre facile avere una visione d’insieme sui diversi frullati proteici, troverai qui una nostra sintesi chiara e dettagliata   così saprai esattamente quale frullato proteico si adatta meglio ai tuoi obiettivi.

Proteine Whey – Il classico per lo sviluppo muscolare

Proteine Whey
©foodspring

Durante l’allenamento, il corpo ha bisogno di moltissima energia. Durante l’allenamento intenso le proteine muscolari possono essere sintetizzate per ottenere energia, come succede soprattutto nel caso degli sforzi intensi in ambito anaerobico. In questo modo viene intaccata la sostanza strutturale dei muscoli. I frullati proteici possono aiutare il corpo a produrre nuova sostanza.

Proteine Whey è il frullato proteico più amato per lo sviluppo muscolare ed è adatto in particolare per tutti i tipi di sport di resistenza e di forza. Inoltre, Proteine Whey viene assorbito dal corpo in modo estremamente rapido e completamente metabolizzate entro 30-45 minuti dall’assunzione – ideale quindi per dopo l’allenamento. Prova:

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Proteine vegetali vs. animali

I muscoli si sviluppano al meglio con un’assunzione equilibrata di proteine vegetali e animali; infatti, l’abbinamento di proteine animali e vegetali garantisce il massimo valore biologico.

Perché?
Le proteine animali e quelle vegetali hanno profili aminoacidici diversi. Consumando entrambi i tipi di proteine, è davvero facile assorbire gli aminoacidi essenziali per l’organismo e la muscolatura.

Le proteine animali sono sì pregiate per il corpo perché assomigliano di più a quelle umane, tuttavia un’assunzione varia di entrambe le proteine è la scelta ottimale.

Il vantaggio delle proteine vegetali è che contengono raramente colesterolo e spesso hanno un contenuto di grassi inferiore. Ad esempio, le patate dolci con un uovo, i semi di Chia con del latte, ma anche le patate bollite con la buccia e del formaggio quark sono alleati perfetti per fornire proteine e far sviluppare i muscoli.

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Donne e proteine

Persiste la mentalità che le donne non debbano fare un grande uso dei frullati proteici, altrimenti finirebbero per sviluppare eccessivamente i muscoli, il che non è sexy.

Tuttavia, questa paura delle proteine per le donne non è affatto giustificata. Le donne hanno una percentuale di grasso corporeo più alta e sviluppano i muscoli più lentamente e, in misura minore, rispetto agli uomini; però, in linea generale, la tendenza a sviluppare i muscoli varia da persona a persona e dipende molto dall’allenamento e dall’alimentazione. Le donne che si allenano regolarmente e si nutrono in modo equilibrato e ricco di proteine noteranno rapidamente i primi cambiamenti.

Le donne che desiderano sviluppare i muscoli, avere un corpo definito e migliorare la forma fisica possono ricorrere alle proteine senza sentirsi in colpa.

Donne e frullati proteici
©istock.com/gpointstudio

Eliminiamo il falso mito secondo cui i frullati proteici e le donne non andrebbero d’accordo. L’assunzione di proteine è uno dei punti fermi lungo il percorso verso il tuo corpo da sogno. Per saperne di più leggi qui.

È possibile che mangi troppe proteine?

Troppe proteine danneggiano i reni e causano iperacidità nel corpo: queste sono due affermazioni spesso messe in relazione a un’alimentazione ricca di proteine. La scienza non è concorde sui danni ai reni causati dalle proteine, mentre si sa con certezza che un eccesso di proteine viene espulso dal corpo. Gli sportivi possono fare un uso maggiore di proteine, soprattutto quando l’obiettivo è lo sviluppo muscolare. Tuttavia, un’alimentazione equilibrata costituita da carboidrati complessi, grassi sani e proteine di qualità è alla base di una vita attiva e sana.

In breve

  • Un’alimentazione ricca di proteine favorisce lo sviluppo muscolare.
  • Le proteine devono essere fornite al corpo tramite l’alimentazione.
  • Una combinazione equilibratadi proteine animali e vegetali dà i migliori risultati.
  • Anche le donne hanno bisogno di sufficienti proteine.
  • Per lo sviluppo muscolare consigliamo 1,3-1,5 g di proteineper chilogrammo di peso corporeo.
  • Un frullato post-workout assunto al massimo entro un’ora dalla fine dell’allenamento è utile per lo sviluppo muscolare.
Fonti dell'articolo
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