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Mangiare sano: ricette e consigli

Content marketing manager & nutrizionista
Leonie è nutrizionista e scrive gli articoli su alimentazione e stile di vita sano. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.

Sappiamo tutti che mangiare in modo sano è molto importante perché, come ripetiamo sempre, noi siamo ciò che mangiamo. Spesso, però, ci risulta difficile applicare questo principio nella quotidianità. Qui di seguito trovi 6 consigli per avere un’alimentazione sana ed equilibrata che ti permette di mantenerti in forma anche se non hai molto tempo a disposizione.  

Che cosa significa mangiare sano? Come faccio ad avere un’alimentazione equilibrata? Come posso adattare la mia alimentazione per perdere qualche chilo? Abbiamo riassunto tutto quello che c’è da sapere in 6 consigli efficaci e concisi.

Che cosa significa mangiare in modo sano?

Non esiste una definizione universale per l’espressione “mangiare in modo sano”. Non è sempre possibile stabilire a priori ciò che è sano e ciò che non lo è. Una cosa è certa: che sia vegana, paleo o clean eating, dal punto di vista nutrizionale un’alimentazione sana deve essere equilibrata. Che cosa vuol dire? Per funzionare correttamente, il tuo corpo ha bisogno di diverse sostanze nutritive: di micronutrienti e macronutrienti. Abbiamo raggruppato le regole base dell’alimentazione sana.

Alimentazione sana: macronutrienti

Con macronutrienti si indicano i principali fornitori di energia: carboidrati, grassi e proteine, che ostituiscono la base di tuti i processi metabolici e sono vitali. Tutti i macronutrienti vengono assimilati tramite l’alimentazione.

L’apporto di macronutrienti deve essere adattato al tuo obiettivo personale (per es. dimagrimento o sviluppo muscolare). Con il nostro calcolatore gratuito puoi calcolare velocemente la quantità esatta di macronutrienti che devi assumere per raggiungere i tuoi obiettivi.

In linea generale una dieta equilibrata prevede:

  • carboidrati: 50-65%
  • proteine: 15-25%
  • grassi: 20-30%

Un esempio pratico: sviluppo muscolare

Ti alleni duramente e vuoi portare il tuo workout al livello successivo? Proteine di alta qualità sono fondamentali perché rappresentano il carburante numero uno dei muscoli. Che sia un frullato proteico o il nostro muesli, da noi trovi fitness food per ogni obiettivo e momento della giornata.

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Alimentazione sana: micronutrienti

Vitamine, minerali e oligoelementi sono vitali per il corpo. Molte di queste sostaze nutritive essenziali possono essere assimilate solo attraverso l’alimentazione. È quindi fondamentale che tu mangi ogni giorno frutta e verdura.

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Panoramica delle vitamine più imporanti

VITAMINA B1
Attraverso sforzi fisici (sport, stress) si riduce la concentrazione di vitamina B1 nel sangue e nei muscoli. La vitamina B1 viene, infatti, immagazzinata nella muscolatura per essere trasmessa ai muscoli sollecitati durante l’attività fisica.

VITAMINA B6
La vitamina B6 gioca un ruolo fondamentale nella sintesi proteica. Una carenza dei questa vitamina si manifesta soprattutto con crampi frequenti, tremolii muscolari e debolezza. Assumendo più proteine, aumenta anche la quantità di vitamina B6 di cui il corpo necessita perché essa contribuisce al normale equilibrio tra proteine e glicogeno.

VITAMINA E
La vitamina E viene prodotta in natura solo dalle piante e dagli animali tramite la fotosintesi. Ha un’azione importante nella produzione di antiossidanti nel nostro corpo che proteggono le cellule dallo stress ossidativo. Inoltre la vitamina E contribuisce, altresì, al normale equilibrio dei carboidrati e alla sintesi proteica.

VITAMINA B9
Come la vitamina E, anche la B9 svolge un ruolo importante nel processo di trasformazione dei grassi e delle proteine. L’apporto sufficiente di vitamina B9 contribuisce al buon funzionamento di molti processi nel DNA e nell’RNA e al normale svolgimento delle funzioni cardiache.

VITAMINA B12
La vitamina B12 è molto importante soprattutto per chi segue un’alimentazione vegana perché essa si trova in grandi quantità solo nei prodotti di origine animale. Tra le altre cose, essa contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e del metabolismo.

VITAMINA C
La vitamina C è un multitalento: aiuta a ridurre l’affaticamento e la stanchezza e contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.

VITAMINA D
La vitamina D è anche conosicuta come ormone del sole perché può essere prodotta dal corpo, tuttavia solo quando la luce solare agisce sulla pelle sotto forma di raggi UVB. La vitamina D contribuisce al normale funzionamento muscolare.

Suggerimento
Se non riesci a soddisfare il tuo fabbisogno proteico attraverso l’alimentazione, ti consigliamo di provare le nostre Daily Vitamins. Sono ideali per i periodi paticolarmente stressanti perché ti riforniscono di tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno: il meglio di frutta e verdura sotto forma di capsule.

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I minerali più importanti

ZINCO
Viene utilizzato dall’organismo per la costruzione di diversi enzimi e si trova, ad esempio, nei crostacei.

FERRO
Indispensabile per l’emopoiesi, ossia la formazione di tutti i tipi di cellule del sangue. Si trova nella carne e nelle lenticchie.

MAGNESIO
Contribuisce al normale metabolismo energetico e lo si trova nei ceci e nei semi di zucca.

I nostri 6 consigli per avere un’alimentazione sana.

Alimentazione sana significa per te rinunce e diete complicate? Ti convinceremo del contrario perché l’alimentazione sana è soprattutto adatta al quotidiano. Vuoi un po’ di ispirazione? I nostri alimenti fitness di alta qualità offrono una vasta scelta. Che ne dici dei nostri pancake proteici per iniziare la giornata pieno di energia? Non hanno zuccheri aggiunti o aromi artificiali.

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1. Il grande classico: mangia tanta frutta e verdura

Di sicuro saprai che la frutta e la verdura fanno bene alla salute. Sembra un consiglio scontato ma è vero!

L’OMS consiglia di mangiare 5 porzioni al giorno di frutta/verdura ed è importante fare attenzione al rapporto tra le due: spesso mangiamo troppa frutta e troppa poca verdura. Consigliate sono 3 porzioni di verdura e 2 di frutta.

A proposito, anche una manciata di frutta secca o una spremuta di arancia contano come una porzione. Se ti porti in ufficio delle carote tagliate a listarelle, un po’ d’uva o della frutta secca a guscio sarai pronto/a ad affrontare gli attacchi di fame e non dovrai neanche investire troppo tempo.

2. Cucinare in modo sano: scegli la versione salutare di ogni piatto

Ti piacciono hamburger, pasta e pizza? Siamo sinceri, nessuno vuole rinunciarci, ma perché bisogna sempre scegliere la variante che fa male alla salute? Con le nostre ricette ti mostriamo come rivisitare velocemente e in modo sano i grandi classici. Inoltre, puoi facilmente sostituire alimenti poco salutari con varianti più salutari.

Alternative sane ai prodotti industriali

  • Frutta secca al posto dei dolciumi
  • Piatti cucinati freschi al posto dei prodotti confezionati
  • Spremute di frutta fresca al posto dei succhi pieni di zucchero che si trovano al supermercato
  • Snack sani al posto di quelli pieni di grassi e zucchero
  • Prodotti integrali al posto di quelli contenenti farina bianca
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3. Alimentazione sana per tutti i giorni: il segreto sta nella preparazione

Dopo una lunga giornata di lavoro torni a casa, il frigo è vuoto e non hai niente di buono da mangiare. Visto che devi fare in fretta prendi l’ultimo pacchetto di pasta o una pizza surgelata che placano la fame ma non sono propriamente salutari. A chi non è capitato? Per evitare che questo accada è consigliabile seguire un piano alimentare. Con un piano strutturato è più facile organizzare la spesa settimanale: sai cosa ti serve e non devi andare al supermercato mille volte.

4. Mangia il più possibile alimenti non lavorati e naturali

Una sana alimentazione dovrebbe constare in minima parte di alimenti lavorati industrialmente. I prodotti che metti nel carrello devono quindi essere freschi.

Chi cucina i pasti da sé con ingredienti freschi e non lavorati ha il controllo su ciò che mangia. Quanti più ingredienti naturali essi contengono, tanto meglio fanno alla salute, di norma.

5. Snack salutari: l’alternativa alle barrette al cioccolato

Quando siamo in preda ad un attacco di fame spesso non siamo diligenti come dovremmo e arraffiamo quello che troviamo: barrette al cioccolato altri dolciumi. E dopo arrivano i rimorsi. Ma non deve essere così per forza: nel nostro Shop puoi trovare sicuramente qualche alternativa salutare che fa al caso tuo, per uno spuntino senza sensi di colpa.

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6. Alimentazione sana: ricette per la tua quotidianità

Porta una ventata di freschezza nella tua cucina con le nostre ricette salutari! Buon appetito!

Buddha bowl vegana

©foodspring

Non vuoi rinunciare alla pasta? L’alternativa si chiama soba. Questo tipo di pasta è fatta con grano saraceno e non contiene glutine, perfetta per la nostra Buddha bowl vegana. L’highlight sono le chips di cocco come guarnizione. Prova a preparare questa ricetta di sera, così avrai un pranzetto delizioso già pronto per il giorno dopo. Ricorda solo di tenere il condimento separato dagli altri ingredienti e di aggiungerlo poco prima della pausa pranzo.

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Buddha bowl low carb

©foodspring

E visto che noi amiamo le Buddha bowl, eccoti un’altra variante salutare: per questo bellissimo piatto abbiamo usato del cavolfiore speziato al posto del riso classico. Così non solo risparmi calorie ma fornisci al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Provala!

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Muesli proteico e senza glutine

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È importante fare una colazione bilanciata per iniziare la giornata con la giusta carica. Nei supermercati di solito si trovano esclusivamente muesli pieni di zucchero raffinato, noi invece puntiamo sulla dolcezza naturale delle banane.

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Zuppa di barbabietole

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La barbabietola rossa è una bomba energetica e dà a questa zuppa un boost di nutrienti che, con solo 350 kcal, è un vero peso piuma ed è quindi perfetta per dimagrire.

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Il potere dei superfood: insalata con avocado e semi di chia

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Questa insalata croccante con avocado e semi di chia è una vera bomba nutrizionale. È facilissima da preparare ed è il perfetto pasto da asporto.

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L’alternativa salutare alla pasta

©istock.com/Rocky89

Hai mai fatto degli spaghetti usando gli zucchini? No? È ora di provarci! Ti mostriamo com’è facile preparare quelli che noi chiamiamo zoodles (zucchini noodle: pasta di zucchini).

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In breve

Avere un’alimentazione sana è più facile di quanto normalmente si pensi. Con un minimo di conoscenze pregresse, gli alimenti giusti e un piano alimentare ben ponderato puoi mangiare in modo sano sempre e ovunque, anche in giornate stressanti. Ecco come si fa:

  • lasciati ispirare dalle nostre ricette fitness,
  • mangia ogni girono 5 porzioni di frutta e verdura (2:3),
  • evita i prodotti industriali e i fast food,
  • scegli snack salutari,
  • crea un piano alimentare e una lista della spesa,
  • fai attenzione ad avere un apporto bilanciato di sostanze nutritive.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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