Alimenti ricchi di magnesio

Magnesio, il multitalento. Alimenti, integratori e sviluppo muscolare

Dopo un workout impegnativo soffri di crampi muscolari? Spesso la causa di questi dolori fastidiosi è la carenza di magnesio perché durante sforzi intensivi o in periodi particolarmente stressanti aumenta il fabbisogno di minerali. È, quindi, importante che tu ne fornisca al tuo corpo quantità sufficienti. In questo modo supporti al massimo il tuo allenamento per lo sviluppo muscolare e la rigenerazione successiva.

Quali alimenti sono ricchi di magnesio? Quanto magnesio bisognerebbe assumere giornalmente? Che effetti ha il magnesio sul corpo? Ti spieghiamo tutto quello che dovresti sapere. 

1. Che cos'è il magnesio?

Il magnesio è un minerale di primaria importanza che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente e deve essere introdotto attraverso un'alimentazione sana e bilanciata

Il magnesio è, insieme al potassio e al calcio, un elettrolita importante. Con elettroliti si intendono "particelle" con carica positiva (cationi) che hanno la capacità di condurre energia. Proprio per questa loro particolarità, essi prendono parte a tanti processi metabolici. Gli elettroliti sono particolarmente importanti per la regolazione dell'equilibrio idro-salino, la reattività delle cellule e per il metabolismo energetico.  

Più della metà del magnesio si trova nelle ossa e nei muscoli, solo l'1% nel sangue.

2. Il fabbisogno giornaliero di magnesio

Quanto magnesio si dovrebbe assumere giornalmente?

Per assicurare al tuo corpo un apporto di magnesio adeguato, l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare ha fissato i seguenti valori giornalieri: 350 mg per le donne 300 per gli uomini. Con 100 g di semi di girasole, per esempio, copriresti più del fabbisogno giornaliero.

Integratori di magnesio: quando ha senso prenderli?

Ti alleni duramente o hai di fronte a te un periodo particolarmente stressante? Allora è importante prestare attenzione all'apporto di magnesio. Soprattutto durante workout faticosi, il tuo corpo perde tanti liquidi e, quindi, minerali. Se hai un fabbisogno alto, ti consigliamo di provare le nostre capsule vegane di zinco e magnesio.  

Il nostro Zn:Mg si caratterizza soprattutto per la sua formula eccellente: grazie alla combinazione di glicinato di magnesio, gluconato di zinco e acido malico puoi soddisfare facilmente il tuo fabbisogno giornaliero.

Zinco e magnesio per aumentare le prestazioni

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  • Ideale per tutti, sportivi e non 
  • Aiuta a concentrarsi e diminuisce la stanchezza
  • Supporta la rigenerazione dopo l'allenamento

Quando bisogna assumere il magnesio, prima o dopo lo sport?

Consigliamo di assumere 3 capsule a stomaco vuoto prima di andare a dormire. L'ultimo pasto deve essere stato consumato 2 ore prima. Poiché il calcio ostacola l'assunzione del magnesio, le capsule non andrebbero prese in combinazione con prodotti a base di latte.

Zinco e magnesio: ecco perché conviene prenderli insieme

Di solito si assumono zinco e magnesio a sufficienza attraverso l'alimentazione. Dal momento, però, che entrambi questi minerali svolgono funzioni fisiche fondamentali, in molti casi è consigliata un'integrazione per prevenirne la carenza e per fornire al tuo corpo micronutrienti importanti.

3. Top 15: alimenti ricchi di magnesio

Quali alimenti sono ricchi di magnesio?

Un'alimentazione bilanciata è fondamentale per il benessere fisico e mentale. Nella nostra lista trovi la nostra Top 15 degli alimenti ricchi di magnesio. Così saprai sempre come fare rifornimento.

Alimenti ricchi di magnesio
TOP 15 alimenti ricchi di magnesio
                                      mg ogni 100 g
Crusca  590
Semi di girasole 429
Semi di chia 306
Semi di soia
Anacardi 267 
Mandorle 252
Miglio 170
Cioccolato amaro 149
Fiocchi di avena 137
Noci 129
Lenticchie 129
Banane essiccate 110
Gamberetti 76
Pasta integrale 62 
Spinaci 58
Crunchy Fruits

Lo sapevi che le banane essiccate contengono più magnesio di quelle fresche? I nostri Crunchy Fruits con le banane portano energia nutritiva e varietà nella tua cucina. Come aggiunta al tuo muesli o come snack durante la giornata, la croccantezza è garantita.

4. Gli effetti del magnesio sull'organismo

Il magnesio svolge diverse funzioni vitali ed è particolarmente importante a livello muscolare. Abbiamo riassunto per te le sue funzioni principali. 

Il magnesio contribuisce... 

...alla riduzione del senso di stanchezza e di affaticamento.

...al normale svolgimento delle funzioni psichiche.

...al normale metabolismo energetico.

...al normale funzionamento del sistema nervoso.

...al mantenimento di ossa e denti sani.

...alle normali funzioni muscolari.

Il magnesio e lo sviluppo muscolare

Il magnesio permette ai tuoi muscoli di rilassarsi dopo un workout intensivo ed è quindi molto importante se ti alleni regolarmente più volte a settimana. Poiché durante un'attività fisica intensa perdi molti liquidi e quindi elettroliti, è fondamentale rifornire a sufficienza il tuo corpo di magnesio. Così sei sicuro di ottenere uno sviluppo muscolare effettivo e duraturo.

Semi di chia

5. Eccesso di magnesio: è possibile?

Quando si può parlare di un eccesso di magnesio?

Si parla di eccesso di magnesio o di livelli aumentati di magnesio a partire dal valore di 1,6 mmol/l. Per avere un confronto: chi assume dosi normali di magnesio ha un tasso nel sangue compreso tra 0,73 e 1,03 mmol/l.

L'eccesso di magnesio è comunque molto raro e, nella maggior parte dei casi, dipende da altri problemi di salute perché la normale funzionalità renale contrasta autonomamente l'eccesso di magnesio.

6. In breve

Il magnesio è di vitale importanza per il benessere fisico e mentale. Questo minerale svolge una funzione fondamentale soprattutto per il rilassamento muscolare. Dal momento che esso viene assimilato principalmente tramite l'alimentazione, è importante che tu consumi molti alimenti ricchi di magnesio. Se, però, a causa di allenamenti regolari e intensivi non riesci a soddisfare il tuo fabbisogno tramite l'alimentazione, ti consigliamo di prendere degli integratori sotto forma di capsule o pastiglie. Così ne previeni la carenza e assicuri ai tuoi muscoli la capacità di rilassarsi dopo sessioni di workout impegnative. 

Il nostro consiglio: porta il tuo allenamento per lo sviluppo muscolare al massimo

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