Peperoni, broccoli e pomodori

Creare il piano di alimentazione perfetto in 7 passaggi

Panoramica

Elaborare una dieta personalizzata è la disciplina regina di qualsiasi coach per l’alimentazione. Ti mostreremo come creare, in soli 7 passaggi e senza preparazione teorica, una dieta personalizzata adatta ai tuoi obiettivi e alle tue caratteristiche di base. Abbiamo poi elaborato una tabella di marcia che ti fornirà in modo semplice e chiaro le istruzioni per creare la tua dieta personalizzata in 7 passaggi.

1. Calcolo del consumo energetico totale

Il punto di partenza per creare una dieta professionale è il calcolo del consumo energetico totale giornaliero.

Metabolismo basale

Il metabolismo basale è quello necessario per mantenere attivi tutti i processi vitali del nostro corpo (sistema cardiovascolare, funzionalità degli organi, ecc.). Esso dipende molto da caratteristiche come l’età, il sesso, l’altezza, il peso, la percentuale di muscolatura ecc.

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Livello di attività fisica

Il livello di attività fisica è invece determinato dal livello di attività che svolge il nostro corpo. Chi svolge una professione impegnativa dal punto di vista fisico e pratica contemporaneamente anche sport avrà un livello di attività fisica sensibilmente più alto rispetto a chi lavora in ufficio e ha uno stile di vita sedentario anche nel tempo libero. Il consumo di calorie personale è necessario per calcolare il punto di partenza da cui creare poi la dieta. Questi valori servono da punto di partenza per tutti i passaggi successivi.

Nota bene: Metabolismo basale + livello di attività fisica = consumo totale di calorie espresso in chilocalorie al giorno

Il calcolo del consumo totale di calorie personale può essere eseguito con vari procedimenti o formule. Noi ti facilitiamo il lavoro! Grazie al nostro calcolatore delle calorie potrai sapere subito la quantità di calorie da assumere per il tuo fabbisogno quotidiano. Inserisci i valori e calcola il tuo consumo di calorie in base all’obiettivo.

Calcolatore delle calorie

Obiettivo del tuo allenamento:
Attività fisiche:
Allenamento/settimana:
Shape Shake - Lo shake dimagrante
Per: Ridurre più facilmente le calorie
Particolarità: Particolarmente saziante
Quando: La sera come integratore ad una cena leggera o come dessert
Proteine Vegane - Il vegetale
Per: Frullato proteico vegano per il dimagrimento
Particolarità: 100% vegetale, senza glutine né soia
Quando: Al mattino, la sera o dopo l’allenamento

2. Definizione dell’obiettivo e quantità di calorie necessaria

Dopo aver stabilito il consumo totale di calorie si passa alla definizione dell’obiettivo. Nell’elaborazione della dieta, l’obiettivo della dieta, come lo sviluppo muscolare o il dimagrimento, gioca un ruolo fondamentale per determinare la quantità totale di calorie. Qui abbiamo calcolato le quantità di calorie complessive consigliate relative agli obiettivi di allenamento specifici. Questi possono essere utilizzati per l’elaborazione della dieta e costituiscono la base di partenza per tutti gli altri passaggi successivi.

  • Obiettivo sviluppo muscolare: Surplus calorico (consumo totale di calorie + 300-500 calorie)

  • Obiettivo sviluppo della massa muscolare: Surplus calorico (consumo totale di calorie + 500-800 calorie)

  • Obiettivo dimagrimento: Deficit calorico (consumo totale di calorie - 500 calorie)

  • Obiettivo definizione dei muscoli: Deficit calorico (consumo totale di calorie - 300 calorie)

Esempio

Un uomo alto 1,90 m, 81 chili di peso, vorrebbe sviluppare la propia muscolatura. Il consumo totale calcolato è di 3200 calorie. Per raggiungere il suo obiettivo di sviluppo muscolare dovrebbe assumere ogni giorno 3700 calorie (surplus calorico di 500 calorie), per fornire al corpo abbastanza “mattoni” per costruire nuova massa muscolare. Non dovrai fare nessuna addizione o sottrazione in merito alla quantità totale di calorie! Il nostro calcolatore delle calorie calcola il risultato finale considerando già l’obiettivo che vuoi raggiungere.

Proteine Whey - Il classico
Per: Apporto di nutrienti accelerato
Particolarità: Disponibilità estremamente rapida
Quando: Idealmente subito dopo l'allenamento
Proteine 3k - Il jolly per il tuo corpo
Per: Apporto di nutrienti rapido e duraturo
Particolarità: Combinazione di proteine ottimale
Quando: Perfetto dopo l'allenamento alla sera

3. Distribuzione dei macronutrienti

A seconda dell’obiettivo, la percentuale dei vari macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) nel bilancio energetico totale cambia. Per lo sviluppo muscolare e lo sviluppo della massa muscolare, i carboidrati e le proteine giocano il ruolo più importante per l’aumento della forza e della muscolatura - ci si concentra quindi su questi nutrienti.

Nel dimagrimento, invece, sono soprattutto i grassi e le proteine ad avere un ruolo di rilievo come fornitori di energia e fattore di protezione muscolare nell’ambito di un deficit calorico. Chi vuole puntare alla perdita di peso solo con l’alimentazione senza praticare sport, può rinunciare per quanto possibile ai carboidrati e tenerli a una percentuale molto bassa.

Chi invece pratica sport e vuole quindi definire la muscolatura, non può eliminare del tutto i carboidrati dall’alimentazione, perché altrimenti verrebbe a mancare il carburante fondamentale per l’allenamento. Si tratta quindi di assumere carboidrati principalmente per l’allenamento.

Prima dell’allenamento si avranno sufficienti carboidrati per fornire l’energia necessaria, mentre dopo l’allenamento le riserve di glicogeno della muscolatura vengono di nuovo ripristinate, favorendo quindi la rigenerazione.

  • Distribuzione dei macronutrienti - dimagrimento:

    20-30% carboidrati, 25-30% proteine, 30-35% grassi

  • Distribuzione dei macronutrienti - definizione dei muscoli:

    30-40% carboidrati, 25-30% proteine, 25-30% grassi

  • Distribuzione dei macronutrienti - sviluppo muscolare / sviluppo della massa muscolare:

    55-60% carboidrati, 20-25% proteine, 15-20% grassi

Non dovrai fare alcun calcolo: il nostro calcolatore delle calorie e dei nutrienti è lo strumento perfetto per creare la tua dieta. Basta inserire il tuo consumo totale di calorie, selezionare l’obiettivo desiderato e il sistema calcolerà per te la distribuzione di proteine, carboidrati e grassi!

È importante comunque tenere presente che la distribuzione indicata è soltanto un punto di riferimento e un suggerimento. Ogni persona, con il suo metabolismo, è un individuo a sé stante e dovrà apportare delle modifiche, fino a trovare il rapporto di nutrienti perfetto. Sono diversi i fattori che influiscono in tal senso, come la costituzione fisica, l’età, il sesso, le abitudini alimentari, ecc.

Il nostro calcolatore dei nutrienti determina dal tuo fabbisogno calorico giornaliero l’esatta distribuzione dei nutrienti per lo sviluppo muscolare. In questo modo scrivere da solo la tua dieta sarà un gioco da ragazzi.

Calcolatore distribuzione dei nutrienti

Obiettivo del tuo allenamento:
Carboidrati
Proteine
Grassi

4. Scegliere correttamente gli alimenti

Non appena sono state individuate la quantità di calorie necessaria e la distribuzione dei nutrienti, si può partire con l’elaborazione della dieta. Il passo successivo consiste nello scegliere gli alimenti previsti dalla dieta. Oltre a eventuali intolleranze alimentari, vanno considerate anche le preferenze e i gusti personali, profondamente radicati nelle abitudini alimentari di ciascuno. Ci sono poi naturalmente dei suggerimenti di base che valgono in generale per i singoli nutrienti:

Fonti proteiche di qualità:

  • Lenticchie rosse, piselli, quinoa, fagioli kidney, soia
  • Carne di manzo magra, tacchino, pollo, ecc.
  • Latticini (quark, yogurt, formaggio)
Proteine Whey
Proteine Whey
  • Proteine di siero di latte Premium di mucche allevate al pascolo
  • Senza residui
  • Prodotto in Germania

Fonti di carboidrati di alta qualità:

  • Prodotti integrali
  • Fiocchi d’avena
  • Patate

Fonti di grassi di alta qualità:

  • Pesce (salmone, sgombro, aringa)
  • Noci (mandorle, noci del Parà, anacardi)
  • Olio d’oliva, olio di cocco

Vuoi creare una lista dettagliata con gli alimenti migliori per lo sviluppo muscolare? I nostri esperti nutrizionisti, in base alle più recenti conoscenze scientifiche, hanno selezionato i migliori alimenti per uno stile di vita sano.

5. Scegliere gli integratori alimentari

Indipendentemente dall’obiettivo della dieta, che può essere lo sviluppo muscolare, lo sviluppo della massa muscolare, il dimagrimento o la definizione dei muscoli, gli integratori alimentari possono essere un valido aiuto per raggiungere l’obiettivo desiderato. Permettono infatti di colmare eventuali carenze (ad es. deficit di vitamine e minerali, deficit proteico, ecc.) e accelerare l’attivazione di determinati processi metabolici del corpo.

Poiché la dieta consigliata per lo sviluppo muscolare prevede un aumento dell’assunzione giornaliera di proteine, può essere utile assumere proteine Whey di alta qualità per compensare facilmente questa aumentata richiesta. Inoltre, per lo sviluppo della massa muscolare è molto adatto l’aminoacido creatina, per aumentare la forza e il peso.

Ma esiste un’alimentazione sportiva anche per il dimagrimento o la definizione dei muscoli. Il successo ruota tutto intorno al deficit calorico. Se uno dei pasti della giornata non può essere preparato come previsto dalla dieta, è possibile integrarlo con Shape Shake. Questo prodotto fornisce al corpo proteine di alta qualità e fibre che favoriscono la digestione e quindi la salute dell’intestino.

Per tutti coloro che vogliono definire i propri muscoli, gli aminoacidi essenziali BCAA sono perfetti per proteggere i muscoli durante una dieta a elevato deficit calorico. Così la massa muscolare, frutto di faticoso allenamento, rimane intatta e il corpo può invece eliminare il grasso indesiderato.

Shape Shake Lampone

6. Adattamenti in caso di stagnazione, cambiamento di obiettivo, ecc.

Dopo un ciclo di 4-6 settimane dall’elaborazione, la dieta dovrebbe essere rivista ed eventualmente modificata. È possibile infatti variare dei fattori, ad esempio il rapporto tra nutrienti o la quantità complessiva di calorie. Queste variazioni possono essere applicate come segue:

  • Scarsa perdita di peso per l’obiettivo dimagrimento / definizione dei muscoli

    Riduzione della quantità totale di calorie del 10% rispetto al valore iniziale

  • Scarso aumento di peso per l’obiettivo sviluppo muscolare / sviluppo della massa muscolare

    Aumento della quantità totale di calorie del 10% rispetto al valore iniziale

Un esempio chiarificatore:

Ci si sta allenando per l’obiettivo sviluppo della massa muscolare. Per questo ci si alimenta per 3 mesi con un surplus calorico e un rapporto dei nutrienti di 60% carboidrati, 20% proteine e 20% grassi - e ci si allena tre volte alla settimana. Purtroppo un disco vertebrale cede durante un tentativo di stacco da terra con bilanciere e il medico prescrive una pausa dall’allenamento di 2 mesi.

Sarebbe opportuno modificare la dieta come segue:

visto il mancato allenamento, si dovrebbe sicuramente ridurre la quantità totale di calorie e assumere soltanto le calorie necessarie al proprio livello di attività fisica e di metabolismo basale. Sarebbe poi opportuno ridurre la quantità di carboidrati, perché non servono più come carburante per l’allenamento. Proteine e grassi dovrebbero essere aumentati, per mantenere la massa muscolare.

7. Timing dei pasti per avanzati

Normalmente per i principianti il punto centrale della dieta è la quantità totale di calorie e il rapporto di nutrienti mirato all’obiettivo da raggiungere.

A un livello più avanzato, invece, è necessario anche considerare il timing dei vari pasti della giornata. Chi vuole ad es. avere un’alimentazione mirata allo sviluppo muscolare dovrebbe prevedere dei pasti ricchi di proteine di qualità e carboidrati a intervalli di 3 ore. Assumere regolarmente del cibo aumenta infatti l’efficacia della sintesi proteica e aiuta a formare nuova massa muscolare.

Chi invece sta seguendo una dieta mirata al dimagrimento, può pensare a un periodo di digiuno durante il giorno per mantenere costantemente basso il tasso glicemico e bruciare i grassi con la massima efficacia. Tenendo conto di questo periodo di digiuno, tutte le calorie della giornata vengono assunte nell’arco di 6 ore. Nelle restanti 18 ore si resta digiuni e si possono assumere soltanto liquidi.

Nell’organizzazione del timing dei pasti vanno inoltre considerate le esigenze personali. Per chi lavora a turno può infatti essere “normale” fare un pasto importante alle 22 o anche più tardi, per coprire il fabbisogno calorico quotidiano. Per questo motivo alcune credenze comuni come “mangiare dopo le 20 fa ingrassa” o “niente carboidrati dopo le 18” non vanno assolutamente tenute in considerazione.

Ogni persona, per raggiungere il suo obiettivo, deve ricorrere a una dieta personalizzata. Per documentare la tua dieta e tenere sotto controllo il tuo comportamento alimentare, usa il nostro modello in PDF di dieta: 


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