La challenge dei 30 giorni: foodspring forward

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© foodspring

Non sei soddisfatto/a della tua vita attuale e vorresti cambiare qualcosa? Inizia subito la nostra sfida foodspring forward: un piccolo gesto ogni giorno per 30 giorni.

Perché dovresti fare la nostra challenge?

I tuoi pantaloni preferiti non si chiudono, la camicia nuova ti va stretta. Il tuo appartamento è ancora sottosopra. Stress e stanchezza ti accompagnano quotidianamente. Sono molte le ragioni che ci portano a non essere soddisfatti di noi stessi e a voler cambiare qualcosa. “Da domani comincio“. Abbiamo pronunciato tutti questa frase almeno una volta, ma solitamente domani diventa dopodomani, poi la prossima settimana e finiamo per dimenticarci delle nostre buone intenzioni.

Siamo creature abitudinarie, combattiamo con le nostre debolezze interiori e ci sentiamo a nostro agio nella nostra comfort zone. Con questa challenge vogliamo mostrarti che sono le piccole cose a fare la differenza.

Ci concentriamo su di te. Ti diamo consigli e ti proponiamo piccole sfide. Non si tratta di confrontarsi con gli altri o di riuscire ad avere l’addome piatto. I compiti giornalieri ti mostrano come ottimizzare la tua vita senza sacrificare troppo tempo.

Avremo raggiunto il nostro scopo se alla fine sarai più felice, vivrai e mangerai in modo più consapevole e più sano. O semplicemente se riuscirai a fare sport più spesso.

La nostra challenge gratuita è adatta a chiunque sia disposto a mettersi in gioco. Affronta la nostra piccola sfida ogni giorno. Non devi investire troppo tempo né denaro. E non hai niente da perdere, solo da guadagnare!

Inizia subito!

©gustavofrazao

Puoi iniziare quando vuoi. Ti aspettano 30 piccole azioni da compiere ogni giorno, facilmente integrabili nella tua vita quotidiana, che puoi poi depennare dalla lista. Ogni settimana sono programmati 2 workout. Pronti, via!scopri la challenge

  • Stampa la challenge.
  • Appendila in un posto ben visibile, ad es. al frigorifero.
  • Quando hai svolto l’azione del giorno, depennala dalla lista.

La challenge

Giorno 1: il nostro corpo è costituito per la maggior parte di acqua. Bevine almeno 3 litri, iniziando con un bicchierone appena sveglio/a.

Giorno 2: foodspring workout A

Giorno 3: Il sonno è importante per le tue prestazioni fisiche e mentali e per la tua salute. Oggi vai a letto presto e cerca di dormire almeno 7 ore. Per addormentarti meglio, almeno un’ora prima di andare a letto dovresti rinunciare cellulare, TV & Co.

Cerchi altri trucchetti per migliorare la qualità del tuo sonno? Leggi il nostro articolo!

scopri come dormire meglio  

Giorno 4:  Hai mai mangiato un arcobaleno? Come funziona? È molto semplice: oggi mangia almeno 5 porzioni di frutta e verdura. La frutta e la verdura fresca ti forniscono importanti vitamine, minerali, fibre e sostanze vegetali secondarie. Un esempio per il tuo arcobaleno di frutta e verdura: pomodoro, arancia, banana, cetriolo, mirtilli.

©Milkos

Non riesci proprio a mangiare tanta frutta e verdura? Con le nostre Daily Vitamins fai rifornimento di vitamine: C, D e B12.

Giorno 5: foodspring workout B

Giorno 6: Time to relax! Lo stress danneggia la salute. Oggi rifuggi la quotidianità, lasciati alle spalle le preoccupazioni. Prenditi una pausa, fai yoga, meditazione o un po’ di training autogeno.

Giorno 7: sorridi! Sorridere fa bene, ci rende felici. Fai un passo in più: sorridi alle persone che incontri, anche se non le conosci. Cerca di portare 5 persone a sorriderti.

Giorno 8: inizia la giornata con uno smoothie verde che contiene tante sostanze nutritive importanti e ti da l’energia per affrontare la giornata al meglio. La base sono le verdure a foglia verde.

Giorno 9: foodspring workout A

Giorno 10: plogging/trash challenge: fai del bene all’ambiente. Mentre vai al lavoro, a fare la spesa o al cinema raccogli i rifiuti che trovi per strada.

Giorno 11: mangia in modo più consapevole. Prova a rinunciare allo zucchero oggi. Controlla gli ingredienti dei prodotti che compri, rimarrai sconvolto da quanti contengono zuccheri nascosti.

Giorno 12: foodspring workout B

Giorno 13: non trascurare la tua vita sociale! Telefona ad un amico o a un parente con cui non parli da tanto tempo.

Giorno 14: inizia la settimana facendo qualche esercizio di stretching e mobilità articolare per 20 minuti. In questo modo mantieni il corpo flessibile e previeni le contratture.

Giorno 15: la colazione è il pasto principale della giornata, preparati una colazione equilibrata combinando carboidrati complessi e proteine e prenditi il tempo necessario per godertela. Che ne dici di un buon Porridge proteico?

Giorno 16:  foodspring workout A

Giorno 17: di’ grazie! Spesso diamo per scontate le persone e le cose intorno a noi. Pensa alle cose belle che hai, grandi e piccole, e scegline 5 per le quali sei particolarmente grato. Scrivitele in modo da non dimenticarle di nuovo.

Giorno 18:  prepara una torta e gustatela con gli amici o la famiglia. Non sai cucinare? I nostri succosi Brownie Proteici sono proprio quello che fa per te. Pochi carboidrati, tante proteine. Facili da cuocere.Provali!

Giorno 19: foodspring workout B

Giorno 20: prenditi cura di te stesso. Fatti 3 complimenti: che cosa ti piace di te? Di che cosa vai particolarmente fiero/a?

Giorno 21: cammina! Fai almeno 6000 passi e porta movimento nella tua quotidianità. Prendi le scale, vai in ufficio o a fare la spesa a piedi. Camminare aumenta il benessere psico-fisico e previene le malattie. Ti mantiene in forma, può aiutarti a perdere peso e ad alleviare il mal di schiena.

Giorno 22: anche in cucina sei molto abitudinario/a? Porta varietà sulla tua tavola e prova nuovi tipi di frutta e verdura! Dai alle tue papille gustative una dose di freschezza. Se non hai fantasia, affidati a questa lista:

  • durian
  • broccoli romaneschi
  • fichi
  • carciofi
  • cachi
  • pack choi
  • papaya
  • pastinache
  • bietole

Giorno 24: sappiamo tutti quanto sia importante proteggere il nostro ambiente e che ognuno di noi può fare la differenza. Che ne dici di una giornata plastic free?
Evita prodotti e alimenti impacchettati nella plastica e rinuncia alla borsa di nylon per pesare frutta e verdura.

Giorno 25: sai quanto mangi? Molte persone valutano scorrettamente il loro apporto calorico. Mangi troppo? Troppo poco? O ti mancano proteine importanti? Documenta le tue abitudini alimentari: scrivi cosa mangi, quanti carboidrati, proteine e grassi. Al link qui sotto puoi calcolare gratuitamente il tuo fabbisogno calorico.calcola!

Giorno 26: foodspring workout B

Giorno 27: mettere in ordine e fare pulizia ci dona un senso di pace. Riordina un angolino di casa o il tuo armadio e regala i vestiti che non metti più.

Giorno 28: abbi più fidicia in te stesso/a! Oggi non esiste il “Non ce la faccio!” Coraggio! Svolgi un compito che rimandi da tanto tempo.

Giorno 29: divieto di mangiare fast food. Cucinati qualcosa di gustoso e salutare. Sperimenta e prova una ricetta nuova cercando di utilizzare ingredienti bio. Invita i tuoi amici e goditi una cena in compagnia.

Giorno 30: foodspring workout A

Congratulazioni! Puoi essere fiero/a di te!

I tuoi workout

Il nostro allenamento foodspring è stato progettato in modo che tu possa allenarti dove vuoi senza aver bisogno di palestra o di attrezzature. L’allenamento si divide in riscaldamento, parte principale e defaticamento. Di ogni esercizio vengono proposti diversi livelli di difficoltà: chiunque può partecipare, dal principiante al professionista.

Chi si allena regolarmente può integrare i nostri workout nel suo programma, ma chiaramente non è un obbligo. Se non si adattano al tuo piano di allenamento e ai tuoi tempi di recupero non farli. Non vogliamo certamente interferire con i tuoi obiettivi sportivi.

Se sei malato/a o hai dolori non allenarti. In caso di dubbio rivolgiti al tuo medico curante.

Riscaldamento

5-10 minuti: corri o salta sul posto per attivare la circolazione sanguigna e prepararti per l’allenamento.

Workout A

  • 40 secondi di attività
  • 20 secondi di pausa
  • Principiante: 3 serie
  • Intermedio: 4 serie
  • Esperto: 5 serie


High knees

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Grado di difficoltà: difficile
Allena: resistenza
Attenzione! Il busto è sempre dritto
Variazione facile: rallenta la velocità e sostieniti con le braccia tese contro il muro per mantenere il busto dritto.
Variazione difficile: alza le braccia all’altezza delle spalle. Tocca il gomito destro con il ginocchio sinistro e viceversa.


Push up

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Grado di difficoltà: medio
Allena: rinforza i pettorali e i tricipiti, in modo indiretto anche le spalle e la stabilità del tronco
Attenzione! Mantieni i muscoli del busto contratti. Evita di inarcare la schiena. Tieni il collo diritto. I gomiti sono leggermente girati verso il corpo.
Variazione facile: appoggia le mani su un sostegno, ad es. una panca, o fai i piegamenti contro una parete.
Variazione difficile: unisci le mani a formare un triangolo sotto il petto


Squat jump

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Grado di difficoltà: difficile
Allena: glutei + muscoli delle gambe
Attenzione! atterra nel modo più dolce possibile e passa allo squat successivo in modo fluido. Assicurati che le ginocchia non cedano verso l’interno.
Variazione facile: fai squat semplici senza saltare
Variazione difficile: durante il salto porta le ginocchia al petto


Crunch

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Grado di difficoltà: facile
Allena: muscolo retto addominale
Attenzione! solleva il busto in modo controllatoma non raddrizzarlo completamente come nei sit-up. Fissa un punto sul soffitto per evitare di aiutarti nel movimento con i muscoli del collo, della testa o della schiena.


Workout B:

  • 40 secondi di attività
  • 20 secondi di pausa
  • Principiante: 3 serie
  • Intermedio: 4 serie
  • Esperto: 5 serie


Jumping jacks:

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Grado di difficoltà: facile
Allena: resistenza + stabilità del ginocchio
Attenzione! Saltando mantieni le ginocchia leggermente ruotate verso l’esterno
Variazione facile: riduci la velocità
Variazione difficile: vai in squat quando apri le gambe


Iperestensioni

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Grado di difficoltà: facile
Allena: parte bassa della schiena
Attenzione! Solleva la schiena in modo controllato. Il collo resta dritto.
Variazione difficile: esegui l’esercizio con le braccia distese in avanti


Sumo squat

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Grado di difficoltà: medio
Allena: muscoli della coscia e glutei. Vengono coinvolti anche i muscoli esterni delle gambe.
Attenzione! I piedi sono più larghi delle spalle e puntano leggermente verso l’esterno. Mantieni contratti i muscoli della schiena.
Variazione facile: fai uno squat classico
Variazione difficile: nel punto più basso mantieni la posizione per 2 secondi


Plank

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Grado di difficoltà: facile
Allena: tutto il corpo, soprattutto la stabilità del tronco
Attenzione! Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena
Variazione difficile: solleva in modo alternato una gamba o un braccio


Defaticamento:

Sciogli i muscoli utilizzando un foam roller.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.