Come raggiungere contemporaneamente tutti i propri obiettivi di benessere fisico

Concentrarti su un unico obiettivo può rallentare i tuoi progressi.

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Di Dominic Zimmermann

Perché fidarsi di noi?

Per decenni, siamo stati inondati di messaggi secondo i quali bisognava scegliere il proprio obiettivo corporeo e non discostarsene mai. E di solito questo obiettivo rientrava in una di queste due categorie: perdere peso o aumentare la massa muscolare. Chi voleva perdere peso veniva confinato nella zona cardio della palestra, dove doveva restare attaccato alle macchine per ore e rifocillarsi con un’insalata dopo. E con il condimento a parte, grazie.

Invece, chi voleva accrescere la massa muscolare mangiava o beveva nutrienti prima, durante e dopo aver il sollevamento pesi. Se riusciva a sollevare di più, era incoraggiato a sollevare di più. E poi, faceva meglio a contare i macronutrienti. Senza preoccuparsi troppo di cardio, cross-training o mobilità. Se riusciva a sollevare il bilanciere e a rimetterlo giù, non aveva bisogno d’altro.

Oggi non è più così. Anziché concentrarsi sulla perdita di peso fine a se stessa, chi punta al dimagrimento preferisce individuare la taglia corporea che lo/la fa sentire meglio e utilizzare il movimento per migliorare il funzionamento di tutto l’organismo, non solo per tenere sotto controllo il girovita. Anche chi si concentra sull’accrescimento muscolare ha recepito questo messaggio. Fare recupero con cross training e altre attività migliora la salute del cuore e la mobilità, e protegge da eventuali infortuni.

Perciò, se finora hai avuto a cuore un solo obiettivo, forse è ora di ripensarci. Anzi, forse è ora di ripensare direttamente alla domanda da porti. Invece di chiederti come vuoi apparire, ti sei mai domandato/a come vuoi sentirti?

I tuoi progressi dipenderanno dal punto di partenza

Se non hai mai fatto esercizio fisico o non lo pratichi con costanza da un po’ di tempo, magari a causa di un infortunio o perché nella tua vita ci sono stati cambiamenti importanti, be’, sappi che non tutto il male viene per nuocere: iniziare a seguire un nuovo programma di allenamento può consentire di ottenere risultati molto rapidi. Questo perché si tratta di un allenamento nuovo per i muscoli, che reagiranno a questo sforzo inusuale aumentando di volume, anche se non mangi più di prima. Il segreto è progredire lentamente. A seconda di fattori quali il livello di forma fisica attuale, l’età, l’esperienza nell’esercizio fisico e il patrimonio genetico, potrebbe essere necessario più tempo per assistere ai cambiamenti sperati. Abbi pazienza. L’importante è essere costanti. I risultati che si ottengono dopo due settimane non sono importanti come quelli che si possono ottenere dopo due mesi o addirittura due anni.

L’allenamento di forza è sempre un buon investimento per la salute, tanto per i principianti quanto per gli atleti esperti. Il muscolo è unico poiché a riposo metabolizza più calorie rispetto al grasso. Maggiore è la tua massa muscolare e più energia brucerai, anche a riposo.

Una cosa da tenere presente è che pesarsi non fornisce un quadro particolarmente accurato di ciò che sta accadendo al corpo. È possibile che tu abbia registrato un “aumento” a livello cellulare e che la composizione corporea stia cambiando, anche se la bilancia non lo dice. Le vere domande da porti sono: stai dormendo meglio? Ti senti più forte? Riesci a durare più a lungo nelle sessioni cardio, ad aggiungere un’altra serie a un allenamento HIIT o ad usare qualche piastra in più quando fai il deadlift rispetto a qualche settimana fa? Se avvertivi dolori alle articolazioni, letargia o difficoltà di concentrazione, questi sintomi cominciano a dissiparsi? Come va la digestione? E di recente com’è il tuo umore? Se hai sperimentato miglioramenti sotto questi punti di vista, al diavolo quello che dice la bilancia!

Per gli atleti più esperti che hanno già il proprio programma di fitness e alimentazione, la situazione è un po’ diversa. Se stai cercando di modificare la tua composizione corporea in vista dell’inizio di una nuova stagione di atletica leggera o di una gara di wrestling per cui stai cercando di entrare in una determinata categoria di peso, non è possibile perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo. Questo perché i muscoli crescono molto più lentamente rispetto all’inizio. Inoltre, non hai abbastanza riserve energetiche sotto forma di grassi per continuare a sviluppare i muscoli con questo deficit. Quindi, devi prendere una decisione. Se vuoi aumentare la massa muscolare, hai bisogno di un surplus di calorie. Se la tua massima priorità è ridurre la massa grassa, la soluzione è un deficit calorico. Anche un nuovo piano di allenamento può aiutarti a sviluppare massa muscolare. Perché il corpo deve adattarsi al nuovo carico.

Per conoscere meglio il tuo corpo, prova il nostro Body Check.

La soluzione migliore: mangiare in modo da nutrire il movimento e la vita

Per chi pratica sport a livello agonistico, meglio rivolgersi a un dietologo sportivo e a un allenatore che possano contribuire a trovare la formula giusta per mantenersi in forma. Per gli altri invece non è necessario essere così rigidi. Consumare pasti ben bilanciati, con alimenti integrali e molta varietà di frutta e verdura aiuta il nostro organismo a funzionare al meglio, non solo in palestra, ma durante tutta la giornata.

Se cerchi un consiglio un po’ più strutturato, valuta di cosa hai bisogno:

La dieta giusta: ti fornisce un ricarico di energia e proteine.
Il periodo di recupero tra le sessioni di allenamento: il corpo ne ha bisogno per rafforzarsi e recuperare.
Il giusto allenamento: assicura ai tuoi muscoli lo stimolo a crescere. La combinazione tra una corretta nutrizione e dei periodi di recupero aiuta l’accrescimento muscolare.

Qual è l’allenamento migliore per modificare la composizione corporea nel complesso?

L’allenamento di forza e di resistenza, sotto forma di allenamento a intervalli ad alta intensità (o HIIT), è molto adatto per raggiungere l’obiettivo di riduzione della massa grassa e di accrescimento muscolare. Oltre all’allenamento HIIT, sono indicati anche l’allenamento Tabata o l’allenamento a circuito, che stimolano i muscoli e richiedono un certo dispendio energetico.

Anche il tradizionale allenamento di forza può aiutarti a raggiungere l’obiettivo. Assicurati di aumentare regolarmente l’intensità dell’allenamento o di creare nuovi stimoli.

E non si tratta solo di ciò che accade in palestra. Fare una passeggiata con un amico, andare al supermercato o in farmacia in bicicletta anziché in auto, fare una corsa per andare a prendere la cena da asporto invece di farsela consegnare a casa, sono tante piccole cose che contribuiscono al raggiungimento dell’obiettivo!

Cosa c’è per cena? E per colazione, e per pranzo?

Consumare pasti bilanciati può aiutarti a placare lo stimolo della fame e a sentirti pieno di energia. Ciò vuol dire assumere nutrienti da tutti i gruppi di alimenti:

Proteine da, per esempio, pollame, yogurt magro, legumi o tofu
Carboidrati da riso, patate, cereali integrali o avena
Grassi buoni di origine vegetale, per esempio da olive, noci o avocado e grassi animali dal pesce
Una porzione di verdure per l’assunzione di importanti vitamine

E se cerchi idee per nuove ricette, puoi trovarle qui!

Altri articoli utili di foodspring:

*Le proteine contribuiscono allo sviluppo e al mantenimento della massa muscolare.

Fonti dell’articolo

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Gary John Slater, Brad P. Dieter: Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. In: Front. Nutr., 20 August 2019. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00131/full?fbclid=IwAR1CTkF9a5fH8JqW6hnpipjtBuN_Cykk6kWHP3Z9e4Mvido-LoxeDd4Umq8