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Stacchi rumeni: vantaggi e consigli per un’esecuzione corretta

Stacchi rumeni

Gli stacchi rumeni sono un must per tutti gli sportivi ambiziosi! Questo esercizio è un allenamento intenso per i bicipiti femorali, la zona lombare e i glutei! Scopri gli altri vantaggi di questa variante dei classici stacchi da terra e come eseguirla correttamente.

Cosa sono gli stacchi rumeni?

Se ti piace praticare l’allenamento di forza, probabilmente avrai già eseguito o avrai almeno sentito parlare degli stacchi rumeni, in inglese romanian deadlift. In caso contrario, d’ora in poi dovresti integrare questo esercizio nel tuo programma di allenamento! Perché? È un training effettivo per tutta la parte posteriore del corpo!

Gli stacchi rumeni sono una variante dei classici stacchi da terra. La differenza? Le ginocchia non sono piegate, ma rimangono tutto il tempo tese. Si alleggerisce così la parte anteriore della coscia e si sforzano di più i bicipiti femorali. Spesso questi muscoli vengono trascurati, invece questo esercizio ti permette di allenarli in modo intenso. Come è nata questa variante e qual è la storia del suo nome particolare?

Un sollevatore di pesi olimpico
©Tashi-Delek

Gli stacchi rumeni esistono dal 1990. Jim Schmitz, l’allenatore statunitense di sollevamento pesi olimpico, invitò il sollevatore di pesi romeno Nicu Vlad chiedendogli di mostrare agli altri atleti la sua tecnica di allenamento. Una volta terminata la sua dimostrazione, l’atleta eseguì un paio di ripetizioni degli stacchi rumeni: una variante oggi nota, ma allora ancora sconosciuta ai presenti.

Vlad sostiene di aver sviluppato insieme al suo allenatore questo esercizio, che è stato ideato appositamente per lui. L’obiettivo era rafforzare la schiena e facilitare la spinta per il sollevamento del peso. Gli atleti statunitensi ne furono così entusiasti, che integrarono questo esercizio nel proprio training e lo chiamarono “stacco rumeno”, in riferimento al paese di origine di Nicu Vlad1. Oggi questa variante è molto popolare e viene praticata nelle palestre di tutto il mondo.

Quali sono i muscoli coinvolti negli stacchi rumeni?

Gli stacchi rumeni sono molto versatili e permettono di allenare diversi muscoli contemporaneamente. Sono coinvolti soprattutto i muscoli ischiocrurali, ovvero la parte posteriore della coscia, i glutei e la zona lombare. Questo esercizio è ideale per le donne che vogliono rafforzare i glutei senza sforzare troppo le cosce; inoltre permette di allenare la presa.

Muscle Map Romanian Deadlift
©foodspring

Muscoli principali allenati: 

  • Muscolo erettore della colonna: il muscolo sacrospinale si attiva quando torni in posizione eretta.
  • Musculus gluteus maximus: il muscolo grande gluteo ti permette di estendere le anche quando ti tiri su durante l’esecuzione dell’esercizio e lavora contro la resistenza.
  • Muscoli ischiocrurali: la variante rumena sforza soprattutto la parte posteriore della coscia, poiché non pieghi completamente le gambe. Questi muscoli stabilizzano l’articolazione delle ginocchia e facilitano l’estensione dell’anca.

Muscoli secondari allenati: 

  • Muscolo trapezio: contrasta il peso che cerca di tirare giù le braccia durante il movimento.
  • Musculus latissimus dorsi: durante il sollevamento del peso, il muscolo grande dorsale tira le braccia contro la tibia, poi contro le cosce e, una volta raggiunta la posizione eretta, contro le anche.
  • Romboide: questo muscolo stabilizza l’articolazione della spalla e aiuta il muscolo grande dorsale a tenere il peso vicino al corpo.
  • Muscolo quadricipite femorale: questa variante carica di meno la coscia, che tuttavia è attiva. Questo muscolo è responsabile dell’estensione della gamba e aiuta a sollevare il peso.
  • Addominali: la muscolatura addominale ti stabilizza durante l’esecuzione dell’esercizio. Assicurati che il tuo core sia sempre in tensione.
  • Muscoli dell’avambraccio: la forza della presa viene dai muscoli della mano e dell’avambraccio e aiuta a tenere il bilanciere.

Se eseguiti in modo regolare e costante, gli stacchi rumeni ti offrono un maggiore sostegno nella vita quotidiana. Infatti, utilizzi i muscoli sopraelencati anche quando cammini, salti, corri e sollevi gli oggetti. Dal momento che l’attenzione è concentrata sull’estensione delle anche, questa variante ti prepara anche per altri tipi di sport o esercizi che richiedono l’esplosività o la forza delle anche.

L’esecuzione corretta degli stacchi rumeni

Un uomo mostra a una donna come fare correttamente lo stacco rumeno
©M_a_y_a

Lo stacco da terra rumeno è efficace, ma anche impegnativo. Osserva i seguenti passaggi per eseguirlo correttamente e prevenire le lesioni. Prima di iniziare la serie, riscaldati per almeno 10 minuti e ripeti l’esercizio un paio di volte con un bilanciere vuoto, ovvero con poco peso.

  1. I piedi sono alla larghezza dei fianchi e le punte dei piedi sono rivolte in avanti. Porta indietro i glutei e scendi piegando le ginocchia per prendere il bilanciere da terra. La schiena è piegata in avanti e forma un angolo di 45 gradi. Il petto è in fuori. Impugna il bilanciere con le mani in presa alta. Importante: la presa deve essere salda e stabile. Se lavori con pesi elevati, le fasce di sollevamento possono facilitare l’esecuzione dell’esercizio.
  2. Prima di sollevare il bilanciere, assicurati che il corpo sia completamente in tensione. Le gambe sono piegate e le scapole spingono indietro. La testa è in posizione neutra nel prolungamento della colonna vertebrale. Rivolgi lo sguardo verso il pavimento a un paio di metri da te. Ispira. Le braccia rimangono tese.
  3. Ora sali e torna in posizione eretta. Il bilanciere rimane tutto il tempo vicino al corpo. Allunga le anche in avanti verso il bilanciere e contrai i glutei. Espira. Una volta in piedi, spingi il petto in fuori. Evita l’iperestensione.
  4. Successivamente, porta di nuovo il peso a terra in modo controllato. Il busto si piega in avanti e rimane dritto tutto il tempo. Porta indietro i glutei mentre il bilanciere rimane vicino al corpo e scivola lungo la tibia. Durante tutto l’esercizio, le ginocchia rimangono leggermente piegate.
  5. Scendi completamente giù e poi rialzati. È la tua flessibilità a stabilire quanto riesci a scendere con il bilanciere durante l’esecuzione. Quando il tuo busto si trova parallelo al pavimento, vuol dire che hai raggiunto il punto più basso. Poi torna di nuovo su.

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©foodspring
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Stacchi rumeni: gli errori più comuni

  1. Schiena inarcata: se assumi questa posizione, il carico sui dischi invertebrali aumenta. Durante l’esecuzione, assicurati che il busto sia dritto e in tensione. Mantieni sempre una leggera retroversione del bacino e spingi il petto in fuori.
  2. Le gambe sono tese oppure troppo piegate: se lavori con molto peso e le gambe sono completamente tese, corri il rischio di sovraccaricare le articolazioni. Se pieghi del tutto le gambe, sposti il carico dai muscoli ischiocrurali alle cosce come avviene durante i classici stacchi da terra. Mantieni quindi le ginocchia leggermente piegate durante tutto l’esercizio e assicurati che il movimento parta dalle anche. Porta indietro i glutei quando scendi e sposta i fianchi verso il bilanciere mentre sali.
  3. Il bilanciere è troppo lontano dal corpo: mantieni il peso vicino a te e sposta il bilanciere lungo la tibia, il ginocchio e la coscia. In caso contrario, il tuo baricentro si sposta in avanti e la colonna vertebrale viene sottoposta a un carico troppo elevato. Devi tirare su e giù il peso perpendicolarmente al pavimento e formando una linea.
Una donna esegue il deadlift rumeno
©gilaxia

Consigli ed esercizi per un’esecuzione corretta

Lo stacco da terra rumeno è un esercizio che attiva prevalentemente le anche. Per eseguirlo correttamente, puoi imparare ad allungare i fianchi in avanti contro il carico mantenendo la schiena in posizione neutra. Esercizi come i pull through o i lombari a terra possono aiutarti ad allenare l’estensione delle anche e a rafforzare il muscolo sacrospinale.

Pull through

I pull through si eseguono al cavo con corda. Posizionati con le gambe più larghe dei fianchi e la schiena rivolta verso il cavo. Le punte dei piedi sono girate verso l’esterno. Afferra la corda tra le gambe e fai qualche passo in avanti fino a quando non senti la resistenza del cavo.

Piega le ginocchia e allunga i glutei indietro. Le ginocchia sono rivolte verso l’esterno. La schiena è dritta e piegata in avanti fino a formare un angolo di 45 gradi. Sposta ora il bacino in avanti e verso l’alto, distendendo le gambe. Lavora partendo consapevolmente da anche e glutei e contrai questi ultimi mentre ti allunghi. Tira la corda utilizzando la forza delle anche, non delle braccia. Una volta in piedi, i fianchi sono allungati. Ritorna poi in posizione iniziale. Fai 15 ripetizioni per 3 volte.

Lombari a terra

I lombari a terra ti aiutano a rafforzare il muscolo sacrospinale, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Sdraiati a terra con l’addome rivolto verso il basso. Appoggia le braccia davanti a te con i gomiti rivolti verso l’esterno e le mani sovrapposte. I palmi sono rivolti verso il basso. La fronte è appoggiata sulle mani e le gambe sono distese indietro. Lo sguardo è rivolto verso il pavimento.

L’intero corpo è in tensione. Solleva il più possibile busto e gambe contemporaneamente, assicurandoti che le gambe rimangano distese. Rimani in questa posizione e fai qualche respiro. Successivamente, scendi di nuovo a terra. Fai 10 ripetizioni per un totale di 3 volte.

Stacchi rumeni: altre varianti

Esistono numerose varianti degli stacchi da terra che puoi integrare nel tuo programma di allenamento per renderlo più vario. Ad esempio, puoi eseguire gli stacchi rumeni utilizzando i manubri al posto del bilanciere. In questo caso, assicurati di tenere entrambi i pesi allineati e vicini al corpo.

Donna esegue stacco rumeno con manubri
©Bojan89

Lo stacco da terra rumeno su una gamba è una delle variazioni più impegnative e non è un esercizio per principianti! Richiede molta concentrazione e stabilità, inoltre la muscolatura profonda lavora molto intensamente! Un errore che si commette spesso è quello di spostare il bacino lateralmente, quindi assicurati di mantenere le anche dritte. Ora tutto il carico è su una sola gamba, per questo è meglio sollevare meno peso rispetto alla variante classica. L’esecuzione corretta e l’equilibrio hanno la priorità.

Una donna fa lo stacco rumeno su una gamba sola
©SrdjanPav

Stacchi da terra con gambe tese vs stacchi rumeni

Gli stacchi da terra con gambe tese, in inglese stiff leg deadlift, non prevedono alcun piegamento delle ginocchia, che sono invece leggermente flesse nella variante rumena.

Questa versione si concentra ancora di più sulla parte posteriore del corpo. I muscoli della coscia sono completamente a riposo. I piedi non sono più larghi dei fianchi e il movimento parte dalle anche. Normalmente l’ampiezza del movimento è più piccola, poiché molti atleti raggiungono molto velocemente il limite della flessibilità e l’allungamento massimo dei bicipiti femorali. Rispetto allo stacco rumeno, in questo esercizio il peso è leggermente più lontano dal corpo.

Importante: la variante con le gambe tese non è pensata per i principianti! Solleva un peso più leggero per evitare il sovraccarico delle articolazioni e prevenire eventuali lesioni.

In breve

  • La variante rumena è un esercizio complesso, che allena in modo intenso la parte posteriore della coscia, i glutei e il muscolo sacrospinale.
  • Ti permette di migliorare le tue prestazioni sia durante l’esecuzione di altri esercizi, che nella vita quotidiana.
  • Evita gli errori tipici come la schiena inarcata, le gambe troppo piegate o lo spostamento del bilanciere in avanti.
  • Per eseguire correttamente gli stacchi rumeni, devi allungare le anche in avanti contro il carico mantenendo la schiena in posizione neutra. Per allenarti, sono utili esercizi come i pull through e i lombari a terra.
  • Durante i romanian deadlift la schiena rimane dritta, lo sguardo è rivolto a terra in modo obliquo e le anche si spostano indietro mentre abbassi il peso.
  • Variazioni come lo stacco rumeno su una gamba o lo stiff leg deadlift possono essere delle vere sfide anche per gli esperti di fitness e rendono il tuo allenamento più vario.
Fonti dell'articolo
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