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Stacchi rumeni, impariamo a conoscerli

Stacchi rumeni
Da: Kristina Lauer

Se stai cercando un modo per far lavorare di più i bicipiti femorali durante l’allenamento delle gambe, devi assolutamente aggiungere gli stacchi romeni al tuo repertorio. Qui ti spieghiamo come eseguire l’esercizio in modo sicuro ed efficace.

Cosa sono gli stacchi rumeni?

Lo stacco rumeno è una variante del classico stacco da terra (deadlift). La differenza maggiore si nota a livello delle ginocchia, che rimangono semi-tese per tutto il tempo. In questo modo si alleggerisce la parte anteriore della coscia e si sforzano di più i bicipiti femorali.

Curiosità: lo stacco romeno è nato solo nel 1990. Jim Schmitz, l’allenatore statunitense di sollevamento pesi olimpico, invitò a casa sua il sollevatore di pesi romeno Nicu Vlad, chiedendogli di mostrare agli altri atleti la sua tecnica di allenamento. Una volta terminata la sua dimostrazione, l’atleta eseguì un paio di ripetizioni degli stacchi romeni come li conosciamo oggi, che lui e il suo allenatore avevano sviluppato per aiutarlo a rafforzare la schiena e a lavorare su clean e jerk. All’epoca questa variante non era nemmeno nota ai presenti: ora invece è un vero must per chi vuole lavorare sui sollevamenti olimpici, allenare i bicipiti femorali o dimostrare un po’ di attenzione in più per i glutei.

Cosa allenano gli stacchi rumeni?

I bicipiti femorali, ovviamente, ma anche i glutei. Inoltre, aiutano ad allenare la forza della presa: se hai difficoltà a finire le serie di remate con il bilanciere, questo esercizio ti aiuterà a raggiungere l’obiettivo. Il movimento richiede anche di estendere completamente l’anca, in modo da far lavorare anche quell’articolazione. Durante il sollevamento, devi mantenere le spalle contratte, la zona lombare neutra e la colonna vertebrale flessibile.

Inoltre, come aveva giustamente notato Vlad, l’esercizio aiuta ad allenare la prima parte del clean e del jerk. Ciò significa che le braccia e gli stabilizzatori dell’articolazione della spalla devono essere attivi per mantenere il bilanciere vicino alla tibia e che il core deve avere la forza per sostenere tutto il lavoro che avviene nella metà posteriore del corpo. È un buon modo per capire quanto devono essere distanti i piedi per generare potenza, dato che la forza passa attraverso i bicipiti femorali e i glutei e sfrutta il pavimento per spingere.

Come eseguire il sollevamento

Inizia riscaldando gambe, anche e spalle per 10 minuti. Usa un bastone per eseguire qualche squat, good morning e shoulder circle. Se non hai mai fatto uno stacco rumeno e sei alle prime armi con clean e jerk, usa un bastone o un bilanciere leggero e vuoto per capire lo schema del movimento, prestando particolare attenzione alla vicinanza della barra alle tue gambe.

E veniamo ora allo stacco. Partendo dalla posizione del classico stacco da terra, fai un breve passo in avanti in modo che le caviglie tocchino il bilanciere, con le mani in presa alta appena fuori dai polpacci. Stendi le braccia in fuori, porta le scapole all’indietro e verso il basso, tieni lo sguardo rivolto verso il pavimento a qualche passo da te e contrai braccia, pettorali e core. Mantenendo le anche sollevate e le ginocchia morbide, contrai i glutei per eseguire uno stacco da terra e portare il bilanciere in posizione superiore.

A questo punto, preparati per lo stacco rumeno vero e proprio. Tenendo le ginocchia morbide ma le gambe dritte, parti con il bilanciere vicino alle cosce e abbassalo di qualche centimetro sotto le ginocchia. Per eseguire lo stacco, mantenendo l’estensione delle gambe, le scapole tese e il torace in tensione, spingi i fianchi in avanti per sollevare la barra. La fine dello stacco avviene quando le anche sono completamente tese.

Si tratta di un sollevamento da eseguire a ritmo controllato in discesa e in maniera veloce e potente in risalita. La tecnica è molto importante: prima di iniziare ad aggiungere peso, assicurati di aver imparato bene quale deve essere la giusta traiettoria del bilanciere.

Errori più comuni

  • Schiena inarcata. Se assumi questa posizione, il carico sui dischi intervertebrali aumenta. Assicurati di mantenere il torace dritto e in tensione per tutta la durata dell’esercizio. Mantieni sempre una leggera retroversione del bacino e spingi il petto in fuori.
  • Le gambe sono completamente tese o troppo piegate. Se lavori con molto peso e le gambe sono completamente tese, il carico sulle articolazioni rischia di diventare eccessivo. Se le ginocchia si piegano troppo, ti ritrovi a compiere praticamente lo stesso movimento degli stacchi da terra classici, riducendo l’attivazione dei bicipiti femorali.
  • La barra è troppo lontana dal tuo corpo. Il bilanciere deve scendere lungo la coscia, il ginocchio e la tibia. Se si sposta troppo in avanti, esercita una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale. Se hai aggiunto delle piastre di peso e il bilanciere si allontana dal corpo durante la discesa, è possibile che le spalle non siano abbastanza contratte o che non siano pronte a sopportare tutto quel peso.

Lo stacco rumeno non fa per te?

Secondo un articolo pubblicato su PLoS One, se hai problemi con la posizione del bilanciere, magari perché ti stai riprendendo da un infortunio ai bicipiti, e preferisci caricare il peso sulle spalle, il good morning è un ottimo sostituto: il movimento è lo stesso, solo che il bilanciere è in posizione di back squat.

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Fonti dell'articolo
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