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3 consigli per la corsa che hanno cambiato la mia vita da runner

Frau rennt draußen
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Chi cerca un consiglio sulla corsa saprà che può trovarne a centinaia, tra libri, podcast, innumerevoli blog tenuti da runner dilettanti o professionisti e, naturalmente, all’interno della stessa community del running. Da consigli motivazionali a indicazioni tecniche specifiche, passando per i trucchi per un migliore mindset, l’ABC del recupero e quali nutrienti promettono di farti correre più veloce.

Io stessa ho scritto molti consigli di questo tipo, ne ho ricevuti anche di più e – lo ammetto – mi sono chiesta più di una volta se valesse ancora la pena di parlarne o se fossero già cose risapute per chiunque abbia anche solo un paio di scarpe da corsa in qualche armadio. D’altra parte ci sono consigli che sono così specifici da applicarsi solo a pochissimi runner. E allora, quali raccomandazioni sono davvero da tenere a mente?

Una passione dai tanti volti

Corro da oltre 20 anni: ben più di metà della mia vita. Quello che doveva essere un modo per migliorare la mia resistenza per l’equitazione è ben presto diventato una passione vera e propria. Prima per il piacere di fare movimento all’aria aperta e di schiarirmi i pensieri tra scuola e studi universitari. Poi per allenare la resistenza di base per i tanti corsi sportivi che io stessa ho tenuto all’università.

E dopo qualche tempo sono arrivate le gare, e con esse gli obiettivi: 5 km in meno di 20 minuti? 10 km in meno di 40 minuti? La mezza maratona in 1 ora e 30 minuti? E quanto ci vorrà per fare una corsa campestre di oltre 30 km, e per la maratona? Oggi ormai corro solo per piacere personale, ma dalla mia prima corsa, ad eccezione di due interruzioni più lunghe dovute a infortuni, saranno passate al massimo 2 settimane consecutive in cui non abbia indossato le scarpe da running.

Durante tutto questo tempo come runner, ho ricevuto davvero tanti consigli, passando i migliori anche alle persone che ho allenato come personal trainer e come istruttrice di corsa.

3 consigli che hanno cambiato il mio rapporto con la corsa

La cosa più importante che ho imparato in questi anni è che un consiglio sulla corsa deve arrivare quando ci si trova mentalmente nella fase giusta per recepirlo. Ogni persona ha bisogno di un determinato tipo di aiuto in un momento specifico. Anche se tanti dei consigli che circolano sono corretti e importanti, non significa che funzionino in ogni momento e per chiunque.

Stai cercando il consiglio definitivo che trasformerà le tue prestazioni, il tuo atteggiamento o il tuo rapporto con la corsa? Allora presta attenzione a tutti quei consigli che riguardano specificamente le tue aree problematiche.

I 3 consigli che seguono hanno cambiato per sempre il mio atteggiamento nei confronti della corsa e, anche se non suoneranno speciali, mi hanno resa una runner migliore.

#1 Allenati con un piano. Il che significa anche: fai allenamenti alternativi e di bilanciamento

Personalmente, riguardo alla corsa non ho mai avuto seri problemi di motivazione o di disciplina. Chi desidera correre per un certo tempo o una certa distanza deve allenarsi per questo scopo, ossia deve correre. E così all’inizio ero motivata e ho cominciato senza piani particolari; del resto, mi dicevo, sono giovane, in buona forma, faccio tanti altri sport, so (presumibilmente) cosa sto facendo, ho sicuramente bisogno di meno recupero rispetto ad altri e quindi posso anche aumentare le distanze e/o intensità in modo più rapido, andrà di certo bene.

Ovviamente non andò così bene. Nei miei primi ambiziosi anni di corsa mi sono subito procurata una frattura da stress al piede, ossia un infortunio da sovraccarico, e per non farmi mancare niente anche un ginocchio del corridore.

Dopo la guarigione di quest’ultimo ho deciso di prendere sul serio i consigli di colleghe e colleghi runner, iniziando ad allenarmi per raggiungere i miei obiettivi con programmi ragionati. Tra questi, soprattutto l’allenamento della forza per runner, in effetti non proprio amatissimo, e regolari allenamenti alternativi, che ho finalmente preso sul serio.

Da allora non mi sono più infortunata e posso aumentare le mie prestazioni ogni volta che voglio. Per completezza, fanno parte di un buon programma di allenamento anche stretching e mobility training per runner.

#2 Se rallenti, devi correre più a lungo. Inoltre, percorri mentalmente il tuo solito giro di casa.

Negli ultimi chilometri di una delle mie prime corse campestri lunghe ero ben lanciata per chiudere al secondo posto tra le donne, quando a un certo punto mi convinsi, mentalmente e fisicamente, che le gambe mi sarebbero esplose. Stavo quindi per rallentare progressivamente, quando un compagno di allenamento mi raggiunse nello sprint finale e mi disse: “Se rallenti adesso, ci metterai solo più tempo a finire la corsa”.

Quella frase fece scattare qualcosa in me. Era faticoso, sì, ma ero consapevole di poter effettivamente continuare a correre a una velocità più sostenuta senza rischiare di farmi male. Solo non avevo voglia di sfiancarmi. Non avevo però ancora considerato che, correndo più piano e più a lungo, le gambe non mi sarebbero esplose di meno. Quella era una motivazione del tutto nuova.

Lo stesso compagno poi mi fece: “Immagina che da qui al traguardo ti manchi solo il nostro solito giretto di casa. Facile, no?” Da quel momento in poi, nella mia testa ho percorso la familiare e breve distanza che associo al correre con leggerezza e facilità – il tutto col retropensiero di non rallentare, ma di mettermi l’ultimo tratto alle spalle il più rapidamente possibile. L’attenzione si è così spostata dallo sfinimento alla motivazione e alla gioia di correre.

Si tratta di due trucchetti mentali forse banali, ma che mi hanno aiutata in più di una corsa di lunga distanza e a ritmo sostenuto, come anche in innumerevoli gare. Entrambi mi aiutano ogni volta ancora oggi, e non solo per la corsa.

#3 Aumenta la cadenza di corsa, ovvero fai passi più piccoli

In effetti è abbastanza logico, ma dovevo comunque sentirmelo dire; da allora è cambiato per sempre il modo in cui affronto salite ripide o quegli ultimi chilometri più duri. La velocità di corsa corrisponde alla cadenza moltiplicata per la lunghezza del passo. Questo tende a far fare ai principianti più ambiziosi falcate da gigante, che però sono controproducenti.

Falcate più piccole ma con un’impronta forte, appoggio del piede sotto il baricentro del corpo e una cadenza elevata consentono di risparmiare energia, avanzare più velocemente e ridurre il rischio di infortuni associati a falcate troppo lunghe, che ti portano a correre gravando maggiormente sui talloni. Una vera svolta, soprattutto in salita.

E per concludere: il consiglio più prezioso

Oggi non faccio più gare né tanti chilometri settimanali. La mia vita come insegnante di yoga, istruttrice di fitness e redattrice mi impone altre priorità rispetto al correre più volte a settimana. E ho sempre preferito correre più a lungo che correre velocemente. Allo stesso tempo, la corsa è un punto fermo e una costante nella mia vita. Non so se avrò ancora voglia di fare corse di lunga distanza o correre davvero badando alla velocità. Probabilmente sì. Ma in fondo non fa nemmeno differenza.

Al momento mi godo i miei 4-6 km, in cui ho tempo di lavorare sulla mia tecnica di corsa, allenare i piedi all’uso di scarpe barefoot, offrire al mio cane una sessione di personal training e godermi il tempo trascorso al parco. Ecco perché oggi per me il consiglio più prezioso è: concediti il tempo e l’energia per correre. Il tempo della corsa è tempo libero in cui non devi dimostrare nulla. Goditelo.

E per questo il miglior consiglio che posso dare agli altri è: scopri dove ti trovi oggi, perché corri, cosa ti aspetti dalla corsa in questo momento e trova qualcuno che possa darti i consigli più indicati per aiutarti nella tua attuale situazione.

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Fonti dell'articolo
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