Non ti piacciono gli squat? Questi 7 esercizi sono altrettanto efficaci
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Se vuoi allenare cosce e glutei, in genere è difficile sfuggire agli squat. Essendo l’esercizio per eccellenza per avere gambe forti e robuste, infatti, sono una presenza fissa in ogni piano di allenamento. Ma se sei un po’ come me, immagino che all’idea di una sessione di squat preferiresti fare qualsiasi altra cosa. Allora ecco la buona notizia: puoi allenare efficacemente gambe e glutei anche senza squat! Ti mostrerò sette esercizi alternativi che possono agevolmente sostituire gli squat.
Certo, quando si tratta di tenersi in forma, l’allenamento è solo una faccia della medaglia. L’altra è l’alimentazione. La crescita muscolare può avvenire solo assumendo la corretta quantità di sostanze nutritive e un super spuntino post-workout, con tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, sono ad esempio le nostre Proteine Whey.*
Ecco 7efficaci alternative agli squat:
#1 Lunge
Insieme agli squat, un altro classico esercizio per le gambe sono i lunge o affondi, che analogamente allenano i muscoli centrali del corpo, il cosiddetto core. Un grande vantaggio dei lunge rispetto agli squat: lavori unilateralmente, cioè su un lato per volta e questo attiva ancora più efficacemente la muscolatura profonda per stabilizzare il corpo.
Muscoli: muscolatura delle cosce, core
Respirazione: inspira in piegamento, espira in sollevamento
Attenzione a: il ginocchio anteriore è allineato alla caviglia, il busto deve restare eretto
#2 Curtsy lunge
Il curtsy lunge è una variazione del lunge classico in cui vengono allenati più intensamente i lati esterni di gambe e i glutei. In questo esercizio unilaterale deve lavorare anche il core: l’ideale per scolpire il tuo six-pack!
Muscoli: muscoli delle cosce e dei glutei, core
Respirazione: inspira in piegamento, espira in sollevamento
Attenzione a: ginocchio anteriore allineato alla caviglia, il ginocchio posteriore tocca terra lateralmente rispetto al tallone anteriore, il busto rimane eretto
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#3 Donkey kicks
Dai nuovo slancio ai muscoli dei tuoi glutei con i donkey kicks, o calci d’asino. Questo esercizio coinvolge l’intera catena muscolare posteriore. Suggerimento: qui trovi altri efficaci esercizi per i glutei!
Muscoli: muscoli posteriori delle cosce, glutei, muscoli lombari
Respirazione: inspira mentre abbassi la gamba, espira mentre la alzi
Nota: il piede è flesso, il tallone viene spinto verso l’alto, l’addome è teso, non inarcare la schiena
#4 Sollevamenti laterali
Vuoi far lavorare ogni singolo muscolo delle tue cosce? Allora non devi dimenticare i sollevamenti laterali! Nemmeno gli squat sono in grado di allenare i muscoli laterali delle cosce in modo così specifico.
Muscoli: muscoli laterali delle cosce
Respirazione: inspira mentre abbassi la gamba, espira mentre la sollevi
Attenzione a: spalle e bacino allineati, la gamba rimane ben tesa
#5 Iperestensioni inverse
Un super esercizio che mette in secondo piano perfino gli squat è questa variante delle iperestensioni. Per eseguirlo devi sdraiarti a pancia in giù, piegare le ginocchia e sollevare le cosce dal pavimento – ahia!
Muscoli: muscoli posteriori delle cosce, glutei, muscoli lombari
Respirazione: inspira mentre abbassi le gambe, espira mentre le alzi
Attenzione a: busto e fronte ben appoggiati a terra, movimenti delle gambe lenti e controllati
#6 Glute bridge
Un altro grande classico per la parte inferiore del corpo è il glute bridge. Proprio come gli squat, anche questo esercizio ti permette di allenare efficacemente il lato posteriore delle cosce e i glutei.
Muscoli: muscoli posteriori delle cosce, glutei, muscoli lombari
Respirazione: inspira quando abbassi il bacino, espira quando lo sollevi
Attenzione a: spingere i glutei in alto e non appoggiarli al pavimento a fine movimento. Spalle e talloni ben saldi a terra
#7 Wall sit
Un altro esercizio ad altissima intensità per cosce, polpacci e glutei è il wall sit o sedia al muro. Dopo questa potente contrazione statica non ti garantiamo che potrai ancora camminare!
Muscoli: muscoli delle cosce e dei glutei, muscolatura del polpaccio
Respirazione: inspirare ed espirare in modo continuo
Attenzione a: schiena dritta, aderente al muro, talloni ben premuti sul pavimento, ginocchia allineate con le caviglie, gambe tenute ad angolo di 90 gradi.
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Fonti dell’articolo
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