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Pliometria: più veloce, più in alto, più forte con questi esercizi di salto

pliometria su una plyo box
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

La pliometria è un metodo per migliorare la forza esplosiva. Gli esercizi più comuni sono i salti, i cambi di direzione dinamici e la combinazione di passi veloci. Scopri in questo articolo i vantaggi dell’allenamento pliometrico, per chi è adatto e come cominciare!

Cos’è la pliometria?

La pliometria o allenamento pliometrico è un tipo di training della rapidità, che si concentra su esercizi dinamici per aumentare la forza esplosiva. Questa ci permette di reagire in pochi secondi agli stimoli, ad esempio durante uno sprint o una schiacciata in una partita di pallavolo. Gli esercizi tipici sono i salti e la combinazione di passi veloci in tutte le direzioni.

Il termine “pliometrico” deriva dalle parole del greco antico “pleiôn” e “metreô”, che significano rispettivamente “di più” e “misurare”, dunque è possibile tradurlo come “aumento misurabile”. La pliometria serve quindi a migliorare in modo verificabile le prestazioni degli atleti. L’obiettivo può essere massimizzare la capacità di salto nella parte inferiore del corpo o la forza di lancio nella parte superiore del corpo. Non c’è da stupirsi che i giocatori di basket e i calciatori eseguano anche esercizi pliometrici durante il loro allenamento, proprio come gli sportivi che praticano le arti marziali o l’atletica leggera.

Cosa serve per l’allenamento pliometrico?

Ecco un grande vantaggio della pliometria: fondamentalmente hai bisogno solo del tuo corpo. La maggior parte delle sequenze di movimenti si basa sugli esercizi a corpo libero come gli squat, le flessioni e gli affondi, ma naturalmente in varianti esplosive o saltate. Se vuoi diventare professionista, dovrai acquistare una scatola pliometrica: è uno strumento irrinunciabile per perfezionare i box jump, ovvero i salti verso l’alto a partire da uno squat.

Donna salta su una plyo box
©Westend61

Quali sono i vantaggi della pliometria?

Generalmente l’allenamento pliometrico aiuta ad aumentare le prestazioni in diverse discipline, inoltre permette di migliorare i seguenti aspetti:

  • Rapidità
  • Forza massimale
  • Tempi di reazione
  • Mobilità
  • Equilibrio
  • Stabilità
  • Coordinazione
  • Forma fisica

Praticando regolarmente gli esercizi pliometrici, puoi raggiungere molti obiettivi: fare sprint più veloci, saltare più in alto, lanciare più lontano, colpire o dare calci con più forza, diventare più mobile e stabile.

Inoltre la pliometria consente di utilizzare in modo efficiente le riserve di energia e forza grazie al principio del ciclo di allungamento-accorciamento. All’inizio del movimento i muscoli tesi e allungati immagazzinano l’energia, che viene poi utilizzata dalla muscolatura per contrarsi durante il lancio o il salto. L’intero processo può essere paragonato a una molla: una volta allungata, torna indietro da sola nel momento in cui la lasci.

Dunque l’allenamento pliometrico insegna al tuo corpo come sfruttare in modo efficiente la sua energia: resisti di più per poi dare il massimo nei momenti decisivi. Sviluppare questa capacità può essere utile tanto ai pugili e ai giocatori di basket, quanto ai runner che devono percorrere lunghi tratti.

Ecco un altro vantaggio di questo tipo di training: rafforzi i legamenti e i tendini, riducendo a lungo il rischio di lesioni.

Quali muscoli si allenano con la pliometria?

In generale, l’allenamento pliometrico è un workout completo: ti aspettano soprattutto esercizi funzionali, che fanno lavorare tutto il corpo e attivano sempre più catene muscolari contemporaneamente.

Spesso gli esercizi prevedono di fare uno squat e poi saltare verso l’alto, ad esempio su una scatola pliometrica. In questo modo, alleni soprattutto la muscolatura della parte inferiore del corpo, ovvero le cosce, i polpacci e i glutei.

Anche il busto è sempre attivo, quindi quasi tutti gli esercizi ti permettono di rafforzare gli addominali e i muscoli della schiena.

Le braccia, le spalle, il petto e la parte superiore della schiena lavorano raramente in modo isolato durante l’allenamento pliometrico, ma vengono allenati con molte varianti di esercizi.

Uomo in piedi accanto a un sacco da boxe
©Danilo Andjus

L’allenamento della forza esplosiva consente lo sviluppo muscolare?

Noto anche come ipertrofia, il classico allenamento per aumentare la massa muscolare prevede l’utilizzo di pesi grandi e un numero basso o medio di ripetizioni. L’obiettivo è aumentare la sezione trasversale del muscolo attraverso gli stimoli di allenamento.

La pliometria si concentra invece sul miglioramento della forza rapida, dunque è un allenamento più funzionale. Sviluppi così una muscolatura definita e atletica, invece del classico fisico da bodybuilder.

Se vuoi aumentare la massa muscolare, ricorda di affiancare l’allenamento con un’alimentazione ricca di proteine, carboidrati e grassi sani.

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Un uomo e una donna saltano in gradini di una scala
©zeljkosantrac

Si può perdere peso con la pliometria?

Il tuo obiettivo è dimagrire? In questo caso, fare sport è sempre un’ottima idea! Se abbinato a una dieta sana e bilanciata, anche l’allenamento pliometrico aiuta a perdere peso. Salti esplosivi, movimenti rapidi e cambi di direzione sono ottimi per bruciare le calorie. Ad esempio, durante un workout HIIT è possibile integrare gli esercizi pliometrici come gli squat jump, i jumping jack e gli affondi con salto.

Il vantaggio di questo tipo di allenamento è la post-combustione: anche diverse ore dopo il training, il tuo corpo continua a bruciare energie. Vuoi provare? Qui trovi moltissimi workout HIIT gratuiti da fare a casa!

La pliometria rafforza anche la parte inferiore del corpo, i cui gruppi muscolari più grandi sono quelli di gambe e glutei. Più il volume dei muscoli è elevato, più il metabolismo basale è alto. A sua volta questo aspetto può contribuire al processo di dimagrimento.

Se il metodo di allenamento è importante per perdere peso, assumere meno calorie di quelle che bruci è fondamentale. Questo vuol dire raggiungere un sano deficit calorico. Come? L’attività fisica aiuta, ma la chiave è l’alimentazione giusta.

Consiglio: scopri il nostro piano alimentare per dimagrire in modo sano.

Donna al punto di partenza di una corsa
©mladenbalinovac

Per chi è adatta la pliometria?

Nei workout HIIT si integrano bene gli esercizi pliometrici, ad esempio i classici jumping jack, che tutti abbiamo fatto almeno una volta nella vita. Fondamentalmente la pliometria si addice a chiunque, inoltre è divertente grazie a salti e movimenti rapidi.

Il presupposto per fare questo tipo di allenamento è avere articolazioni, legamenti e tendini sani. In caso di lesioni o sovrappeso, bisogna fare attenzione e rivolgersi al proprio medico. Comunque è sempre consigliabile svolgere attività fisica di base: dovresti eseguire correttamente almeno dieci squat jump.

Se conosci bene i diversi metodi di allenamento, noterai subito che la pliometria è adatta soprattutto ad atleti professionisti o ambiziosi. Questo tipo di training migliora prevalentemente la capacità di salto e la forza di lancio, quindi è ideale specialmente per i giocatori di basket, i calciatori, i tennisti, gli sportivi che praticano arti marziali o l’atletica leggera e i runner che vogliono migliorare le loro prestazioni. Attualmente sempre più atleti stanno scoprendo e provando l’allenamento pliometrico.

Se sei principiante in pliometria, ti suggeriamo di allenare la forza esplosiva gradualmente e con la guida di un esperto. Spesso chi è alle prime armi ha un calo delle prestazioni poiché il corpo deve abituarsi agli sforzi. Tieni duro per almeno sei settimane e il tuo impegno verrà ripagato con miglioramenti concreti e misurabili.

Esercizi pliometrici

Ecco sette esercizi che puoi provare a svolgere a casa:

Squat jump

Gli squat jumps o squat con salto sono degli esercizi pliometrici di base. Comincia facendo un classico squat. Dopo aver raggiunto il punto più basso, mantieni brevemente la posizione e poi fai un salto esplosivo verso l’alto. In quel momento il corpo è in tensione e allungato, le braccia servono a darti la spinta e bilanciarti. Appoggia i piedi a terra delicatamente e passa subito al successivo squat con salto.

Squat jump a 180 gradi

Questa variante degli squat jump prevede una rotazione di 180 gradi: inizia con uno squat, spingiti verso l’alto, durante il salto girati e atterra in posizione di squat nel lato opposto. Se vuoi che l’esercizio sia ancora più impegnativo, puoi compiere un giro completo di 360 gradi.

Salto a rana (frog jump)

Anche i salti a rana sono una variante degli squat jump. Dalla posizione di partenza, salta in avanti invece che verso l’alto. Atterra dolcemente facendo uno squat e passa al successivo salto in avanti.

Affondi con salto

Affondi
©PeopleImages

Inizia con un classico affondo, per poi fare un salto e tornare nella posizione di partenza cambiando gamba. Accompagna l’esercizio muovendo le braccia in modo dinamico. Assicurati di non appoggiare a terra il ginocchio dietro, mentre quello davanti si trova all’altezza della caviglia.

Star jump

Jumping Jacks
©Mike Powell

Gli star jump sono una variante dei jumping jack o salti a gambe divaricate. Inizia in piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e salta verso l’alto divaricando contemporaneamente le braccia e le gambe tese, senza toccare il pavimento. Atterra piegando leggermente le ginocchia e salta di nuovo.

Burpee con knee tuck jump

Comincia stando in piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi, poi appoggia le mani a terra. Porta le gambe indietro con un salto e vai in posizione di plank. Ora riavvicina le gambe alle mani con un salto e rannicchia le gambe. Salta verso l’alto piegando le ginocchia e toccandole con le mani. Torna a terra accovacciandoti.

Flessioni con battito di mani

Inizia in posizione plank. Le mani sono sotto alle spalle e i gomiti vicino al corpo. Fai una flessione. Mentre risali, stacca le mani da terra e battile come in un applauso. Torna dolcemente in posizione iniziale.

Come aumentare l’intensità degli esercizi pliometrici?

Similmente al classico allenamento della forza, anche nella pliometria ci sono diverse strategie per variare l’intensità degli esercizi. Ciò è decisivo se vuoi fare progressi a lungo termine, infatti il corpo ha costantemente bisogno di nuovi stimoli per adattarsi e migliorare.

I seguenti fattori ti permettono di modificare l’intensità dell’allenamento pliometrico:

  • Punto di contatto: meno contatto hai con il pavimento, più intenso è l’esercizio. Ad esempio, puoi fare gli squat solo con una gamba.
  • Ritmo: più rapida ed esplosiva è l’esecuzione dell’esercizio, più questo sarà intenso.
  • Distanza: maggiore è la distanza tra il punto di partenza e quello di arrivo, superiore sarà l’intensità. Ad esempio, puoi posizionare la scatola pliometrica più in alto.
  • Peso corporeo: più il tuo peso è elevato, più massa dovrai muovere durante l’esercizio. Per aumentare il tuo peso, potresti utilizzare i polsini.

Frequenza e durata

Se vuoi integrare la pliometria nella tua routine e fare progressi, devi eseguire gli esercizi da due a tre volte a settimana. Tra le sessioni di allenamento sono necessarie almeno 24 ore di rigenerazione. Il corpo ha bisogno di un giorno di riposo per riprendersi ed essere in forma per il training successivo. Per sfruttare al meglio questa pausa, rifornisci i tuoi muscoli di nutrienti a sufficienza: prova i nostri Recovery Aminos!

Recovery Aminos
©foodspring
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La durata o il volume di una sessione di allenamento si misura in contatti a terra, ovvero ogni volta che i piedi toccano terra o la scatola pliometrica. Uno squat jump vale come un contatto, un box jump come due perché tocchi sia il pavimento che la scatola.

Queste regole generali valgono per ogni sessione di training (di intensità moderata):

  • I principianti fanno da 60 a 100 contatti a terra
  • Gli avanzati fanno da 100 a 150 contatti a terra
  • I professionisti fanno da 150 a 200 contatti a terra

Tra i salti e le serie, fai una pausa e riposati a sufficienza.

In breve

  • La pliometria è un allenamento della rapidità che si concentra soprattutto sulla forza esplosiva.
  • L’allenamento pliometrico ti permette di allenare tutto il corpo, attivando specialmente i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo.
  • Gli esercizi di pliometria sono normalmente i salti esplosivi, la combinazione di passi veloci e i cambi di direzione.
  • La pliometria migliora i tempi di reazione, la rapidità e la forza di salto, inoltre aumenta la stabilità, l’equilibrio, la coordinazione e la mobilità.
  • L’allenamento pliometrico è adatto a tutti coloro che vogliono migliorare nella propria disciplina sportiva, soprattutto in termini di capacità di salto e forza di lancio.
  • Il presupposto per eseguire gli esercizi di pliometria è avere articolazioni e tendini sani. Inoltre è consigliabile fare attività fisica di base.
  • Se combinata con l’alimentazione giusta, la pliometria può favorire il dimagrimento e lo sviluppo muscolare. L’obiettivo principale di questo allenamento funzionale è tuttavia il generale miglioramento delle prestazioni.
Fonti dell'articolo
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