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Come ottenere gli addominali più tonici che tu abbia mai desiderato

allenamento addominali
Fitness editor
Dominic è giornalista sportivo e personal trainer e scrive i nostri articoli sul fitness. Inoltre crea i nostri piani di allenamento gratuiti.

È facile guardare gli attori dei film di supereroi e voler emulare la loro forma fisica pazzesca… Siamo onesti: se i tuoi addominali si distinguono persino sotto la maglietta, significa che a) sei dotato di geni straordinari, oppure b) uno studio hollywoodiano ha assunto per te un trainer di livello mondiale e negli ultimi sei mesi non hai mai mangiato dopo le 19:00. Se sei disposto a fare un piccolo sforzo (beh, magari non così piccolo), puoi sviluppare anche tu quegli addominali da urlo. E, se i tuoi genitori avevano una buona definizione muscolare e te l’hanno tramandata, tanto meglio.

Ma come si fa a sviluppare gli addominali?

Per sviluppare i muscoli addominali, devi fare due cose, nessuna delle quali ti sorprenderà. Innanzitutto, devi allenare tutto il corpo, non solo l’area che vuoi migliorare. Questo ti aiuterà a regolare la tua composizione corporea. Così come il passo numero due: non sgarrare con la dieta. Se hai meno grasso corporeo, i muscoli saranno più vicini alla pelle e quindi più visibili.

Per capire quali sono i tuoi obiettivi e come raggiungerli, puoi usare la funzione Body Check.

Addominali: le basi

  • Usiamo i nostri addominali per stabilizzare i muscoli del core.
  • Tutti i muscoli addominali devono essere attivati contemporaneamente.
  • Per mantenere una postura sana, è importante bilanciare l’allenamento del core e degli addominali con l’allenamento dei muscoli della schiena.

Allenamenti per gli addominali: come eseguirli correttamente

Esistono molti allenamenti diversi per gli addominali. Tuttavia, è importante sviluppare un programma di training che vada bene per te, preferibilmente qualcosa con cui hai almeno un po’ di dimestichezza, in modo da non essere completamente all’oscuro quando inizi. In questo modo sarai in grado di capire quando hai fatto progressi e di apportare le modifiche necessarie, che si tratti di aggiungere più peso o di fare più ripetizioni. Dopo aver seguito lo stesso programma per alcune settimane, consigliamo sempre di aggiornare l’allenamento per riflettere i progressi fatti, in modo che lo sviluppo dei muscoli progredisca anziché stagnare.

Poiché gli addominali fanno parte dei muscoli centrali del nostro corpo, essi mantengono la parte superiore del corpo stabile per tutto il tempo, quando sei in piedi, cammini o sei seduto. Ecco perché è così importante che questo gruppo di muscoli sia ben allenato.

Alcuni dei migliori esercizi per gli addominali sono i crunch, i sit-up, i sollevamenti delle gambe, i crunch bicicletta, le torsioni russe e la posizione plank. Questi esercizi fanno lavorare i muscoli addominali centrali e obliqui e garantiscono una buona definizione muscolare.

Ma, per essere certo/a di vedere i risultati che cerchi, è importante combinare questi esercizi mirati per gli addominali con un regolare esercizio cardio, compreso l’allenamento a intervalli ad alta intensità.

Le proteine whey, perfette per il dopo allenamento

Quando ti alleni, chiedi al tuo corpo il massimo. Quindi è giusto restituirgli il meglio. Le nostre Proteine Whey contengono la formula perfetta per i tuoi muscoli addominali. E, se segui una dieta a base vegetale, non preoccuparti: abbiamo pensato anche a te.

Per tornare alle star del cinema, se segui i loro allenamenti, ti diranno che hanno modificato la loro composizione corporea per perdere grasso. Come per molti fattori che influenzano il corpo umano, è difficile sapere esattamente quanto peso devi perdere per sviluppare gli addominali. Le donne hanno, per natura, più grasso corporeo degli uomini e ognuno di noi perde e prende peso in modo diverso, quindi può essere davvero difficile sapere come reagirà il tuo corpo. In linea molto generale, si parla del 16-20% per le donne e del 10-14% per gli uomini.

Ancora una volta, questo non è necessariamente vero per tutti. Ognuno di noi ha caratteristiche fisiche diverse e alcune persone immagazzinano il grasso in aree differenti rispetto ad altre. Ad esempio, se tendi ad accumulare più grasso nei fianchi, potresti avere più facilità a sviluppare gli addominali rispetto a chi accumula grasso nella pancia. Ovviamente, non hai la possibilità di scegliere dove si accumulerà il grasso, quindi non puoi cambiare questa situazione.

Che tipo di corpo hai? Scopri di più qui!

Gli esercizi più efficaci per gli addominali

Ci sono molti esercizi che ti aiutano a rafforzare il core! Hai piena libertà di variare o aumentare il grado di difficoltà o lavorare con pesi aggiuntivi. Scegli un allenamento per gli addominali tra questi:

1. GINOCCHIA ALTE

Parti dalla posizione eretta. Inizia a correre sul posto, cercando di portare le ginocchia all’altezza dell’ombelico o più in alto, oscillando le braccia. Se è troppo impegnativo, solleva una gamba e riabbassala, quindi solleva l’altra gamba, cercando soprattutto di portare le ginocchia in alto senza preoccuparti di svolgere l’esercizio velocemente.

2. SIT-UP

Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia a un angolo di 45°, i piedi sul pavimento, le mani leggermente a coppa sulle orecchie e i gomiti in fuori lateralmente. Contrai gli addominali e solleva le scapole dal pavimento fino a quando il petto non raggiunge le ginocchia, poi torna alla posizione iniziale per una ripetizione. L’esercizio può essere eseguito con i piedi ancorati a un peso o da un compagno di allenamento.

3. PLANK

Inizia nella posizione di plank basso, avambracci a terra, gomiti in linea con le spalle, caviglie che formano una linea retta con le gambe, la schiena e la testa. Con lo sguardo rivolto a terra, mantieni la posizione per tutta la durata della ripetizione. Se è troppo faticoso, prova un plank alto con le mani sul pavimento o appoggia le ginocchia. Se è troppo facile, esegui serie più lunghe.

4. SOLLEVAMENTI DELLE GAMBE

Sdraiati in posizione supina, con le mani lungo i fianchi e i piedi che si toccano. Per iniziare, solleva le gambe di qualche centimetro e premi per terra con le punte delle dita. Mantenendo le gambe bloccate, i piedi flessi e la parte bassa della schiena che tocca il pavimento, solleva le gambe fino a portare le piante dei piedi in posizione parallela al soffitto, con il sacro che si solleva leggermente dal pavimento. Torna nella posizione iniziale e ripeti di seguito.

5. TORSIONI RUSSE CON O SENZA PESI

Mettiti in posizione seduta tenendo in mano un disco per bilanciere , un kettlebell o un manubrio leggero. Siedi per terra, con le gambe piegate a 45° , i talloni appoggiati sul pavimento e gli alluci sollevati. Inizia sollevando i talloni dal pavimento di circa 15 centimetri e sposta continuamente il peso da una parte all’altra del corpo passando sopra al busto. Se l’esercizio è troppo faticoso, mantieni i piedi appoggiati a terra. Se è troppo facile, aumenta il peso.

6. CRUNCH

Parti in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, tenendo la testa con le mani dietro le orecchie. Mantenendo il collo morbido, solleva il busto e le scapole dal pavimento, con il mento rivolto verso il soffitto, poi torna alla posizione iniziale. Ripeti senza pause.

Fonti dell'articolo
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