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Plank challenge dei 30 giorni: come tenere la posizione per 120 secondi – Workout Wednesday

febbraio 20, 2019

Il plank è uno degli esercizi più efficaci nell’ambito dell’allenamento a corpo libero. In questo articolo scopri perché è così valido e a cosa devi prestare attenzione quando lo esegui. Abbiamo, inoltre, preparato una challenge per te. Mettiti alla prova!

Indice

  1. Che cos’è il plank?
  2. Che benefici ha il plank?
  3. Gli svantaggi del plank
  4. 4 varianti del plank
  5. Plank challenge: la sfida dei 30 giorni
  6. In breve

1. Che cos’è il plank?

Il plank, noto anche come plancia, è il grande classico degli esercizi a corpo libero ed è molto importante per stabilizzare e rinforzare tutto il core. Nell’esecuzione classica ti sostieni sugli avambracci, allunghi le gambe e ti posizioni sulle punte dei piedi.

Il tuo corpo va così a formare una linea retta dalla testa ai piedi. Per essere sicuri di mantenere la giusta postura conviene esercitarsi inizialmente davanti a uno specchio. Spesso, infatti, pensiamo di essere allineati invece il bacino è troppo in alto o troppo in basso. Nel primo caso l’esercizio risulta estremamente facile e perde la sua funzione, nel secondo la pressione sulla parte bassa della spina dorsale aumenta e possono insorgere problemi alla schiena.

Una volta che hai trovato la posizione corretta contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena anche quando l’esercizio diventa faticoso.

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2. Che benefici ha il plank?

Questo esercizio è molto valido per diversi motivi. Vediamoli insieme:

  • è ideale per i principianti perché si può facilmente aumentarne o diminuirne il grado di difficoltà;
  • fare plank regolarmente ti permette di raggiungere grandi risultati in poco tempo;
  • a meno di patologie preesistenti ai gomiti o alle spalle, il plank non presenta rischi di infortuni;
  • il plank stabilizza il core e migliora la tua consapevolezza corporea;
  • è un esercizio perfetto per prepararsi ad altri esercizi di bodyweight e di yoga;
  • l’allenamento regolare del plank rinforza la muscolatura della schiena e riduce il rischio di infortuni alla colonna vertebrale.

3. Gli svantaggi del plank

Come abbiamo visto il plank è un ottimo esercizio per l’allenamento con il proprio peso corporeo, a seconda però del tuo obiettivo può non essere la scelta ideale. Questo perché:

  • allenare il plank non ti permette di sviluppare i muscoli né di bruciare il grasso.
  • una volta raggiunti i 2 minuti i miglioramenti sono marginali, per questo motivo è meglio allenare diverse varianti di questo esercizio.

4. 4 varianti del plank

Plank classico

©foodspring

Grado di difficoltà: facile
Alleni: stabilità del busto
Attenzione! Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena.

 

Side plank

©foodspring

Grado di difficoltà: medio
Alleni: stabilità del busto + coordinazione
Attenzione! Se ti risulta troppo difficile mantenere la posizione sostieniti appoggiando il braccio libero al pavimento.

 

Military Plank

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Grado di difficoltà: medio
Alleni: stabilità del busto + tricipiti + pettorali
Attenzione! Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena e tieni le mani allineate sotto le spalle come nei push-up.

 

Mountain Climber

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Grado di difficoltà: medio
Alleni: stabilità del busto + resistenza alla forza
Attenzione! Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena e non abbassare i glutei quando porti le gambe al petto.

5.  Plank challenge: la sfida dei 30 giorni

Ora che hai una panoramica dei diversi tipi di plank puoi darci dentro. Seguendo il nostro programma di allenamento dopo un mese riuscirai a mantenere la posizione di plank per 120 secondi.

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6. In breve

Il plank:

  • è l’esercizio base perfetto per l’allenamento a corpo libero;
  • stabilizza e rinforza tutti i muscoli del core;
  • migliora la postura e la consapevolezza corporea;
  • aiuta a ridurre i dolori alla schiena.

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