Plank challenge dei 30 giorni: come tenere la posizione per 120 secondi

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Il plank è uno degli esercizi più efficaci nell’ambito dell’allenamento a corpo libero. In questo articolo scopri perché è così valido e a cosa devi prestare attenzione quando lo esegui. Abbiamo, inoltre, preparato una challenge per te. Mettiti alla prova!

Che cos’è il plank?

Il plank, noto anche come plancia, è il grande classico degli esercizi a corpo libero ed è molto importante per stabilizzare e rinforzare tutto il core. Nell’esecuzione classica ti sostieni sugli avambracci, allunghi le gambe e ti posizioni sulle punte dei piedi.

Il tuo corpo va così a formare una linea retta dalla testa ai piedi. Per essere sicuri di mantenere la giusta postura conviene esercitarsi inizialmente davanti a uno specchio. Spesso, infatti, pensiamo di essere allineati invece il bacino è troppo in alto o troppo in basso. Nel primo caso l’esercizio risulta estremamente facile e perde la sua funzione, nel secondo la pressione sulla parte bassa della spina dorsale aumenta e possono insorgere problemi alla schiena.

Una volta che hai trovato la posizione corretta contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena anche quando l’esercizio diventa faticoso.

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Che benefici ha il plank?

Questo esercizio è molto valido per diversi motivi. Vediamoli insieme:

  • è ideale per i principianti perché si può facilmente aumentarne o diminuirne il grado di difficoltà;
  • fare plank regolarmente ti permette di raggiungere grandi risultati in poco tempo;
  • a meno di patologie preesistenti ai gomiti o alle spalle, il plank non presenta rischi di infortuni;
  • il plank stabilizza il core e migliora la tua consapevolezza corporea;
  • è un esercizio perfetto per prepararsi ad altri esercizi di bodyweight e di yoga;
  • l’allenamento regolare del plank rinforza la muscolatura della schiena e riduce il rischio di infortuni alla colonna vertebrale.

Gli svantaggi del plank

Come abbiamo visto il plank è un ottimo esercizio per l’allenamento con il proprio peso corporeo, a seconda però del tuo obiettivo può non essere la scelta ideale. Questo perché:

  • allenare il plank non ti permette di sviluppare i muscoli né di bruciare il grasso.
  • una volta raggiunti i 2 minuti i miglioramenti sono marginali, per questo motivo è meglio allenare diverse varianti di questo esercizio.

4 varianti del plank

Plank classico

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Grado di difficoltà:facile
Alleni:stabilità del busto
Attenzione!Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena.

Side plank

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Grado di difficoltà:medio
Alleni:stabilità del busto + coordinazione
Attenzione!Se ti risulta troppo difficile mantenere la posizione sostieniti appoggiando il braccio libero al pavimento.

Military Plank

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Grado di difficoltà:medio
Alleni:stabilità del busto + tricipiti + pettorali
Attenzione!Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena e tieni le mani allineate sotto le spalle come nei push-up.

Mountain Climber

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Grado di difficoltà:medio
Alleni:stabilità del busto + resistenza alla forza
Attenzione!Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena e non abbassare i glutei quando porti le gambe al petto.

Plank challenge: la sfida dei 30 giorni

Ora che hai una panoramica dei diversi tipi di plank puoi darci dentro. Seguendo il nostro programma di allenamento dopo un mese riuscirai a mantenere la posizione di plank per 120 secondi.scarica la scheda gratuitamente

In breve

Il plank:

  • è l’esercizio base perfetto per l’allenamento a corpo libero;
  • stabilizza e rinforza tutti i muscoli del core;
  • migliora la postura e la consapevolezza corporea;
  • aiuta a ridurre i dolori alla schiena.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.