Plank challenge dei 30 giorni: come tenere la posizione per 120 secondi
Il plank è uno degli esercizi più efficaci nell’ambito dell’allenamento a corpo libero. In questo articolo scopri perché è così valido e a cosa devi prestare attenzione quando lo esegui. Abbiamo, inoltre, preparato una challenge per te. Mettiti alla prova!
Che cos’è il plank?
Il plank, noto anche come plancia, è il grande classico degli esercizi a corpo libero ed è molto importante per stabilizzare e rinforzare tutto il core. Nell’esecuzione classica ti sostieni sugli avambracci, allunghi le gambe e ti posizioni sulle punte dei piedi.
Il tuo corpo va così a formare una linea retta dalla testa ai piedi. Per essere sicuri di mantenere la giusta postura conviene esercitarsi inizialmente davanti a uno specchio. Spesso, infatti, pensiamo di essere allineati invece il bacino è troppo in alto o troppo in basso. Nel primo caso l’esercizio risulta estremamente facile e perde la sua funzione, nel secondo la pressione sulla parte bassa della spina dorsale aumenta e possono insorgere problemi alla schiena.
Una volta che hai trovato la posizione corretta contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena anche quando l’esercizio diventa faticoso.
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Che benefici ha il plank?
Questo esercizio è molto valido per diversi motivi. Vediamoli insieme:
- è ideale per i principianti perché si può facilmente aumentarne o diminuirne il grado di difficoltà;
- fare plank regolarmente ti permette di raggiungere grandi risultati in poco tempo;
- a meno di patologie preesistenti ai gomiti o alle spalle, il plank non presenta rischi di infortuni;
- il plank stabilizza il core e migliora la tua consapevolezza corporea;
- è un esercizio perfetto per prepararsi ad altri esercizi di bodyweight e di yoga;
- l’allenamento regolare del plank rinforza la muscolatura della schiena e riduce il rischio di infortuni alla colonna vertebrale.
Gli svantaggi del plank
Come abbiamo visto il plank è un ottimo esercizio per l’allenamento con il proprio peso corporeo, a seconda però del tuo obiettivo può non essere la scelta ideale. Questo perché:
- allenare il plank non ti permette di sviluppare i muscoli né di bruciare il grasso.
- una volta raggiunti i 2 minuti i miglioramenti sono marginali, per questo motivo è meglio allenare diverse varianti di questo esercizio.
4 varianti del plank
Plank classico
Grado di difficoltà: | facile |
Alleni: | stabilità del busto |
Attenzione! | Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena. |
Side plank
Grado di difficoltà: | medio |
Alleni: | stabilità del busto + coordinazione |
Attenzione! | Se ti risulta troppo difficile mantenere la posizione sostieniti appoggiando il braccio libero al pavimento. |
Military Plank
Grado di difficoltà: | medio |
Alleni: | stabilità del busto + tricipiti + pettorali |
Attenzione! | Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena e tieni le mani allineate sotto le spalle come nei push-up. |
Mountain Climber
Grado di difficoltà: | medio |
Alleni: | stabilità del busto + resistenza alla forza |
Attenzione! | Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena e non abbassare i glutei quando porti le gambe al petto. |
Plank challenge: la sfida dei 30 giorni
Ora che hai una panoramica dei diversi tipi di plank puoi darci dentro. Seguendo il nostro programma di allenamento dopo un mese riuscirai a mantenere la posizione di plank per 120 secondi.scarica la scheda gratuitamente
In breve
Il plank:
- è l’esercizio base perfetto per l’allenamento a corpo libero;
- stabilizza e rinforza tutti i muscoli del core;
- migliora la postura e la consapevolezza corporea;
- aiuta a ridurre i dolori alla schiena.
Fonti dell’articolo
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