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Un programma di allenamento e nutrizione di 6 settimane per favorire lo sviluppo muscolare

Ein Mann macht Frontkniebeuge
Da: foodspring editors

Fai sollevamento pesi da un paio d’anni e ti piace. Stai andando alla grande. I pesi che aggiungi al bilanciere aumentano di volta in volta. Quando fai gli stacchi devi andarli a recuperare per tutta la palestra. Ogni volta che ti alleni con i manubri, devi sceglierne di più pesanti. Per non parlare di come ti vengono bene gli squat.

Questa è musica per le nostre orecchie.

Ma forse senti che è arrivato il momento di cambiare marcia. Se credi che sia il tuo caso, abbiamo preparato un programma apposta per te. Il programma di sviluppo muscolare definitivo comprende sei settimane di allenamenti e indicazioni nutrizionali studiate da esperti per accrescere forza e massa muscolare nei punti giusti. Andrai in palestra quattro giorni alla settimana e avrai due giorni di recupero attivo per una salute a tutto tondo. E non è tutto: i nostri esperti nutrizionisti di livello mondiale ti illustreranno un metodo scientifico per sostenere i tuoi ambiziosi obiettivi di miglioramento. Nessun espediente e nessuna moda. Dovrai, però, assumere molte proteine.

Scarica la guida gratuita allo sviluppo muscolare

Ti abbiamo fornito istruzioni e video passo-passo per consentirti di affrontare la sala pesi con sicurezza. Gli esercizi sono semplici da seguire, questo è vero, ma sono tutt’altro che facili (ma le cose facili non ti interessano, giusto?). Inizierai gli allenamenti con una serie semplice, seguita da un superset e infine da un “cash out”, vale a dire un esercizio da svolgere al termine dell’allenamento. Ed è qui che i tuoi limiti verranno messi alla prova. Per darti un assaggio, ecco gli esercizi previsti nelle giornate dedicate al torace e alla schiena:

Serie semplice: distensioni su panca

Superset: croci e bent-over row con manubri

Cash out: pull-up e push-up

Ovviamente, l’obiettivo non è sfiancarti, ma consentirti di sviluppare al massimo la forza. Perciò abbiamo incluso anche esercizi di riscaldamento e defaticamento, e consigli per il recupero, in modo che tu possa passare all’esercizio seguente senza problemi.

E, per quanto riguarda la nutrizione, abbiamo quello che fa per te, con distribuzione dei macronutrienti, spiegazioni sugli integratori e informazioni sulle proprietà terapeutiche dei cibi per aiutarti a dare il meglio.

Se ti abbiamo convinto, partiamo. Un po’ troppo duro per i tuoi gusti? Abbiamo appositamente realizzato una Guida introduttiva all’allenamento di forza suddivisa in varie fasi per aiutarti a sviluppare la forza di base e a prendere confidenza con la palestra. Se invece il tuo obiettivo è modificare la tua composizione corporea, consulta il nostro Programma di allenamento della forza per un fisico più snello e in forma.

Iniziamo. Scarica qui il piano gratuito.

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.