4 min read

Allenamento all’aperto: perfetto per bruciare grassi e senza bisogno di attrezzi

Una donna si allena all'aperto
By: Kristina Lauer

Spring is in the air! Per “movimentare” la primavera abbiamo preparato per te un allenamento efficace e divertente adatto a ogni livello, da eseguire lontano dalla palestra e senza bisogno di alcun attrezzo. Buon umore, aria fresca e movimento sono garantiti! Allora è il momento di indossare l’outfit per lo sport, mettere nella borsa i nostri Workout Aminos, uscire all’aria aperta e darci dentro con i nostri esercizi!

Perché fare attività fisica all’aperto?

Le temperature aumentano di giorno in giorno, il sole splende e il cinguettio degli uccellini ci tiene compagnia. E con la bella stagione è tornato anche il buon umore. Per sfruttare al massimo le giornate primaverili e portare una ventata di novità nella routine quotidiana, quel che ci vuole è un bell’allenamento fuori casa.

Fare attività fisica all’aria aperta è la tendenza del momento e il motivo è presto detto: trascorrendo tanto tempo in spazi chiusi, praticare qualche esercizio al parco ci aiuta a liberarci dallo stress di ogni giorno e a cambiare aria… letteralmente! L’aria fresca è infatti un vero toccasana contro la stanchezza, inoltre rifornisce i muscoli di ossigeno: un modo ideale, dunque, per tonificare il corpo e la mente.

Il grande vantaggio è che all’aria aperta puoi praticare un allenamento funzionale, eseguendo esercizi e movimenti complessi che vanno a coinvolgere tutto il corpo. I tuoi muscoli impareranno così a lavorare in armonia tra loro, a beneficio della qualità dei tuoi movimenti; inoltre il core sarà sotto sforzo tutto il tempo. Da ricordare inoltre che un allenamento funzionale aumenta anche il consumo di calorie.

Allenarsi all’aperto permette inoltre di accrescere la nostra mindfulness. Praticare sport immersi nella natura aiuta a “vivere” l’ambiente circostante con una maggiore consapevolezza: percepirai così il contesto in cui sei immerso/a con tutti i sensi e concentrerai tutta la tua attenzione su di te e sull’allenamento.

Il nostro consiglio di lettura: allenandoti all’aperto e alla luce del sole il tuo corpo produce vitamina D che, tra le varie cose, contribuisce al corretto funzionamento dei muscoli. Vuoi saperne di più sui benefici di questa vitamina? Scoprili nel nostro articolo Vitamina D: carenza, alimenti e integratori.

Il nostro allenamento all’aperto: come funziona

Ci siamo, è il momento di testare il nostro workout all’aria aperta, che ti permetterà non solo di bruciare calorie, ma anche di far lavorare intensamente i muscoli. Potrai eseguire l’allenamento al parco o nella location che preferisci: per portarlo a termine non ti servirà alcun attrezzo, ma solo la giusta volontà d’animo per spingerti fino ai tuoi limiti.

Esercizio Durata Pausa
Squat jump 40 sec. 20 sec.
Burpees 40 sec. 20 sec.
Good morning 40 sec. 20 sec.
Step up 40 sec. 20 sec.
Plank 40 sec. 20 sec.

Ogni circuito comprende 5 esercizi. Terminato ogni circuito, puoi concederti fino a 90 secondi di tempo per recuperare fiato.

La nostra sessione di training all’aperto è adatta sia ai principianti, sia agli atleti di livello avanzato e ai professionisti: nelle descrizioni degli esercizi troverai infatti le indicazioni per aumentare l’intensità; inoltre potrai sempre eseguire il circuito per diverse volte di seguito. Ai principianti consigliamo ad esempio di ripeterlo per 3 giri, agli atleti avanzati per 4 o 5 e ai professionisti per 6.

Prima del workout programma un riscaldamento di almeno 10 minuti, magari raggiungendo il parco più vicino con una corsetta di 5 o 10 minuti. Terminato l’allenamento si consiglia di eseguire qualche esercizio per la mobilità. Dai un’occhiata al nostro articolo Riscaldamento muscolare corretto in palestra e a casa per scoprire con quali esercizi cominciare a riscaldarti.

Inoltre, se ti alleni all’aperto non dimenticare di portare con te una bottiglietta d’acqua o i nostri Energy Aminos, per fornire al tuo corpo liquidi a sufficienza e una dose extra di energia; il tuo outfit dovrebbe poi essere comodo e in linea con le temperature.

Pronti? Che l’allenamento abbia inizio!

#1 Squat jump

Gli squat sono un esercizio di base che coinvolge più muscoli al tempo stesso; in primo luogo alleni però la parte anteriore e posteriore delle cosce, così come i glutei.

Muscoli: cosce, glutei

Meno impegnativo: non saltare e opta per gli Air squat.

Più impegnativo: salta più in alto e aumenta la velocità.

Nota: molleggiati lentamente su ginocchia e caviglie e, dopo l’atterraggio, passa allo squat successivo con un movimento fluido.

#2 Burpees

I burpees ti permettono di allenare tutto il corpo, anche a beneficio del sistema cardiovascolare.

Muscoli: tutto il corpo.

Meno impegnativo: ometti il salto. Fai un passo indietro nel plank e torna su nello stesso modo.

Più impegnativo: aggiungi un push-up in posizione di plank.

Nota: il tuo corpo rimane dritto e parallelo al pavimento nella posizione del plank.

#3 Good morning

Muscoli: glutei, muscoli ischiocrurali (retro delle cosce) e parte inferiore della schiena.

Più impegnativo: invece del classico Good Morning, mettiti in equilibrio in piedi su una gamba sola.

Nota: la schiena rimane dritta. Inizia il movimento spingendo i fianchi indietro.

#4 Step up

due donne che si allenano in città rivolte verso il sole
©Matt Dutile

Per eseguirli ti servirà una superficie rialzata piuttosto stabile, come un muretto o il ceppo di un albero. Sali sull’elevazione con la gamba destra in modo che tutto il tuo piede risulti ben saldo e stabile. Partendo dai talloni spingiti verso l’alto e porta la gamba sinistra al petto. Il braccio destro segue il movimento. Posa nuovamente la gamba a terra con delicatezza e ripeti il movimento per l’altro lato.

Muscoli: glutei, muscoli delle gambe

Meno impegnativo: minore è l’elevazione, più facile è l’esercizio.

Più impegnativo: trova una panchina del parco che sia leggermente più alta.

Nota: quando sali, cerca di usare la forza della gamba anteriore invece di aiutarti con la gamba posteriore.

#5 Plank

Plank
©foodspring

Muscoli: muscolatura del busto

Meno impegnativo: appoggia le ginocchia sul pavimento.

Più impegnativo: prova il military plank. Inizia in posizione di plank. Appoggia il palmo sinistro a terra e distendi il braccio. Ripeti il movimento per il palmo destro: ora sei nella posizione dell’high-plank. A seguire appoggiati nuovamente sugli avambracci.

Nota: il tuo corpo forma una linea e il tuo sguardo è diretto verso il pavimento.

Fatto? Ora è il momento di dedicarsi al cool down, magari camminando un po’ e facendo qualche esercizio di stretching, e di sfruttare i nostri Recovery Aminos.

Ottimo lavoro!

Altri articoli interessanti di foodspring:

Article sources
We at foodspring use only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial policy to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy.