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Mindfulness: più serenità e relazioni migliori

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Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Si può essere più produttivi e soddisfatti grazie alla mindfulness? Assolutamente sì! Scopri cos’è e come integrarla gradualmente nella tua vita.

Cos’è la mindfulness?

Mentre fai colazione, leggi le notizie e scorri rapidamente i messaggi sullo smartphone? Poi ti stupisci di aver già finito di mangiare e ti ricordi solo vagamente ciò che hai appena letto? Tutto ciò ti suona familiare? Questo è il contrario di mindfulness!

A grandi linee, si tratta di un determinato tipo di consapevolezza o attenzione. Chi è consapevole, riesce a stare nel qui e ora e ha una percezione sia dell’ambiente circostante che di sé priva di giudizio e basata su uno stato di calma interiore.

Non esiste un’unica definizione del concetto di mindfulness, ma la più famosa è stata formulata dal biologo Jon Kabat Zinn, ideatore del programma “mindfulness based stress reduction” (MBSR), ovvero la riduzione dello stress mediante la consapevolezza.

Jon Kabat Zinn definisce la mindfulness come consapevolezza presente, intenzionale e non giudicante. Ciò significa che i tuoi pensieri sono concentrati su ciò che sta accadendo dentro e intorno a te. Assisti attentamente agli eventi senza giudicare o etichettarli e agisci consapevolmente, invece di reagire istintivamente.

In questo stato di coscienza, tu sei distante da tutto il resto. La pratica della mindfulness non vuole alterare il tuo stato mentale, ma semplicemente permetterti di percepire e prendere coscienza di ogni momento della giornata in tutte le sue sfaccettature interne ed esterne.

Consapevolezza e libertà di decidere vs caos interiore e pilota automatico

La mindfulness ti aiuta a prendere le distanze dai tuoi pensieri. Per questo, è anche il contrario del pilota automatico: invece di lasciare il comando a riflessioni, abitudini e reazioni automatiche, agisci consapevolmente in base alla tua esperienza e alla tua percezione del momento presente.

Consiglio di lettura: non perderti il nostro articolo Buone abitudini: la strada verso uno stile di vita sano!

Invece di reagire seguendo il pilota automatico, agisci in base a ciò che senti nell’istante: crea un momento di presa di coscienza tra stimolo e reazione, che ti permetta di procedere con consapevolezza. Questo metodo ti aiuta ad avere un comportamento empatico e privo di giudizi, che ti permette di migliorare il rapporto con te stesso/a e gli altri.

La tradizione incontra la scienza

La mindfulness non è una pratica moderna: il Satipatthana Sutta, ovvero il discorso di Buddha sui quattro fondamenti della consapevolezza, è da sempre alla base del buddismo. È considerato un passo essenziale per raggiungere la salute e la libertà mentale.

Alcune pratiche di mindfulness vengono utilizzate anche nella medicina tradizionale cinese per la cura di determinate malattie. Nonostante ciò, ci sono voluti alcuni secoli prima che che la medicina e la psicologia occidentale si avvicinassero alle conoscenze ed esperienze delle tradizioni orientali.

Gli studi scientifici sulla mindfulness hanno avuto inizio solo alla fine degli ’70, dopo che Jon Kabat Zinn ha divulgato in Occidente gli effetti di questa antica pratica.

Molti studi clinici hanno constatato i numerosi effetti positivi della meditazione e di una maggiore consapevolezza, per questo ti consigliamo di provare lezioni di meditazione, corsi MBSR e app di mindfulness che possono aiutarti a raggiungere più serenità e soddisfazione.

Concentrazione vs mindfulness: qual è la differenza?

Se ti concentri, i tuoi pensieri sono completamente focalizzati su un argomento e ti scordi di tutte le altre cose. La mindfulness invece è un’altra forma di consapevolezza.

Uomo concentrato davanti a una lavagna con delle formule
@Willie B. Thomas

In caso di concentrazione massima, entri in un flusso che ti porta a prendere coscienza di una domanda o un compito e ti dimentichi di tutto ciò che ti circonda. La mindfulness è uno stato meno rigido dell’attenzione, che ti permette di percepire anche altre sensazioni: non ti focalizzi esclusivamente sui tuoi pensieri, ma anche sul tuo rapporto con loro e l’ambiente circostante.

Perché praticare la mindfulness? 7 benefici degli esercizi di consapevolezza

La mindfulness porta all’autoefficacia. Invece di lasciarci sopraffare dai nostri pensieri e sentimenti, gli esercizi di consapevolezza ci forniscono gli strumenti per rimanere centrati. La loro efficacia sulla salute è ormai ampiamente riconosciuta nel campo della psicologia. Di seguito trovi 7 benefici della mindfulness.

#1 Aiuta ad affrontare meglio lo stress

Se sei consapevole, riesci a tornare più facilmente nel momento presente invece di perderti nei tuoi pensieri. Secondo alcuni studi, le tecniche di mindfulness permettono di migliorare la salute mentale. Inoltre, possono alleviare i sintomi di stress fisico non riconducibili ad alcuna causa corporea.

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#2 Aumenta l’attenzione e le prestazioni

Un minuto lavori, un minuto controlli Instagram, poi hai voglia di un caffè e più tardi devi fare il bucato? Conosci questa spirale di pensieri? Questi sono solo esempi, ma fondamentalmente tutti ci lasciamo distrarre facilmente da video, situazioni quotidiane e sfide della vita invece di concentrarci sul qui e ora.

Aumentando la tua attenzione, diminuendo la tendenza a distrarti e restituendoti il controllo sulla tua mente, la mindfulness migliora la tua concentrazione.

#3 Favorisce l’empatia

La mindfulness può cambiare le tue percezioni: invece di giudicare e reagire ciecamente al comportamento del tuo prossimo, impari a osservarlo, capisci che ha le sue motivazioni e mostri accettazione. Oppure ascolti più attentamente, ti metti nei suoi panni e comprendi meglio ciò che ti sta dicendo.

#4 Migliora i tuoi rapporti con gli altri

Sembra essere una conseguenza logica dei punti 2 e 3, vero? Se hai una maggiore empatia e reagisci meno istintivamente, mostri automaticamente più accettazione e comprensione verso gli altri.

#5  Supporta il sistema immunitario

Secondo i ricercatori dell’Università di Cleveland, la meditazione giornaliera può rafforzare il sistema immunitario.

Nei pazienti che praticavano regolarmente la meditazione mindfulness sono state rilevate meno sostanze infiammatorie rispetto al gruppo di controllo.

#6  Aiuta in caso di problemi di sonno

Spesso coloro che praticano la mindfulness riposano meglio, infatti dormono più profondamente e più a lungo. Tuttavia, non è stato ancora dimostrato se gli esercizi di consapevolezza e le meditazioni possono eliminare le cause dei problemi di sonno. Nonostante ciò, dormire bene è indispensabile per la rigenerazione e la resilienza.

Donna che dorme
©Dmonkeybusinessimages
7 consigli per dormire bene

#7 Può influire positivamente sul tuo cervello

Nei soggetti che praticavano regolarmente esercizi di mindfulness o seguivano corsi MSR speciali, diversi studi e meta-analisi hanno osservato un aumento della materia grigia. Questa è una parte del sistema nervoso centrale coinvolta nella trasmissione degli stimoli.

Imparare la mindfulness: 7 esercizi per tutti i giorni

La consapevolezza non è un concetto che impari una volta e puoi mettere in pratica sempre. Secondo Jon Kabat Zinn, è necessario seguire corsi ed esercizi mirati che ti aiutano a integrare la mindfulness nella tua vita.

Se intraprendi questo percorso, tieni a mente una cosa fondamentale: non cedere alla frustrazione. La strada è l’obiettivo. Ogni volta che nella vita quotidiana ti concentri sul momento presente e sei consapevole, alleni la mindfulness. Proprio come fai con i bicipiti durante i biceps curl, ma con la mente. Ecco 7 esercizi di consapevolezza che ti suggeriamo di provare.

Esercizio n. 1: sii presente al 100% in ogni cosa

Concentrati sui piccoli momenti della giornata e lascia che le tue attività normali diventino la tua meditazione mindfulness personale. Cerca di fare solo una cosa alla volta. Mentre prepari il caffè, concentrati sull’odore e sulle sensazioni che stai provando, inoltre compi ogni movimento con grande consapevolezza. Focalizzati sugli oggetti e cerca di capire se riesci a sentire gioia.

Esercizio n. 2: entra in contatto con il momento presente

I tuoi sentimenti prendono il sopravvento e i tuoi pensieri vanno dove vogliono? Allora riprendi il controllo e torna nel qui e ora. Tocca qualcosa e concentrati sulla sensazione che ti trasmette.

Chiudi gli occhi e fai qualche respiro profondo. Questa breve meditazione di consapevolezza non risolve il tuo problema, ma ti evita di rivivere o drammatizzare vecchie situazioni e potenziali preoccupazioni future.

Esercizio n. 3: presta attenzione alle piccole cose

Anche questa meditazione mindfulness è pensata per portarti nel momento presente. Allo stesso tempo, è un allenamento perfetto per comprendere in modo ampio e generale il concetto di consapevolezza.

Invece di pensare alla prossima cosa da fare, osserva l’ambiente circostante: il cielo, gli uccelli e le caratteristiche del luogo. Vedi la bellezza nei dettagli? Vivi a fondo il momento presente, ridi, concentrati e goditi le piccole cose.

Esercizio n. 4: attiva tutti i sensi

Questo metodo è una piccola aggiunta all’esercizio di mindfulness numero 3. Il modo migliore di osservare le cose e sentire l’effetto che hanno su di te è attivare tutti i sensi: che odori senti? Che sensazioni ti suscita l’aria o ciò che stai toccando?

L’ambiente ideale sono i boschi: passeggiare nel verde è un vero toccasana e una pausa per la mente.

Esercizio n. 5: medita regolarmente

Non è necessario accendere l’incenso e rimanere nella posizione del loto per 20 minuti tutti i giorni. Bastano 3 minuti di pratica meditativa la mattina e la sera per iniziare e finire la giornata in modo consapevole.

Inoltre, meditare non significa che non puoi pensare a nulla. L’obiettivo è prendere coscienza dei propri pensieri senza giudicarli né interagire con loro.

Donna che medita seduta sul pavimento
©LightFieldStudios
Impara a meditare

Esercizio n. 6: pratica lo yoga

Durante lo yoga combini respirazione, movimento e consapevolezza. Da un lato, il respiro tranquillo stimola il sistema parasimpatico, ovvero la parte del sistema nervoso centrale responsabile della rigenerazione. Dall’altra, concentrarti sul movimento ti aiuta ad essere nel qui e ora. L’importante è che trovi lo stile più adatto a te.

Esercizio n. 7: affronta una sfida di mindfulness di 30 giorni

Cambiare e acquisire abitudini sane può essere una vera sfida. Inizia gradualmente e per un mese prova a integrare ogni giorno un breve momento di consapevolezza, affinché diventi parte della tua vita.

Esercizi di mindfulness per la pratica quotidiana

I nostri esercizi di mindfulness ti aiuteranno a vivere le tue giornate sempre con maggiore consapevolezza.

RESPIRARE:

Respirare è un riflesso spontaneo. Prima di concentrarti su complesse tecniche di respirazione,  ti mostreremo – attraverso dei semplici passaggi – come raggiungere una maggiore consapevolezza durante la respirazione.

  1. Inspira ed espira.
  2. Concentrati sul tuo respiro.
  3. Stai respirando con la bocca, col naso o alternandoli?
  4. Quanto tempo dura la fase di inspirazione? E quella di espirazione?
  5. Appoggia una mano sul cuore e l’altra sull’addome.
  6. Cerca di indirizzare il tuo respiro verso il torace e l’addome.

MANGIARE:

Ti capita di far colazione mentre vai al lavoro o di cenare ascoltando un Podcast? Il primo passo per acquisire una maggiore consapevolezza durante i tuoi pasti è quello di eliminare tutte le distrazioni.

  1. Concentrati su ciò che stai mangiando.
  2. Mastica lentamente, prendendoti tutto il tempo necessario.
  3. Appoggia le posate sul tavolo di tanto in tanto per fare delle pause.
  4. Termina ogni boccone prima di passare a quello successivo.
  5. Mangia con tutti i sensi: fai attenzione ai colori, agli odori e alla consistenza del cibo. Quali suoni e rumori senti mentre mangi?
  6. Ti è piaciuto il tuo pasto?
  7. Ti ha saziato?
  8. Come si sente il tuo corpo dopo che hai mangiato?

PERCEZIONE SENSORIALE:

Che tu sia sull’autobus, in treno o in una sala d’aspetto, cerca di vivere la situazione attraverso tutti i tuoi sensi, senza alcuna distrazione.

  1. Che cosa vedi? Guardati intorno e annota mentalmente le tue percezioni.
  2. Che cosa senti? Ascolta i diversi suoni intorno a te. Come li percepisci? Ti sembrano forti o deboli?
  3. Che cosa provi? Non considerare solo il tuo stato interiore. Che sensazioni ti procura l’aria? Senti caldo, freddo oppure la temperatura è ideale?
  4. Che gusto hai in bocca in questo momento?
  5. Che odori avverti?

In breve

  • La mindfulness ha origine nel buddismo ed è stata riconosciuta in Occidente grazie al lavoro del pioniere Jon Kabat Zinn.
  • La consapevolezza può portare più serenità e felicità nella tua vita, inoltre può migliorare la qualità delle tue relazioni.
  • Gli studi dimostrano che la mindfulness può influire positivamente su diverse sfere della vita.
  • Il modo migliore per apprendere la mindfulness è fare pratica tutti i giorni, sia nei piccoli momenti della vita quotidiana che meditando.
  • Diventare consapevole è un esercizio che dura una vita, in cui la strada è l’obiettivo.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • Fjorback LO, Arendt M, Ornbøl E, Fink P, Walach H. Mindfulness-based stress reduction and mindfulness-based cognitive therapy: a systematic review of randomized controlled trials. Acta Psychiatr Scand. 2011 Aug;124(2):102-19. doi: 10.1111/j.1600-0447.2011.01704.x. Epub 2011 Apr 28. PMID: 21534932.

  • Good DJ, Lyddy CJ, Glomb TM, et al. Contemplating Mindfulness at Work: An Integrative Review. Journal of Management. 2016;42(1):114-142. doi:10.1177/0149206315617003.

  • Hülsheger, U.R., Feinholdt, A. and Nübold, A. (2015), A low‐dose mindfulness intervention and recovery from work: Effects on psychological detachment, sleep quality, and sleep duration. J Occup Organ Psychol, 88: 464-489. https://doi.org/10.1111/joop.12115.

  • Kabat-Zinn, Jon: An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results, General Hospital Psychiatry, Volume 4, Issue 1,1982. Pages 33-47.

  • Last N, Tufts E, Auger LE. The Effects of Meditation on Grey Matter Atrophy and Neurodegeneration: A Systematic Review. J Alzheimers Dis. 2017;56(1):275-286. doi: 10.3233/JAD-160899. PMID: 27983555.

  • Schmidt, Jacob (2020). 5 Einführung: Geschichte und Systematisierung. In: Jacob Schmidt (Eds.), Achtsamkeit als kulturelle Praxis (75-88). Bielefeld: transcript Verlag.

  • https://consultqd.clevelandclinic.org/evidence-based-mindfulness-what-science-tells-us-about-mindfulness-meditation-and-its-benefits/ (Aggiornato al 25.01.2020)

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