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9 esercizi per gli addominali per far lavorare i muscoli del core

esercizi per gli addominali
Content Editor e nutrizionista sportiva
Undine è nutrizionista sportiva e personal trainer e scrive i nostri articoli sulla nutrizione e il fitness. Crea anche i nostri programmi nutrizionali gratuiti

C’è il giorno delle gambe, quello della parte superiore del corpo, il cardiofitness, il recupero… ma quand’è il giorno degli addominali? Stiamo per dimostrare che dovresti dare al tuo tronco la stessa quantità di amore che dedichi al resto del corpo. E allora, ecco la ricetta per un core perfetto.

Quanto spesso devi lavorare sui tuoi addominali?

Dipende dall’obiettivo prefissato.  Affinché gli addominali comincino a svilupparsi, devi stimolare regolarmente i muscoli del ventre con nuove sfide. Prova a fare gli esercizi addominali a giorni alterni, circa 10-20 ripetizioni a esercizio. Se riesci a fare lo stesso movimento per più di 30 volte di seguito, significa che probabilmente quel movimento è troppo facile per te. Incrementa il livello aggiungendo dei pesi o cambiando la difficoltà, o affronta un esercizio più impegnativo.

Potrebbe anche essere piuttosto impegnativo. Se non hai allenato i muscoli dello stomaco a lungo, non preoccuparti. Probabilmente li stimoli più spesso di quanto credi! Ma sappi che gli esercizi di isolamento non sono gli unici a far lavorare lo stomaco. Prova a combinare questi esercizi con una routine equilibrata di allenamenti per tutto il corpo.

Se sei un atleta di resistenza, ad esempio un corridore, avere un core stabile e forte è essenziale per mantenersi in forma. Un breve allenamento per gli addominali prima o dopo una sessione di jogging rafforzerà i tuoi muscoli centrali, impedendoti di sviluppare lesioni come dolori all’arco plantare o all’anca.

Come si formano i muscoli addominali?

Anche quando non ti alleni, contrai costantemente i muscoli dello stomaco. Analizzare l’anatomia del tuo addome può aiutarti a capire meglio cosa succede.

I muscoli addominali sono muscoli scheletrici che si presentano in coppia. Collegano il torace al bacino e coprono l’intera regione addominale e pelvica: per questo motivo si chiamano “muscoli addominali”.

Ogni volta che ruoti o inclini la parte superiore del corpo, gli addominali entrano in gioco. Se non avessi i muscoli addominali, non saresti in grado di alzarti, di prendere la spesa dal bagagliaio dell’auto o di darci dentro in discoteca. Se sei diversamente abile, il core potrebbero essere ancora più importante, poiché serve a mantenere l’equilibrio e produrre forza. Molti di questi movimenti possono essere modificati per far lavorare i muscoli in modo ottimale.

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L’allenamento

Ecco come procedere. Scegli cinque movimenti e svolgili per 30 secondi ciascuno, poi riposati un minuto al massimo. Ripeti due o tre volte.

1) Crunch

Per iniziare, sdraiati a terra in posizione supina, ginocchia sollevate, piedi sul pavimento, braccia ai lati e punte delle dita a coppa sulle orecchie. Contrai gli addominali e solleva le scapole dal pavimento, con il viso rivolto verso il soffitto.

2) Plank

Mantieni la posizione di plank, mani e piedi sul pavimento, mani in linea con le spalle, gambe vicine, a formare una linea retta tra talloni e testa.

3) Sit-up a farfalla

Partendo in posizione sdraiata per terra, possibilmente usando un tappetino per addominali se disponibile, premi le piante dei piedi una contro l’altra, portando le ginocchia divaricate verso il pavimento. Metti le mani dietro la testa, contraendo il core, tieni la schiena dritta e solleva il busto, toccando i talloni con le mani, quindi torna a sdraiarti e ricomincia; ripeti di seguito.

4) Sollevamenti delle gambe

Stenditi a terra, gambe unite e distese, piedi in posizione neutra e dita appena rivolte verso l’alto, con i palmi delle mani bene appoggiati a terra. Mantenendo le ginocchia morbide, con la parte bassa della schiena aderente al pavimento, solleva le gambe fino a quando la pianta dei piedi non è rivolta verso il soffitto, quindi abbassa le gambe finché i talloni tornano a toccare il pavimento e risollevali immediatamente.

5) Torsione russa

Mettiti in posizione seduta tenendo in mano una piastra, un kettlebell o un manubrio leggero. Siedi per terra, con le gambe piegate a 45° , i talloni appoggiati sul pavimento e i gli alluci sollevati. Inizia sollevando i talloni dal pavimento di circa 15 centimetri e sposta continuamente il peso da una parte all’altra del corpo passando sopra al busto. Se l’esercizio è troppo faticoso, mantieni i piedi appoggiati a terra. Se è troppo facile, aumenta il peso.

6) Plank con rotazione dell’anca

Inizia nella posizione di plank basso, avambracci a terra, paralleli alle scapole, in posizione tale da toccarsi l’un l’altro. Ruota il corpo a destra, lasciando che anche i piedi vadano a destra, finché le dita della mano destra non saranno rivolte verso il soffitto. Inverti e ripeti a sinistra. Continua a un ritmo controllato.

7) Mountain climber

Inizia in posizione di plank alto, mani in linea con le spalle, formando una linea retta tra talloni, scapole e testa. Avvicina il ginocchio destro al mento, quindi cambia gamba in modo da mantenere a terra un solo piede alla volta. Continua rapidamente. Se questo è troppo impegnativo, rallenta il passo, sollevando un piede e rimettendolo al suo posto prima di invertire.

8) Plank Superman

Inizia nella posizione di plank basso, avambracci a terra, gomiti in linea con le spalle, caviglie che formano una linea retta con le gambe, la schiena e la testa. Tenendo lo sguardo rivolto a terra, allunga la mano sinistra in avanti e contemporaneamente alza la gamba destra portandola indietro. Torna nella posizione iniziale e ripeti dall’altro lato. Se è troppo impegnativo, rallenta le ripetizioni e fai pause più lunghe.

9) Plank laterale con hip dip

Sdraiati sul fianco sinistro, avambraccio sinistro sul pavimento, dita rivolte lontano dal viso, mano destra rivolta verso il soffitto, piedi uno sopra l’altro. Inizia a sollevarti in un plank laterale, quindi abbassa il bacino verso il pavimento e passa immediatamente a un plank alto. Ripeti di seguito. Nella serie successiva, parti dal lato destro. Se è troppo faticoso, inizia dal pavimento, sollevati in un plank alto e torna a terra, impiegando più tempo tra un movimento e l’alto. Se questo è troppo facile, posiziona un manubrio sul fianco e tienilo con la parte superiore del braccio.

Fonti dell'articolo
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