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La stagione delle maratone è alle porte: ecco come prepararti ai tuoi primi 21 chilometri!

Consigli per prepararsi alla mezza maratona
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Partecipare a una mezza maratona significa correre per ben 21,0795 km. Un’impresa del genere non si può di certo compiere da un giorno all’altro e richiede un’attenta preparazione. Ma c’è una buona notizia: chiunque può riuscirci! Se non hai particolari problemi di salute, puoi integrare tranquillamente l’allenamento per la mezza maratona nella tua vita quotidiana, e per aumentare la resistenza e mantenere il ritmo ti consigliamo di provare il nostro Endurance Drink la prossima volta che ti alleni.

Il tempo settimanale da dedicare alla preparazione varia a seconda degli obiettivi che ti poni e dell’esperienza che hai con la corsa. In linea di massima, sarebbe bene prevedere almeno tre corse alla settimana, aggiungendo anche un po’ di allenamento di forza specifico per i runner e qualche breve sessione incentrata sulla mobilità. Se oltre a prepararti alla mezza maratona vai anche in palestra o fai yoga va benissimo: quel che è certo è che ne vale la pena!

Oltre a renderti uno/a sportivo/a migliore, la ferrea preparazione che richiede una mezza maratona può anche essere molto divertente e appagante, per lo meno se riesci a battere la pigrizia e a iniziare a macinare i primi chilometri. II gran giorno l’adrenalina, l’atmosfera unica che si respira nelle competizioni e la soddisfazione di aver raggiunto il tuo obiettivo varranno più di qualsiasi coppa. Fai sul serio? Allora inizia col piede giusto seguendo i nostri suggerimenti.

Come prepararsi al meglio alla mezza maratona: 15 consigli

Con i nostri consigli per preparare la mezza maratona il giorno della gara sarai in forma perfetta, avrai tutto ciò che ti serve e non dovrai fare altro che goderti la corsa.

#1 Metti sempre la salute al primo posto

Prima di iniziare qualsiasi progetto sportivo ambizioso è bene sottoporsi a una visita medica. Soprattutto se hai problemi di salute, ti consigliamo vivamente di ottenere il beneplacito del medico sportivo e di seguire i suoi consigli.

#2 Procurati le scarpe da corsa giuste

Possibilmente acquistane due paia all’inizio del percorso di allenamento. Non sai da dove cominciare? Allora leggi il nostro articolo su come scegliere le scarpe da running giuste e fatti consigliare in un negozio specializzato.

#3 Alterna la corsa ad altri allenamenti

La corsa è un tipo di sforzo “monotono”: per prevenire eventuali infortuni è bene quindi aggiungere 1-2 sessioni alla settimana di allenamento della forza per runner. Inoltre è importante anche fare regolarmente stretching e inserire qualche sessione completa per la mobilità. Pur concentrandoti in particolare sui muscoli di gambe, anche e schiena, la cosa migliore è infatti coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari.

#4 Fissa un tempo per la gara

Stabilire un tempo fa parte dell’obiettivo. Se sei alla tua prima maratona puoi anche solo scegliere di portare a termine i tuoi 21 chilometri, ma avere un tempo target ti sarà utile per pianificare i tuoi allenamenti in modo più preciso. Scopri qui come migliorare la tua velocità nell’allenamento.

#5 Segui un programma di allenamento

Per riuscire ad alternare allenamenti di resistenza, velocità, forza e mobilità con una sufficiente rigenerazione tra una sessione e l’altra serve un piano ben strutturato. Solo con un programma specifico riuscirai infatti a migliorare il tuo tempo e la distanza percorsa in modo efficace, integrando anche giorni di riposo e allenamenti alternativi. Vuoi  iniziare per gradi? Prova il nostro piano d’allenamento per correre 10 km.

#6 Allenati al tuo tempo di gara

Il tempo di gara che hai fissato determina il passo che dovrai tenere durante la mezza maratona. Considera che dovresti essere in grado di correre senza problemi al 90% della velocità target per almeno 17 chilometri. Avvicinati gradualmente al tuo obiettivo con allenamenti a intervalli sotto forma di ripetute e medi sempre più veloci.

#7 Concentrati sulla qualità, non sui chilometri

Un errore comune è pensare di dover macinare 21 chilometri già in fase di allenamento. In realtà non è indispensabile: se negli allenamenti di corsa lunga arrivi a 17 chilometri, riuscirai senza problemi a farne 21 il giorno della maratona. Correre troppo o a una velocità eccessiva è un errore tipico dei principianti, che può causare infortuni dovuti al sovraffaticamento o farti arrivare senza forze ai blocchi di partenza.

#8 Allenati sulle lunghe distanze

Va bene che non devi correre 21 chilometri ogni settimana, ma le corse lunghe sono comunque essenziali. Negli allenamenti di lungo puoi tenere un ritmo più lento, perché l’obiettivo numero uno è abituare il tuo apparato motorio e cardiocircolatorio allo sforzo per molte miglia. Vuoi completare la mezza maratona in 2:15? In questo caso faresti bene a correre almeno una volta per 2 ore e 15 minuti, anche se percorri meno di 21 chilometri.

#9 Fai una prova generale

Partecipa a una gara di prova da 10 km per testare la tua forma in condizioni di gara e per entrare nello spirito della competizione. L’ideale sarebbe trovare una corsa a cui partecipare circa 4-5 settimane prima della mezza maratona, così eventualmente avrai ancora abbastanza tempo per adattare il tuo allenamento e rigenerarti a dovere prima della mezza maratona vera e propria.

#10 Non dimenticarti la fase di tapering

Due settimane abbondanti prima della gara è il momento di ridurre progressivamente l’intensità e la durata degli allenamenti in modo da rigenerarti e fare il pieno di energia. Questa fase di scarico, in gergo “tapering”, è parte integrante della preparazione alla mezza maratona.

Non prenderla sottogamba e sfrutta questi giorni per dormire a sufficienza, concederti una sauna e fare il pieno di minerali, vitamine, carboidrati, proteine e liquidi. Inoltre, ti consigliamo di riflettere su quello che vuoi portare con te il giorno della gara e di scoprire dove dovrai ritirare tutta la documentazione prima della partenza.

#11 Rispetta i giorni di riposo

Il recupero non è meno importante degli allenamenti. La corsa è uno sport che ti permette di fare progressi rapidamente: al tuo apparato cardiocircolatorio e ai tuoi muscoli bastano un paio di settimane per abituarsi al nuovo sforzo; a quel punto farai meno fatica e avrai voglia di andare più veloce e macinare più chilometri.

Ma la parte passiva del tuo apparato locomotore, costituita da ossa, articolazioni, legamenti, cartilagine e dischi intervertebrali, ha bisogno di molto più tempo per rafforzarsi. Se non recuperi abbastanza corri il rischio di affaticarti troppo e di procurarti un infortunio. Ricordati sempre che “il troppo stroppia”: il sovrallenamento è un errore tipico dei principianti, che alla fine non porta a migliorare bensì a peggiorare.

#12 Via libera ai carboidrati

I carboidrati sono la fonte più importante di energia per le tue corse: non solo costituiscono le tue riserve immagazzinate nei muscoli composte da glicogeno, ma nei momenti di sforzo sono proprio i carboidrati a fornirti la carica che ti serve nell’immediato. E tieni presente che più sono nutrienti e ricchi di fibre e sostanze preziose, più lunga è la loro digestione.

In altre parole quando ti alleni i carboidrati complessi presenti in cereali integrali, pseudocereali e così via saranno la base della tua alimentazione. Uno o due giorni prima della maratona ti consigliamo inoltre di riempire le tue riserve con dei carboidrati semplici, ad esempio bevendo una spremuta anziché uno smoothie e preferendo la farina bianca a quella integrale, in modo che tu abbia abbastanza energia a portata di mano quando arriva il gran giorno.

Donna che prepara del cibo in cucina
©Matt Lincoln

# 13 Non mangiare di più o di meno, ma semplicemente meglio

Durante gli allenamenti in vista della mezza maratona cerca sempre di soddisfare il tuo fabbisogno energetico: non è infatti il caso di optare per un deficit calorico proprio adesso, dato che il tuo organismo ha bisogno di tutta l’energia a disposizione per gli allenamenti e i recuperi. Ricordati poi anche di bere a sufficienza.

Se vuoi approfittare di questi mesi di allenamento per perdere qualche chilo e scolpire il tuo fisico, la regola non è mangiare meno, bensì meglio. Mano a mano che la preparazione continua, vedrai sicuramente i risultati allo specchio.

Sostituisci i classici spuntini pieni di zuccheri con snack ricchi di proteine e cerca di cucinare in modo sano e bilanciato. Nella nostra sezione gratuita dedicata alle ricette troverai un sacco di spunti ed idee!

#14 Testa vari snack per la gara

Durante i tuoi allenamenti ricordati di provare diversi gel, snack, frutti e drink per vedere se li tolleri bene quando sei sotto sforzo. Non tutti riescono a consumare certi tipi di cibo mentre corrono e prima del giorno della maratona è essenziale scoprire cosa fa al caso tuo.

L’Endurance Drink di foodspring ti fornisce, ad esempio, preziosi minerali ed elettroliti, utili soprattutto per affrontare le corse lunghe e il caldo.

# 15 Abituati agli orari della gara

La maggior parte delle competizioni inizia di mattina. Calcola quando devi svegliarti e a che ora scatterà per te la corsa: abituati ad alzarti al momento previsto e allenati all’ora della maratona per preparare il tuo corpo a dare il massimo in gara e non arrivare già stanco/a ai blocchi di partenza.]

Piano di allenamento per la mezza maratona: taglia il traguardo in 12 settimane

Con il nostro piano di allenamento ti preparerai a correre una mezza maratona in soli tre mesi. In questo caso partiamo dal presupposto che tu riesca a correre senza problemi per 5 km e che voglia migliorare la tua forma fisica e la tua resistenza.

Se l’allenamento è troppo impegnativo, inserisci delle pause dove cammini o prenditi un giorno di riposo in più. Se invece il programma ti sembra troppo blando, aumenta la distanza o il ritmo o adegualo al tuo livello di preparazione.

Ricordati che non c’è un piano di allenamento perfetto: tutto dipende da fattori individuali come esperienza con la corsa, forma fisica, stato di salute, età, peso e abitudini e naturalmente dal tempo target che ti sei prefissato.

A seconda che il tuo obiettivo sia semplicemente tagliare il traguardo o correre in 2:30, 2:00 o 1:45, la preparazione varierà di conseguenza. Sul nostro blog trovi tanti articoli interessanti su velocità, resistenza, allenamenti alternativi nonché innumerevoli ricette e consigli alimentari. Dai subito un’occhiata!

Ecco come utilizzare il piano d’allenamento per prepararti al meglio a una mezza maratona

  • Inserisci gli allenamenti nei giorni in cui hai tempo per svolgerli: il “giorno 1” non deve essere dunque per forza il lunedì.
  • Prima di iniziare con il tuo piano, trova una routine di 30 minuti di allenamento di forza per runner e qualche training di circa 15 minuti incentrato sulla mobilità per i giorni in cui non corri.
  • Dopo ogni corsa ricordati di fare defaticamento con allungamenti ed esercizi di mobilità.
  • Se ti sei posto/a un obiettivo ambizioso in termini di tempo devi prestare attenzione anche al ritmo a cui corri: nelle corse lunghe cerca di tenere l’80–85% del tuo passo di gara e sali al 90-95% per gli allenamenti a intervalli (ripetute); dalla sesta settimana in poi puoi provare a passare al tuo tempo di gara.
  • Le intensità moderata (ca. 75%), media (ca. 85%) e veloce (ca. 95%​​) sono in relazione al tuo passo di gara. Per le prime sei settimane, il tuo tempo target per 10 chilometri sarà considerato il tuo passo di gara, mentre per la seconda metà del piano d’allenamento (settimane 7–12) dovrai prendere come riferimento il tuo tempo per completare la mezza maratona.

 

Ecco il tuo piano di allenamento di 12 settimane per la mezza maratona in PDF

 

Sett. Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 Giorno 5 Giorno 6 Giorno 7 
1 Interval training (ripetute)

3 x 2 km intensità moderata

Riposo Corsa continua

4 km

intensità media

Allenamento forza +

mobilità

Riposo Corsa continua

6 km intensità moderata

Riposo
2 Interval training
(ripetute)3 x 2 km

intensità moderata

Riposo Corsa continua

4 km

intensità media

Allenamento forza +

mobilità

Riposo Corsa continua

8 km

intensità moderata

Riposo
3 Interval training
(ripetute)6 x 1 km

intensità media

Riposo Corsa continua

5 km

intensità moderata

Allenamento forza +

mobilità

Riposo Corsa continua

9 km

intensità media

Riposo
4 Interval training (ripetute)

6 x 1 km

intensità media

Riposo Corsa continua

5 km

intensità media

Allenamento forza +

mobilità

Riposo Corsa continua

10 km

intensità moderata

Riposo
5 Interval training (ripetute)

6 x 1 km

veloce

Riposo Corsa continua

6 km

veloce

Allenamento forza +

mobilità

Riposo Corsa continua

10 km

intensità moderata

Riposo
6 Interval training (ripetute)

6 x 1 km

tempo di gara

Riposo Corsa continua

5 km

veloce

Allenamento forza +

mobilità

Riposo Corsa continua

12 km

intensità moderata

Riposo
7 Interval training (ripetute)

6 x 1 km

tempo di gara

Riposo Corsa continua

5 km intensità moderata

Allenamento forza +

mobilità

Riposo Prova di gara 10 km Riposo
8 Riposo Corsa continua

5 km

intensità moderata

Corsa continua

5 km

veloce

Allenamento forza +

mobilità

Riposo Corsa continua

14 km

intensità moderata

Riposo
9 Interval training (ripetute)

8 x 1 km

veloce

Riposo Corsa continua

5 km

veloce

Allenamento forza +

mobilità

Riposo Corsa continua

16 km

intensità moderata

Riposo
10 Interval training (ripetute)

8 x 1 km

tempo di gara

Riposo Corsa continua

5 km

veloce

Allenamento forza +

mobilità

Riposo Corsa continua

17 km

intensità moderata

Riposo
11 Interval training (ripetute)

4 x 1 km

tempo di gara

Riposo Corsa continua

10 km

veloce

Allenamento forza +

mobilità

Riposo Corsa continua

8 km

intensità moderata

Riposo
12 Interval training (ripetute)

4 x 1 km

tempo di gara

Riposo Allenamento forza +

mobilità

Corsa continua 8 km

intensità moderata

Riposo Riposo Mezza maratona

 

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Fonti dell'articolo
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