Ginnastica per anziani: il segreto per mantenersi giovani
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©Nastasic
Chi ha detto che superata una certa età il fisico debba cedere per forza? Anche a partire dai cinquanta e ben oltre è possibile mantenersi in forma e praticare attività fisica. Come? Con un allenamento adatto e la giusta alimentazione, che permetteranno di contrastare la perdita di massa muscolare e conservare la mobilità anche durante la terza età .
È possibile sviluppare massa muscolare anche dai 50 in su?
Ma certo! Ogni età è quella giusta per iniziare a praticare sport, che si abbiano 50, 60, 70, 80 o anche 90 anni. Ovviamente l’allenamento e il tipo di movimenti devono essere adeguati all’età. Se non sei più così giovane forse non batterai nuovi record, certo, ma potrai sempre mettere su massa muscolare attraverso lo sport.
È risaputo che in età avanzata perdiamo una grande parte della nostra massa muscolare¹, tuttavia a livello scientifico non è ancora stata fornita una spiegazione delle ragioni di questo fenomeno. Quel che è certo è che con il passare del tempo il numero delle fibre muscolari diminuisce e queste vengono sostituite da grasso e tessuti connettivi.
Uno dei motivi potrebbe essere il movimento fisico sempre minore, a seguito del quale i nostri muscoli vengono sollecitati in misura inferiore e la massa tende a diminuire. A ciò si aggiunge il fatto che con l’età il metabolismo rallenta: i cibi vengono dunque smaltiti più lentamente e si “accumulano” nell’organismo. Ecco perché molti anziani tendono a mangiare meno, al fine di non prendere peso troppo velocemente.
Ma questa strategia funziona solo in parte. Anziché intervenire a livello di porzioni, è molto più importante seguire un’alimentazione sana e ricca di proteine; inoltre bisognerebbe svolgere attività fisica regolarmente e integrare lo sport nella quotidianità.
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Perché i muscoli sono così importanti nella terza età?
Proprio come i nostri organi interni, gli occhi o i denti, con l’età anche le cellule muscolari perdono progressivamente la loro funzionalità. Uno stile di vita poco sano può inoltre accelerare questo processo. Chi dunque pensa di potersene restare con le mani in mano non dovendo più esibire la sua tartaruga ha ragione solo in parte, perché una muscolatura ben definita apporta numerosi vantaggi anche agli anziani. Eccone alcuni!
Aiutano la mobilità nella vita di ogni giorno
I movimenti quotidiani mettono alla prova i muscoli del nostro corpo. La muscolatura è però in grado di ridurre lo sforzo soprattutto sul cuore: se ad esempio saliamo le scale, avere muscoli forti nelle gambe ci sarà d’aiuto. Ed è logico, visto che avere muscoli delle gambe allenati ci permette di salire le scale con più facilità. Una volta giunti in cima non saremo così stremati e il cuore non correrà all’impazzata.
Permettono di bruciare calorie
Una muscolatura allenata non va certo sottovalutata, in particolare per coloro che hanno problemi di sovrappeso. I nostri muscoli sono infatti attivi a livello di metabolismo e anche durante la terza età continuano a bruciare calorie, aiutandoci così a tenere sotto controllo il peso. Mettere su massa muscolare è d’aiuto anche per coloro che hanno bisogno di aumentare di qualche chilo, visto che i muscoli hanno un peso maggiore rispetto alla massa grassa.
Proteggono le ossa e le articolazioni
I muscoli avvolgono le ossa e sostengono le articolazioni. In caso di caduta, per fare un esempio, una muscolatura forte farà da “cuscinetto”, riducendo così il rischio di lesioni. Una muscolatura robusta delle gambe giova anche alle nostre articolazioni: durante una lunga passeggiata o un giro di spese proteggerà infatti le articolazioni di piedi e ginocchia.
Prevengono le patologie dell’età avanzata
L’allenamento muscolare è inoltre in grado di prevenire diverse malattie legate all’età: tra queste la sarcopenia, ossia la perdita di massa muscolare, che può essere migliorata con l’allenamento. Un’attività fisica regolare previene inoltre le malattie del sistema cardiovascolare, visto che lo sport favorisce il trasporto di ossigeno nel sangue. Muoversi con una certa regolarità può ridurre inoltre il rischio di osteoporosi².
Migliorano le condizioni di salute
Chi fa meno movimento accelera il processo di invecchiamento del corpo. La nostra muscolatura ci aiuta a stare in posizione eretta e seduta, a raccogliere ad esempio oggetti dal pavimento e a chinarci senza accusare dolori. Spesso negli anziani si presentano dolori alle articolazioni e alla schiena: una muscolatura robusta è in grado però di contrastare questi fenomeni, con un conseguente aumento della qualità della vita in misura sensibile. Nel nostro articolo dedicato alla ginnastica posturale troverai numerosi esercizi per rinforzare la schiena.
Donano un aspetto migliore
Anche l’aspetto estetico rappresenta un punto a favore. Certo facendo ginnastica e sviluppando la muscolatura non sarà possibili eliminare tutti i segni dell’età, ma aiuterà ad avere una pelle visibilmente più rassodata. Attraverso esercizi mirati è possibile infatti migliorare l’aspetto delle aree più “problematiche” come glutei, addome e parte superiore del braccio.
Perdita muscolare negli anziani: come contrastarla?
Due fattori fondamentali per migliorare le prestazioni fisiche sono alimentazione e sport, che aiutano ad evitare la perdita di massa muscolare durante la terza età.
La giusta alimentazione
Se da giovani si può mangiare quel che si vuole senza mettere su un grammo, con l’età le cose cambiano. Spesso abbiamo l’impressione che più passano gli anni, più tutto quel che mangiamo si vada a piazzare sui fianchi. Il motivo è da ricercare nel fatto che il metabolismo rallenta, ma questa non è una ragione per rinunciare a tutto: piuttosto è molto più importante mangiare i cibi giusti.
Un’alimentazione sana ed equilibrata è essenziale per restare in salute: cerca dunque di evitare il più possibile grassi inutili e zuccheri aggiunti e fai attenzione a garantire un apporto sufficiente di proteine. Agli adulti sotto i 65 anni la Società tedesca per l’alimentazione (DGE) consiglia di assumere circa 0,8 g di proteine al giorno per chilo corporeo, mentre dai 65 anni in su il valore medio passa a circa 1,0 g per chilo³. Il fabbisogno proteico dipende inoltre dall’intensità dell’allenamento e dalla corporatura, così come dal sesso.
Ecco un elenco di alcuni cibi ricchi di proteine:
- carne magra e pesce
- legumi come ceci, fagioli e piselli
- formaggio spalmabile magro
- fiocchi di latte
- formaggi più magri come ricotta e formaggi duri di montagna
Inoltre non ci si può dimenticare di bere: ogni giorno bisognerebbe assumere uno o due litri di liquidi al giorno, sotto forma di acqua, infusi non dolcificati o succhi di frutta.
L’allenamento giusto
Insieme a un’alimentazione sana, lo sport è l’altro elemento di cui non si può fare a meno. Di base puoi dedicarti a qualsiasi disciplina sportiva che ti appassioni, l’importante è che l’allenamento sia adeguato alle tue condizioni di salute. Se ad esempio soffri di problemi alle articolazioni ti consigliamo di praticare un allenamento volto a migliorare il tuo stato di salute. Se possibile è bene rivolgersi a un trainer professionista che predisponga un piano di allenamento personalizzato.
L’attività fisica tende infatti a migliorare il benessere generale, poco importa che si alleni la forza, si pratichi ciclismo o si facciano lunghe camminate. Ed è la scienza a dimostrarlo. Quando mettiamo in moto il nostro corpo vengono infatti rilasciate le endorfine⁴, gli ormoni della felicità in grado di garantire il buon umore e farci sentire bene dopo l’allenamento.
Allenamento di forza: inutile e pericoloso nella terza età?
Assolutamente no! L’allenamento di forza è infatti un metodo semplice e al tempo stesso molto efficace per sviluppare massa muscolare anche in età più avanzata. Pensi di avere qualche anno di troppo per fare ginnastica e allenare la forza? Per fare sport non è mai troppo tardi! Anche chi è più avanti negli anni può praticare attività fisica, anzi, è importante che lo faccia! Un allenamento della forza funzionale alla salute si incentra su uno sviluppo muscolare moderato e su un aumento della mobilità. Se ti guardi intorno troverai molte palestre che offrono sia corsi di ginnastica per anziani, sia formule di allenamento specifiche per la terza età.
Un allenamento di forza mirato al miglioramento delle condizioni di salute dovrebbe prevedere un livello di intensità tra il 40 e il 60% delle prestazioni massime. Fai dunque attenzione a non esagerare e a non compiere sforzi eccessivi! Se la motivazione non ti manca ma hai qualche dubbio sulle giuste modalità di allenamento chiedi consiglio e una visita al tuo medico, che può indicarti a cosa prestare maggiore attenzione e quali esercizi sono adatti a te.
In quasi ogni palestra puoi inoltre chiedere aiuto a un trainer professionista, che saprà predisporre il piano migliore per te, controllarti nell’esecuzione dei movimenti e guidarti in base ai tuoi problemi personali.
È possibile sviluppare massa muscolare anche oltre i 60?
Poco importa la tua età: è sempre possibile sviluppare nuova massa muscolare, tuttavia è fondamentale seguire un programma adeguato alle proprie condizioni di salute, lavorare regolarmente e garantire la giusta alimentazione. Se punti allo sviluppo della forza, dovresti praticare ad esempio un allenamento full body che metta in primo piano la salute. Per aumentare la massa muscolare anche superata una certa età è inoltre importante assumere proteine a sufficienza. Sul nostro sito troverai tante ricette da cui prendere spunto. Che ne diresti ad esempio di cominciare la giornata con dei pancake proteici ai mirtilli?
In breve
- La ginnastica per anziani non è solo una via praticabile, ma è addirittura consigliata. La muscolatura, soprattutto se allenata, protegge infatti articolazioni e ossa e riduce lo sforzo sul cuore.
- Per aumentare la massa muscolare puoi praticare qualsiasi disciplina sportiva, purché sia adeguata al tuo stato di salute generale. Un allenamento di forza incentrato sulla salute è praticabile anche durante la terza età: l’importante è eseguire training a bassa intensità, che ti permetteranno di migliorare prestazioni fisiche e forza.
- Assicurati inoltre di seguire un’alimentazione sana e ricca di proteine: carne magra, pesce, legumi e latticini magri sono ottime fonti proteiche per accompagnare la ginnastica per anziani e aumentare la massa muscolare.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
- 1Patrick N. Siparsky, Donald T. Kirkendall und William E. Garrett (2014): Muscle Changes in Aging. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3874224/
- 2Maria Grazia Benedetti, Giulia Furlini, Alessandro Zati und Giulia Letizia Mauro (2018): The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323511/
- 3Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. 2017 https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/
- 4Saskia Heijnen, Bernhard Hommel, Armin Kibele und Lorenza S. Colzato (2015): Neuromodulation of Aerobic Exercise—A Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703784/
