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Doccia fredda: gioie e dolori dell’idroterapia

doccia fredda
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Una doccia fredda rigenera l’organismo, rafforza il sistema immunitario e aiuta addirittura a perdere peso. Non a caso questa pratica, che dà luogo alla cosiddetta “termogenesi indotta dal freddo”, è di gran moda tra gli sportivi. Scopriamo esattamente di cosa si tratta, quali sono i suoi benefici e come lo stress termico può aiutare il nostro fisico.

Doccia fredda e termogenesi

Con il termine “termogenesi” si intende la produzione di calore innescata da una sollecitazione del freddo, ad esempio una doccia a basse temperature. L’esposizione al freddo accelera infatti diversi processi metabolici come la produzione di energia, il consumo dei grassi, la digestione e l’attività muscolare. Al contempo il corpo inizia a generare calore, assicurando così la propria sopravvivenza. L’obiettivo è infatti restare sempre “sull’attenti” ed essere in grado di fuggire di fronte a un mammut anche a bassissime temperature.

Ma proviamo a riportare il tutto ai giorni nostri: è inverno, si gela e stai aspettando il treno al binario. Ecco che inizi a tremare dal freddo. Come mai? Questa contrattura dei muscoli ha in realtà una funzione di difesa e ti impedisce di congelarti, riscaldando il corpo dall’interno.

Uomo che fa il bagno in un lago ghiacciato
©Olga Berlet

Oggi sono molti gli sportivi che provano a sfruttare lo stesso principio facendo una doccia fredda o un bagno ghiacciato.

Quali sono i benefici di una doccia fredda?

Se per alcuni fare una doccia fredda al mattino è un vero e proprio shock, ad altri dona un’autentica sferzata di energia. Ma vale la pena “soffrire” sotto un getto gelido? Ecco quali sono secondo la scienza i benefici di questa pratica:

1.  Una doccia fredda sveglia completamente

Buttarsi sotto l’acqua a basse temperature richiede di sicuro un certo sforzo, ma chi lo ha provato assicura di sentirsi poi più sveglio/a che mai. Vari studi (1) hanno confermato che la termogenesi indotta dal freddo produce diversi effetti a livello fisiologico: una sollecitazione ghiacciata improvvisa aumenta infatti la pressione, la frequenza del respiro e quella cardiaca. Il corpo si ritrova così in uno stato di allerta. Il risultato? Dopo questo trattamento inizierai la giornata con la mente (davvero!) fresca, una maggiore concentrazione e più energia.

Donna seduta sul letto sbadiglia
©PeopleImages

2.  Una doccia fredda aumenta il consumo di calorie

La temperatura corporea media si aggira intorno ai 37 gradi. Per mantenerla tale l’organismo deve mettere in moto tutta una serie di meccanismi, poco importa ci si trovi esposti a un caldo torrido o al freddo. Immagina dunque cosa significa per il nostro corpo essere “buttato” sotto un getto di acqua gelida. Tra i vari effetti questo shock stimola il metabolismo energetico e dei lipidi: bastano 30 secondi di esposizione a un getto freddo per attivarli. Secondo alcuni studi (2) con questo stratagemma il consumo calorico quotidiano aumenterebbe in media di circa il 3%. Chi dunque vuole perdere peso può trovare in questa pratica un nuovo, valido alleato.

3.  Una doccia fredda stimola il metabolismo dei lipidi

Donna si fa la doccia all'aria aperta
©Easy Production

È dimostrato che il freddo attiva le cosiddette cellule di grasso “marrone”, che trasformano l’energia in calore bruciando grassi anziché accumulandoli. Ogni tuffo sotto l’acqua ghiacciata andrà dunque a stimolare e rafforzare sempre più il tessuto adiposo bruno.

Ma restare in piedi sotto un getto d’acqua non è ovviamente sufficiente: se vuoi perdere peso dovresti dedicarti regolarmente ad allenare la forza per aumentare la massa muscolare.

4.  Una doccia fredda fortifica la mente

Alcuni studiosi (4) hanno dimostrato che sottoporsi con costanza a docce fredde fornisce sollievo ai pazienti che soffrono di depressione. L’idroterapia a temperature glaciali ha infatti la capacità di migliorare naturalmente l’umore. Il motivo? Il freddo attiva alcune parti del sistema nervoso, stimolando anche gli ormoni della noradrenalina e delle endorfine di tipo beta, che aiutano a consolidare la resilienza, a sentirsi più forti a livello mentale e a risollevare l’umore.

5.  Le docce fredde rinforzano il sistema immunitario

Secondo uno studio (5) i dipendenti che si sottopongono a docce fredde regolarmente si ammalano con minore frequenza. I ricercatori sarebbero infatti del parere che la sollecitazione del freddo rafforzi il sistema immunitario. Di certo la circolazione sanguigna viene stimolata e agli organi vengono fornite importanti sostanze nutritive; inoltre il corpo inizia a rilasciare a più riprese globuli rossi, i quali hanno il compito di contrastare virus e batteri. Questo permetterebbe di stroncare un’infezione sul nascere o prevenire una malattia.

6.  Il freddo aiuta la rigenerazione muscolare

La termogenesi del freddo è allettante soprattutto per gli sportivi. Alcune ricerche (6) hanno dimostrato che la terapia del freddo favorisce la rigenerazione muscolare e aumenta il livello delle prestazioni.

Non c’è da stupirsi, dunque, se molti atleti si impongono un bagno ghiacciato dopo l’allenamento: con lo stimolo del freddo la circolazione del sangue si fa più veloce e il corpo inizia a eliminare più rapidamente prodotti di scarto come l’acido lattico. In poco tempo sentirai così di aver ricaricato le batterie e di essere in forma per la prossima sessione di allenamento.

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Recovery Aminos
©foodspring
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7.  Il freddo aiuta ad alleviare i dolori

Alcuni ricercatori (7) hanno constatato che un trattamento a base di acqua fredda può ridurre il dolore. Le basse temperature provocano difatti un aumento dell’irrorazione sanguigna nell’area colpita, di conseguenza eventuali rigonfiamenti o infiammazioni possono ridursi più rapidamente. Inoltre il freddo diminuisce la velocità a cui i segnali nervosi vengono inoltrati al cervello, con una percezione del dolore dunque inferiore: non è un caso se a seguito di lesioni si applica subito del ghiaccio.

Doccia fredda: benefici e lati negativi

Gli effetti positivi della termogenesi del freddo parlano da sé, ma questa pratica è davvero adatta a tutti? Ecco una carrellata dei vantaggi e degli svantaggi:

Donna fa un bagno nell'acqua fredda e ride
©Philipp Nemenz
 Vantaggi della termogenesi da freddo  Svantaggi della termogenesi da freddo
●    Miglioramento dell’irrorazione sanguigna

●    Maggiore energia

●    Rigenerazione muscolare più rapida

●    Aumento delle prestazioni

●    Aumento del metabolismo basale

●    Miglioramento del metabolismo lipidico

●    Sistema immunitario più forte

●    Riduzione del dolore

●    Maggiore sopportazione dello stress

●    Più forza a livello mentale

●    Umore migliore

●    Grava ulteriormente su un sistema immunitario debilitato

●    Problematica in presenza di alcune patologie

●    Incremento dei livelli di stress

●    Possibile aumento dei dolori mestruali

 

Chi ha raffreddore o febbre, ha un sistema immunitario debilitato o soffre di alcune patologie dovrebbe evitare di farsi docce fredde. Rientrano in questa categoria anche coloro che presentano disturbi a livello cardiocircolatorio, infezioni alle vie urinarie e asma. In caso di dubbi è dunque sempre bene parlarne con il proprio medico: lo shock termico potrebbe infatti gravare inutilmente su un fisico di per sé già debilitato.

Lo stesso vale per coloro che soffrono di stress cronico: in questo caso lo stimolo della noradrenalina, l’ormone dello stress, potrebbe essere controproducente. La termogenesi del freddo non va dunque intesa come una panacea contro tutti i mali, seppure possa apportare numerosi benefici a un fisico sano. Allora prova, resterai… di ghiaccio!

Doccia fredda: consigli pratici

Abbiamo capito che una doccia sotto l’acqua fredda è consigliata solo ai più temerari, per non parlare di un bagno ghiacciato: meglio dunque cominciare con un “lavaggio” a basse temperature.

L’importante è non sottoporre il tuo fisico a uno sforzo estremo all’improvviso, ma piuttosto abituarlo gradualmente a questo trattamento. Arrivare a fare una doccia fredda è come allenarsi con gli squat: qualche tremolio è normale, ma mollare non si può.

Uomo si fa una doccia molto fredda
©RossHelen

Un consiglio: prima di buttarti sotto un getto di acqua ghiacciata puoi fare qualche tentativo lavando il viso con l’acqua fredda al mattino, distribuendola sul volto e sul collo. Se non ti fa… né caldo né freddo, allora puoi passare alla doccia.

Ma per non rischiare di rimetterci la salute ti consigliamo di procedere seguendo queste tappe:

  1. Prima fase calda: inizia regolando l’acqua a una temperatura tiepida e resta sotto il getto per un paio di minuti, bagnandoti da capo a piedi.
  2. Fase fredda: ora gira il rubinetto dell’acqua fredda. La temperatura ottimale è compresa tra i 10 e i 16°C. Inizia restando sotto il getto per 10-20 secondi, indirizzando il soffione della doccia verso la parte interna delle gambe. Giorno dopo giorno copri una superficie sempre più ampia: glutei, busto e poi braccia. La fase fredda può avere una durata massima di 3 minuti.
  3. Seconda fase calda: dopo una doccia fredda assicurati di riscaldarti per bene. Prima di spogliarti verifica che l’aria nel bagno sia calda, quindi asciugati accuratamente e indossa subito abiti caldi, infine muoviti un po’ per mantenere attiva la circolazione.

Se dovessi notare che una parte del corpo assume un colorito troppo chiaro o magari violaceo interrompi subito la doccia fredda; lo stesso se dovessi avvertire un capogiro o una sensazione di malessere generale. Osserva il tuo corpo con attenzione e ascolta i suoi segnali: solo così lo stimolo del freddo darà i risultati sperati.

In breve

  • Quando sottoposto a una doccia fredda, il corpo inizia a produrre calore per via della sollecitazione termica, stimolando diversi processi metabolici.
  • La termogenesi del freddo può avere numerosi effetti positivi: tra questi fortifica il sistema immunitario, dona forza a livello mentale, abbrevia i tempi della rigenerazione muscolare, riduce il dolore e aumenta la resistenza allo stress.
  • Una doccia fredda è il metodo più diffuso per avviare un breve shock termico, mentre un bagno nell’acqua fredda è cosa da pochi!
  • Il corpo va abituato al freddo lentamente, senza che la pratica risulti in tutto e per tutto… una doccia fredda.
  • L’idroterapia con acqua fredda può sottoporre il corpo a un notevole sforzo, per cui se ne consiglia la pratica in casa solo a soggetti sani. Chi soffre di disturbi fisici o mentali dovrebbe consultarsi con il proprio medico prima di procedere
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • (1) https://bjsm.bmj.com/content/44/3/179

  • (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18335051/

  • (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19357405/

  • (4) https://www.researchgate.net/publication/5854059_Adapted_cold_shower_as_a_potential_treatment_for_depression

  • (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/

  • (6) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/05000/Effects_of_Cold_Water_Immersion_and_Contrast_Water.32.aspx

  • (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049052/

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