lett. 3 min

Ecco la dieta ideale per la tartaruga addominale

Tartaruga addominale - Una donna e un uomo mangiano in cucina
Da: Maren Baumgarten

Bastano 9 minuti per allenare a sufficienza gli addominali. Ma per poter sfoggiare una bella tartaruga la strada è ancora lunga. Perché? Perché la percentuale di grasso corporeo determina se gli addominali sono visibili o meno. Il valore a partire dal quale gli addominali ben scolpiti si vedono differisce a seconda del fisico. In generale spesso la percentuale di grasso corporeo raccomandata è inferiore al 14 % per le donne e al 12 % per gli uomini. Quindi, invece di ore di allenamento, devi accumulare un deficit calorico. E per farlo devi combinare esercizi per aumentare il dispendio energetico e la dieta ideale per svelare il tuo six pack.

Ecco come ridurre la percentuale di grasso corporeo

Sempre più studi scientifici dimostrano che, per ottenere la tartaruga addominale (o six pack), allenare gli addominali non basta. Molti infatti la tartaruga ce l’hanno già, solo che è coperta da un (piccolo) strato di grasso. Perché la tartaruga sia visibile, il grasso deve sparire. Una combinazione di giusta alimentazione e allenamento di forza e resistenza può ridurre il grasso corporeo. Uno studio dell’università di Edwardsville (Stati Uniti) giunge proprio a questa conclusione: sei settimane di allenamento da sole non sono state sufficienti a ridurre il grasso corporeo e a rendere visibili gli addominali.

In parole povere, per chi vuole disperatamente mantenere la massa muscolare, ciò implica un classico dimagrimento. Il primo passo è determinare il proprio fabbisogno calorico per perdere peso. Non importa come raggiungi il deficit calorico di 300, massimo 500 calorie al giorno: se con una dieta low-fat, low-carb o una equivalente. L’importante è che tu ti senta bene. Noi consigliamo una dieta equilibrata con una lieve riduzione delle calorie. Inoltre siamo del parere che in una dieta va bene risparmiare sulle calorie, ma non sulle proteine.

Un’alimentazione ricca di proteine per la tartaruga addominale

Le proteine contribuiscono sia al mantenimento sia all’aumento della massa muscolare. Questo è un fattore cruciale nell’alimentazione per il six pack. Se riduci le calorie senza considerare un apporto proteico sufficiente, il fisico inizierà a ridurre i muscoli per ricavarne proteine. Nel peggiore dei casi la percentuale di grasso corporeo diminuirà, ma comunque non vedrai gli addominali perché l’organismo li ha consumati. Quindi proteggili e copri il tuo fabbisogno proteico giornaliero.

Ecco gli alimenti migliori per un six pack

Per sfoggiare la tartaruga devi consumare alimenti diversi che adempiono a compiti diversi. Eccone una panoramica:

1. Consuma cibi ipocalorici ma nutrienti

Chi ha sempre fame difficilmente seguirà la dieta a lungo, perciò sono fondamentali alimenti con bassa densità calorica e ricchi di fibre. Parliamo di:

  • fiocchi di latte low fat
  • patate
  • legumi come i ceci
  • yogurt greco (c’è anche low fat)
  • farina d’avena
  • cereali integrali e derivati

2. Proteggi i muscoli con le proteine

Se non assumi abbastanza proteine l’organismo ricorrerà ai muscoli, ma per poter sfoggiare la tartaruga devi evitare che questo accada*. Quindi assumi proteine a ogni pasto. Alcuni esempi di cibi proteici sono:

Altre ispirazioni alimentari: Qui trovi deliziose ricette ricche di proteine.

3. Assumi tutte le sostanze nutritive necessarie

Solo perché consumi meno calorie non significa che al tuo organismo servano meno vitamine e minerali. Perciò evita soprattutto le calorie vuote e concentrati su alimenti ricchi di sostanze fondamentali. Ecco alcuni esempi:

  • frutta e verdura fresca
  • acqua con molto calcio
  • noci e semi
  • cereali integrali
  • Breakfast Bowl
  • uova di gallina
  • legumi
  • carne e pesce
  • Oli vegetali di alta qualità come l’olio d’oliva

Se non riesci a coprire il tuo fabbisogno giornaliero, le nostre Daily Vitamins ti aiutano a compensare.

4. Trova la motivazione per allenarti

Ovviamente: no training, no six pack. Da un lato devi allenare gli addominali e, dall’altro, praticare sport di forza e resistenza per ridurre la percentuale di grasso corporeo e a mantenere intatta la massa muscolare. Ma a volte ciò che manca è la motivazione. Fortunatamente ci sono alcuni alimenti-booster che ci preparano all’allenamento:

5. È fatta!

Hai messo l’anima nell’allenamento, hai cambiato alimentazione e finalmente vuoi sfoggiare la tua bella tartaruga in spiaggia? Allora il gonfiore non può guastarti la festa. Perché il tuo six pack si vedrebbe appena e ti sentiresti anche a disagio. Alcuni alimenti favoriscono il gonfiore. Quindi, almeno per un po’, evita:

  • i cavoli, ad esempio i broccoli, soprattutto crudi
  • le bevande gassate
  • gli alditoli (xilitolo, sorbitolo)
  • la birra
  • cipolle e aglio
  • quantità eccessive di legumi (se non li mangi abitualmente)

Riassumendo: la dieta per un six pack

Per ottenere la tartaruga addominale è necessario allenare non solo gli addominali, ma tutto il corpo e allo stesso tempo ridurre la percentuale di grasso corporeo così che gli addominali diventino visibili. Una dieta ipocalorica ti può aiutare. Tuttavia non dovresti rinunciare alle proteine: queste infatti proteggono i muscoli, evitando che il tuo corpo li consumi per compensare.

[fs-cm__newsletter title=”Non ne hai mai abbastanza di foodspring?” text=”Iscriviti alla nostra newsletter e ricevi tante ricette create da esperti, workout e consigli di allenamento direttamente nella tua casella di posta.” image=”boxing” placeholder=”Inserisci l’indirizzo e-mail” cta=”Iscriviti”]

Altri articoli interessanti di foodspring:

*Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.