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La tua routine di fitness – Edizione natalizia

Mann schiebt Gewichte auf Schlitten
Da: Natascha Klemm

Scommetto che sei una di quelle persone che preparano la borsa per la palestra la sera prima per fiondarsi ad allenamento subito dopo il lavoro e anche che hai sempre con te un pranzo ricco di proteine, perché per te l’organizzazione dei pasti è un’arte! Ma non appena le vacanze si avvicinano capita che lo shaker per le bevande proteiche venga sostituito da una tazza di vin brulé, mentre i tupper che prima usavi per i pranzi proteici si riempiano solo di avanzi di spezzatino e altre golosità.

Come fare quindi a superare l’inverno, o meglio il periodo natalizio, senza perdere le abitudini salutari? È più facile di quanto pensi. La regola più importante è: non stressarsi troppo.

1. Il mattino ha l’oro in bocca

Perché scambiare una piacevole serata sul divano con la famiglia o con gli amici con una sudata sotto al bilanciere in palestra? Per quanto possiamo amare gli squat non te lo consigliamo. Non rinunciare alle serate in compagnia, allenati di mattina. È il momento della giornata in cui hai più energia (e ne avrai ancora di più con una porzione di Energy Aminos), a quell’ora la palestra è vuota e non ti perdi serate preziose insieme alle persone a cui vuoi bene, anche perché probabilmente al mattino loro sono ancora a letto. Non hai la possibilità o il tempo di andare in palestra? Nessun problema, siamo qui per questo. Questo allenamento intensivo può essere svolto tranquillamente a casa per programmare per bene quanto e come sudare! Oppure unisci due esercizi ad alta intensità a un breve allenamento Tabata, che dura solo quattro minuti ma che rappresenta comunque un metodo di allenamento estremamente efficace.

Se la mattina vuoi iniziare con qualcosa di tranquillo facendo comunque un po’ di movimento ecco i migliori esercizi total body per una routine mattutina perfetta.

2. Stabilisci obiettivi realistici

Perseguire obiettivi precisi e monitorare i progressi è la nostra passione. Ma, diciamoci la verità, non sarà durante le feste che stabilirai il tuo nuovo record. Il lato positivo è che nessuno te lo impone! È bene però non adottare una mentalità “o tutto o niente” e non abbandonare gli allenamenti in toto. Anche senza nuovi record, infatti, vale la pena continuare ad allenarsi. Vedrai che così non ti coglierà la fiacchezza e la ripresa dopo le feste sarà decisamente più semplice. Nel frattempo puoi anche decidere che il tuo obiettivo è “solo” quello di… fare un po’ di sport.

3. Integra il movimento nel quotidiano

Se sai già che andrai meno in palestra, cerca di mantenere la tua vita quotidiana il più attiva possibile, anche se ovviamente i giorni di vacanza non sono propriamente giorni “normali”. Il primo grande classico è non usare scale mobili e ascensori: è un buon inizio. Spostati di più a piedi, fai qualche esercizio a corpo libero o vai a fare la spesa in bicicletta e vedrai che la somma di tutto questo movimento ti manterrà più in forma di quanto credi.

4. Non dimenticare le proteine

… e non saltare un pasto solo perché pensi di dover compensare una fetta di pandoro in più. È importante continuare a fornire all’organismo e soprattutto ai muscoli tutte le sostanze nutritive di sempre, soprattutto le proteine. Questo vale anche per il periodo natalizio: vedrai che non saranno solo i muscoli a ringraziarti, ma anche la tua famiglia sarà felice di essere sorpresa con una colazione di soffici pancake proteici. Un porridge proteico natalizio, magari servito con frutta fresca e cannella, è un’ottima ricetta per una colazione festiva e ricca di proteine. Mantenere un apporto proteico bilanciato ti eviterà lo stress di pensare di perdere tutti i tuoi muscoli solo perché hai fatto un allenamento più blando per qualche giorno. Una colazione proteica è anche l’arma segreta migliore contro i languorini pomeridiani, come hanno confermato numerosi studi. Un adeguato apporto proteico pari ad almeno 1,5-1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo fa sentire sazi, rendendo più facile dire di no a quella fetta di pandoro o panettone in più (ma se cadrai in tentazione i muscoli saranno comunque ben nutriti).

Qui trovi la quantità giusta di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno a ogni pasto.

5. Combina il movimento al tempo in famiglia

Trascorrere qualche giorno con la tua famiglia di solito equivale a non andare in palestra. Che ne dici di unire il tempo in famiglia a un po’ di sano movimento? Fare qualche passeggiata insieme, pattinare sul ghiaccio, magari a qualcuno della tua famiglia piace anche andare a correre? Se hai la fortuna di vivere in un posto dove nevica, tira fuori la vecchia slitta o il bob e cerca la collina o la montagna più vicina per sfrecciare su e giù sulla neve in compagnia. La parola d’ordine è: divertirsi!

Un’altra idea per combinare uno stile di vita sano con le attività invernali è cimentarsi con lo sfornare leccornie: prova i nostri biscotti natalizi salutari.

6. Prenditi del tempo per te

Una buona routine di fitness comprende anche una giusta attitudine. Durante le feste è facile perdersi un po’, perché in fondo siamo tutti un po’ stressati (felici, ma pur sempre stressati) ed è facile dimenticarsi che questo periodo dell’anno dovrebbe essere anche un momento di riflessione. Ritagliati uno spazio per te al mattino, tieni un diario o, se scrivere non fa per te, preparati un buon caffè e fai un respiro profondo prima che la follia prenatalizia si impossessi della tua giornata.

7. Calma

Il pensiero giusto da interiorizzare è questo: se fai sport tutto l’anno non saranno un paio di giorni di riposo, qualche biscotto e una fetta di pandoro in più a distruggere la tua forma fisica, al contrario i muscoli avranno finalmente il tempo di rigenerarsi. Goditi al massimo le vacanze e vedrai che dopo avrai ancora più forza e motivazione per ricominciare ad allenarti. E quando al massimo a febbraio le palestre si svuoteranno di nuovo dopo il boom di presenze post-natalizio vedrai che tornerai senza problemi alla tua routine, per vivere un anno sportivo ricco di nuovi obiettivi, che raggiungerai senza neanche troppi sforzi.

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Fonti dell'articolo
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