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Cibi spazzatura: 5 motivi per cui non riusciamo a starne alla larga

hamburger e patatine su un vassoio
Content Editor & nutrizionista
Leyla è nutrizionista. Si occupa degli articoli relativi ad alimentazione e stile di vita sano, oltre che di creare i nostri piani alimentari gratuiti.

Ti è mai capitato di finire un’intera tavoletta di cioccolato anche se volevi concedertene solo un pezzettino alla fine del pranzo? Succede a tutti. Quando siamo alle prese con cibi poco salutari, resistere sembra un’impresa impossibile. E spesso questa voglia irrefrenabile ci coglie di sorpresa.

Ma perché è così difficile tenere a freno la gola proprio con quegli alimenti che ci fanno male? E come mai non sentiamo neanche l’ombra di quell’insaziabile appetito per cibi più genuini e salutari? Prima di rispondere a queste domande cerchiamo di capire quali sono le caratteristiche dei cibi che fanno male alla salute.

Iniziamo dicendo che una definizione ufficiale di questi cibi non esiste. Un articolo della Fondazione Veronesi spiega che gli alimenti che fanno male  alla salute sono quelli ultraprocessati e che contengono elevate quantità di zuccheri e grassi. Come se non bastasse, questi alimenti forniscono molte calorie ma pochissimi nutrienti.

In ultima analisi, però, il fatto che un determinato cibo sia poco salutare per te dipende da vari fattori, primo tra tutti il tuo comportamento. Conta poi anche la tua alimentazione in generale, come prepari i tuoi pasti, che tipo di vita conduci e quanto spesso cedi alla tentazione di concederti un pacchetto di patatine. Alla fine è la quantità di “cibo spazzatura” che mangi a fare la differenza, e il divieto assoluto di sgranocchiarlo non sortirà l’effetto desiderato a lungo termine. Ma allora cosa può aiutarti a seguire un’alimentazione più equilibrata? Semplice: le nostre ricette fitness, tanto deliziose quanto salutari! Per aiutarti a capire meglio il tuo corpo, ti illustriamo qui 5 motivi per cui è normale che tu non riesca proprio a fare a meno di cibi poco sani.

#1 Questi cibi ti premiano

Numerosi studi dimostrano che un comportamento alimentare poco sano attiva il sistema di ricompensa del cervello, che a sua volta rilascia più dopamina e serotonina. Chi non conosce quella sensazione meravigliosa quando si sgranocchiano patatine, cioccolata o dolci? In un articolo di una rivista specialistica di neuroscienze si evidenziano addirittura meccanismi simili a quelli osservati nel cervello dei tossicodipendenti: il desiderio di cibi spazzatura continuerebbe infatti a crescere sempre di più, di pari passo con il bisogno, portando di conseguenza a un consumo eccessivo di tali alimenti.

#2 Anziché saziarti ti fanno venire più fame

Diversi studi pubblicati sul Journal of Nutrition mostrano che avendo a disposizione quantità illimitate di cibo i soggetti coinvolti non si sono orientati al contenuto calorico, bensì al peso. Con la cosiddetta “densità energetica” si intende la quantità di calorie per grammo. I cibi poco salutari presentano un’elevata densità di energia, in quanto forniscono parecchie calorie rispetto all’unità di peso. Se la tua alimentazione comprende molti di questi cibi, sei più a rischio di sovrappeso rispetto a chi segue una dieta a base di alimenti con una minore densità energetica. Secondo uno studio del ricercatore Adam Drewnowski ciò sarebbe dovuto al fatto che i cibi ad alta densità saziano più lentamente.

#3 Hanno una formula irresistibile

Una volta aperto il sacchetto delle patatine ti è mai capitato di non riuscire più a fermarti finché non l’hai finito? Non c’è niente di strano. Alcuni ricercatori dell’Università di Erlangen sostengono che sia tutta colpa della ripartizione di carboidrati e grassi in questi cibi. Secondo lo studio, un rapporto carboidrati-grassi di 45:35 porterebbe infatti a un desiderio insaziabile. Il dato interessante è che questa formula “irresistibile” si ritrova anche nella cioccolata e in altri snack, come ad esempio le arachidi. La ricerca non ha però approfondito se vi siano anche altri fattori in questi alimenti che li rendano particolarmente appetitosi scatenando una reazione nel cervello. Vuoi una ricetta sana a cui è impossibile dire di no? Allora prova la nostra mousse al cioccolato e avocado!

Tortine con mousse al cioccolato e avocado
©foodspring

#4 Dormi troppo poco

Perché a volte hai una voglia insaziabile di dolci, mentre altri giorni sai esattamente quando sei sazio/a o meno? Il senso di fame e di sazietà dipende da una lunga serie di processi, alcuni dei quali sono ancora sconosciuti o non sono stati mai oggetto di studi approfonditi. Quel che è certo è che determinati fattori esterni che non hanno nulla a che fare con il cibo in sé possono determinare se ti basterà un pezzetto di cioccolata o se dovrai per forza finire l’intera tavoletta.

Gli ormoni della fame e della sazietà infatti sono influenzati dalla carenza di sonno. Secondo diversi studi dormire poco riduce la quantità di leptina e aumenta il rilascio di grelina, l’ormone della fame. Ecco perché chi ha problemi d’insonnia ha più probabilità di essere sovrappeso.

#5 Ti muovi troppo poco

Sì, hai sentito bene. Anche se facendo poca attività fisica in teoria hai bisogno di meno energia, uno studio di Oxford Academic rivela che così in realtà l’appetito e la quantità di alimenti consumati aumentano. Quindi presupponiamo anche che, nel momento in cui smetti di fare sport per qualche settimana, tu abbia più voglia di abbuffarti con alimenti poco salutari.

Ma quindi come risolvere il problema? Bisogna vietarsi di consumare questi cibi? Te lo sconsigliamo vivamente, dato che è importante avere un rapporto sano con il cibo e non c’è niente di male a concedersi un pezzetto di cioccolato quando ti va. Il gusto e la consapevolezza alimentare dovrebbero infatti sempre essere in primo piano. A sottolinearlo è anche uno studio canadese, che dimostra che le restrizioni non fanno che aumentare la voglia di cibi vietati rispetto a quando si segue un’alimentazione priva di imposizioni.

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