Sportler regeneriert nach dem Training im Studio

AMINOACIDI RAMIFICATI bcaa - A COSA FARE ATTENZIONE

Panoramica

3. Durata di assunzione
4. Diverse possibilità di assunzione

I BCAA appartengono agli integratori alimentari più amati nell’ambito del sollevamento pesi. Nello sport o nelle diete, l’assunzione supplementare di BCAA impedisce al corpo di ricorrere alle proprie riserve di proteine nei muscoli per produrre energia.

I BCAA favoriscono lo sviluppo muscolare, stimolando la secrezione di insulina, un ormone coinvolto in modo decisivo nella formazione di nuovo tessuto muscolare. Dopo l’assunzione, gli aminoacidi ramificati entrano rapidamente nel sangue e sono subito a disposizione dell’organismo durante lo sviluppo muscolare.

Che cosa sono i BCAA?

L'acronimo BCAA sta per "branched chain amino acids", in italiano "aminoacidi ramificati" e indica i tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. I BCAA supportano lo sviluppo muscolare in quanto stimolano la produzione di insulina, un ormone fondamentale per costruire fibra muscolare nuova. Dopo l'assunzione, gli aminoacidi ramificati finiscono molto velocemente nel sangue e sono direttamente a disposizione dell'organismo per costruire la muscolatura. 

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Il giusto dosaggio dei BCAA

Il fabbisogno giornaliero di BCAA di un adulto è di circa 140 mg per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 70 kg si ottiene un totale di 10,4 g. In caso di allenamento intenso, specie in lunghe e impegnative sessioni con esercizi di forza e resistenza, il fabbisogno può aumentare e risultare difficile da coprire, soprattutto se non si consuma carne.

Durante l’allenamento e per ottenere energia, l’organismo ricorre alle riserve presenti nella muscolatura, costituita per circa il 35% da BCAA. Ciò può causare la perdita di massa muscolare, temuta anche quando si fa una dieta. L’assunzione di 5 g di BCAA rapidamente disponibili prima dell’allenamento svolge un’azione preventiva in questo senso - il tutto con la massima digeribilità, praticità e senza calorie aggiuntive.

Chi si allena più di tre volte alla settimana dovrebbe assumere BCAA tutti i giorni per supportare il corpo in modo duraturo durante la rigenerazione. I dosaggi notevolmente al di sotto dei 5 g consigliati non riescono a compensare le perdite dovute allo sport e ad altri sforzi. Pertanto è bene non scendere al di sotto del dosaggio consigliato.

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Chi si allena più di 3 volte alla settimana

dovrebbe assumere BCAA tutti i giorni.


Di norma, i sovradosaggi di BCAA non rappresentano un problema. Un organismo sano può tranquillamente assumere ed elaborare quantità più elevate di BCAA. In uno studio i soggetti non hanno mostrato effetti collaterali, anche dopo l’assunzione giornaliera di 60 g di BCAA oltre all’alimentazione.1 Consigliamo tuttavia di non sovraccaricare mai l’organismo con dosaggi estremi, che non portano benefici aggiuntivi e nemmeno consentono di escludere casi singoli di intolleranze come disturbi gastrici.

momento di assunzione

A seconda di quando vengono assunti, i BCAA agiscono diversamente sull’organismo; pertanto il momento dell’assunzione deve essere funzionale all’obiettivo dell’allenamento. L’assunzione prima dell’allenamento serve soprattutto alla protezione muscolare. Per produrre energia il corpo ricorre preferibilmente ai BCAA liberi, anziché intaccare le proprie riserve di proteine muscolari. Ciò è importante soprattutto in caso di:

  • allenamento fitness modellante o cardio durante la dieta;
  • sessioni di allenamento della resistenza più lunghe di 60 minuti;
  • allenamento di mattina presto a stomaco vuoto.

In molti casi è meglio assumere i BCAA dopo l'allenamento perché stimolano la sintesi delle proteine dei muscoli. Così, dopo aver ricevuto adeguati stimoli di crescita durante l'alllenamento, i muscoli vengono costruiti in modo più efficace. Ciò è particolarmente importante in caso di: 

  • sportivi della forza e body buider che puntano all'aumento della massa muscolare;
  • chi pratica sport di resistenza che vuole prevenire i dolori muscolari post-allenamento e vuole accelerare la rigenerazione

Il nostro consiglio: vuoi sviluppare la massa muscolare in modo efficace e a lungo termine? La giusta dieta (sportiva) è fondamentale . Oltre agli aminoacidi, sotto forma di BCAA, è anche possibile portare le tue prestazioni ad un livello superiore con prodotti proteici di alta qualità. Le proteine sono il carburante muscolare numero 1 e sono cruciali nella costruzione di nuova massa muscolare. Soprattutto se ti alleni duramente e regolarmente, il tuo fabbisogno aumenta. Ti raccomandiamo di provare il nostro delizioso fitness food proteico in modo che tu possa rifornire continuamente i tuoi muscoli di proteine. Trova i tuoi nuovi prodotti preferiti!

Durata di assunzione

Se si rispetta la dose giornaliera raccomandata è possibile assumere i BCAA a lungo termine ed è anzi consigliato in caso ci si alleni più di 3 volte la settimana. L’assuefazione che si riscontra con gli integratori che incidono sulla psiche (booster, ad esempio) non si ha assumendo BCAA. In più, il corpo non reagisce con una ridotta capacità di produzione o di accumulo, come invece avviene per l’assunzione prolungata di alcuni aminoacidi isolati.

Per la durata di determinati cicli di allenamento e di alimentazione, è utile l’assunzione di BCAA soprattutto nelle seguenti fasi:

Diete

I BCAA evitano la decostruzione muscolare se ti alleni mentre segui un'alimentazione ipocalorica. Al corpo viene fornita una fonte energetica alternativa alla propria sostanza muscolare. Grazie alle capsule ad alta concentrazione di aminoacidi, inoltre, non vengono assunte calorie aggiuntive.

Pause tra gli allenamenti

Il mantenimento del tessuto muscolare richiede molta energia e se al corpo viene comunicato che determinati muscoli non vengono più utilizzati, questi si indeboliranno. Un meccanismo efficiente dal punto di vista biologico. Introducendo i BCAA, che sono subito disponibili, permetti al corpo di ricorrere ad essi per mantenere la muscolatura.

Carico di allenamento elevato con sessioni intense

Soprattutto quando si svolgono sessioni lunghe, si rischiano di esaurire le riserve di carboidrati e il corpo finisce per ricorrere alle riserve di proteine. In questo caso, l’assunzione di BCAA impedisce che il corpo consumi le proprie proteine muscolari.

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Diverse possibilità per l’assunzione di BCAA

I BCAA in capsule o in polvere devono essere assunti con abbondanti liquidi: acqua, succo, bevande sportive, ecc.... Poiché il grasso rallenta l’assorbimento di BCAA, è meglio evitare bevande grasse come il latte intero. Il latte parzialmente scremato con un contenuto di grassi fino all’1,5% non rappresenta invece un problema.

I BCAA in polvere di alta qualità possono essere ugualmente sciolti in bevande di qualsiasi tipo; molto pratica è l’assunzione in un frullato post-allenamento. Insieme alle proteine del siero di latte di qualità e a una fonte di carboidrati a catena corta, ad esempio il glucosio, supportano in maniera ideale lo sviluppo muscolare.

Consigli e Avvertenze sull’assunzione di BCAA

Nei nostri BCAA di qualità, siano essi in capsule o in polvere, il rapporto tra leucina, isoleucina e valina è di 2: 1: 1. La sequenza naturale di aminoacidi nel corpo umano corrisponde esattamente a questo rapporto, pertanto i preparati BCAA così composti vengono sfruttati al meglio dal corpo. Una maggiore percentuale di leucina, presente in molti prodotti, non è dunque ottimale.

Una sequenza BCAA ideale si trova nei prodotti ottenuti da sostanze vegetali come il mais. I BCAA ottenuti da pelliccia animale o da capelli umani non solo non sono appetitosi, ma presentano anche una peggiore biodisponibilità, oltre a non essere indicati per i vegani. A proposito di alimentazione vegana, se si assumono BCAA in capsule occorre fare attenzione alla loro qualità: le capsule vegetali a base di cellulosa sono prive di componenti animali e quindi particolarmente leggere.

Cosa contraddistingue i BCAA di foodspring®?

  • I BCAA di foodspring® sono di origine vegetale, capsula inclusa
  • I BCAA di foodspring® presentano il rapporto di aminoacidi ideale
  • Altri BCAA sono ottenuti da pelliccia animale o da capelli umani
  • Altri BCAA presentano un sovradosaggio di leucina

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fonti

1 Fernstrom: Branched-chain amino acids and brain function. Journal of Nutrition, pp. 139 - 154, 2004.