Lo sportivo si rigenera in palestra dopo l’allenamento

Aminoacidi ramificati dosi - A cosa fare attenzione

Panoramica

I BCAA appartengono agli integratori alimentari più amati nell’ambito del sollevamento pesi. Nello sport o nelle diete, l’assunzione supplementare di BCAA impedisce al corpo di ricorrere alle proprie riserve di proteine, i muscoli, per produrre energia.

I BCAA favoriscono lo sviluppo muscolare, stimolando la secrezione di insulina, un ormone coinvolto in modo decisivo nella formazione di nuovo tessuto muscolare. Dopo l’assunzione, gli aminoacidi ramificati entrano rapidamente nel sangue e sono subito a disposizione dell’organismo durante lo sviluppo muscolare.

Misurino per il dosaggio
Dosaggio
  • Dosaggi inferiori non permettono di ottenere il risultato desiderato
  • 5 g durante i giorni di allenamento o assunzione giornaliera
Gli orologi indicano il momento di assunzione
Momento
  • L’assunzione può avvenire prima o dopo l'allenamento
  • Nei giorni di riposo, la mattina presto
L’orologio indica la durata di assunzione
Durata di assunzione
  • Assunzione giornaliera per lunghi periodi consigliata
  • Non genera assuefazione
3 possibili combinazioni
Possibilità di assunzione
  • Capsule con una quantità sufficiente di liquidi
  • I liquidi ricchi di grassi rallentano l’assorbimento
Una luce che si accende
Consigli e Avvertenze
  • Il rapporto tra leucina, isoleucina e valina dovrebbe essere di 2:1:1
  • I BCAA non devono essere ottenuti da pelliccia animale o da capelli umani
  • In caso di assunzione sotto forma di capsule, fare attenzione alla qualità delle capsule

Il giusto dosaggio nell’assunzione di BCAA

Il fabbisogno giornaliero di BCAA di un adulto è di circa 140 mg per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 70 kg, si ottiene un totale di 10,4 g. In caso di allenamento intenso, specie in lunghe e impegnative sessioni con esercizi di forza e resistenza, il fabbisogno può aumentare e risultare difficile da coprire, soprattutto se non si consuma carne.

Durante l’allenamento e per ottenere energia, l’organismo ricorre alle riserve presenti nella muscolatura, costituita per circa il 35% da BCAA. Ciò può causare la perdita di massa muscolare, temuta anche quando si fa una dieta. L’assunzione di 5 g di BCAA rapidamente disponibili prima dell’allenamento svolge un’azione preventiva in questo senso - il tutto con la massima digeribilità, praticità e senza calorie aggiunte.

Chi si allena più di tre volte alla settimana, dovrebbe assumere BCAA tutti i giorni per supportare il corpo in modo duraturo durante la rigenerazione. I dosaggi notevolmente al di sotto dei 5 g consigliati non riescono a compensare le perdite dovute allo sport e ad altri sforzi. Pertanto è bene non scendere al di sotto del dosaggio consigliato.


Chi si allena più di 3 volte alla settimana,

dovrebbe assumere BCAA tutti i giorni.


Di norma, i sovradosaggi di BCAA non rappresentano un problema. Un organismo sano può tranquillamente assumere ed elaborare quantità più elevate di BCAA. In uno studio i soggetti non hanno mostrato effetti collaterali, anche dopo l’assunzione giornaliera di 60 g di BCAA oltre all’alimentazione.1 Consigliamo tuttavia di non sovraccaricare mai l’organismo con sovradosaggi estremi, che non portano benefici aggiuntivi e nemmeno consentono di escludere casi singoli di intolleranze come disturbi gastrici.

BCAA Kapseln Dose
Capsule BCAA
  • Di origine esclusivamente vegetale
  • Prodotto in Germania
  • Rivestimento delle capsule vegano, privo di gelatina di origine animale

Il momento giusto per l’assunzione di BCAA

A seconda di quando vengono assunti, i BCAA agiscono diversamente sull’organismo; pertanto il momento dell’assunzione deve essere funzionale all’obiettivo dell’allenamento. L’assunzione prima dell’allenamento serve soprattutto alla protezione muscolare. Per produrre energia il corpo ricorre preferibilmente ai BCAA liberi, anziché intaccare le proprie riserve di proteine muscolari. Ciò è importante soprattutto in caso di:

  • Allenamento fitness modellante o cardio durante la dieta
  • Sessioni di allenamento della resistenza più lunghe di 60 minuti
  • Allenamento di mattina presto a stomaco vuoto.

In molti casi è utile assumere BCAA dopo l’allenamento. L’idea alla base è che i BCAA stimolano la sintesi delle proteine muscolari. Così, dopo aver inserito gli stimoli giusti nell’allenamento, i muscoli si sviluppano in modo più efficace. Ciò è particolarmente interessante per:

  • Pesisti e bodybuilder che desiderano sviluppare la muscolatura
  • Atleti di resistenza che vogliono prevenire l’indolenzimento muscolare dopo dure sessioni di allenamento
    e accelerare la rigenerazione

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La durata di assunzione corretta di BCAA

Un’assunzione a lungo termine di BCAA è semplice se si rispetta la dose giornaliera raccomandata; inoltre, è consigliata in caso ci si alleni sempre più di 3 volte la settimana. L’assuefazione che si riscontra con gli integratori che incidono sulla psiche (booster, ad esempio) non si ha assumendo BCAA. In più, il corpo non reagisce con una ridotta capacità di produzione o di accumulo, come invece avviene per l’assunzione prolungata di alcuni aminoacidi isolati.

Per la durata di determinati cicli di allenamento e di alimentazione, è utile l’assunzione di BCAA soprattutto nelle seguenti fasi:

Diete

I BCAA impediscono la perdita di massa muscolare quando ci si allena durante una dieta ipocalorica. Al corpo viene offerta una fonte di energia alternativa al posto della propria sostanza muscolare che, grazie agli aminoacidi concentrati, può essere introdotta con pochissime calorie.

Pause di allenamento

Il mantenimento del tessuto muscolare richiede molta energia, e se al corpo viene comunicato che determinati muscoli non vengono più utilizzati, questi si indeboliranno. Un meccanismo efficiente dal punto di vista biologico. Se i BCAA vengono introdotti esternamente, il corpo preferisce ricorrere a questi aminoacidi rapidamente disponibili.

Carico dell’allenamento elevato con sessioni intense

Soprattutto quando si svolgono sessioni lunghe, si esauriscono anche le riserve di carboidrati e il corpo finisce per ricorrere alle riserve di proteine. In questo caso, l’assunzione di BCAA impedisce che il corpo consumi le proprie proteine muscolari.

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Diverse possibilità per l’assunzione di BCAA

I BCAA in capsule o in polvere devono essere assunti con abbondanti liquidi: acqua, succo, bevande sportive o altri tipi di bevande. Poiché il grasso rallenta l’assorbimento di BCAA, è meglio evitare bevande grasse come il latte intero. Il latte parzialmente scremato con un contenuto di grassi fino all’1,5% non rappresenta invece un problema.

I BCAA in polvere di alta qualità possono essere ugualmente sciolti in bevande di qualsiasi tipo; molto pratica è l’assunzione in un frullato post-allenamento. Insieme a Proteine Whey di qualità e a una fonte di carboidrati a catena corta, ad esempio il glucosio, possono svolgere appieno il loro effetto di sviluppo muscolare.

Consigli e Avvertenze sull’assunzione di BCAA

Nei BCAA di qualità, siano essi in capsule o in polvere, il rapporto tra leucina, isoleucina e valina è di 2: 1: 1. La sequenza naturale di aminoacidi nel corpo umano corrisponde esattamente a questo rapporto, pertanto i preparati BCAA così composti vengono sfruttati al meglio dal corpo. Una maggiore percentuale di leucina, presente in molti prodotti, non è dunque ottimale.

Una sequenza BCAA ideale si trova nei prodotti ottenuti da sostanze vegetali come il mais. I BCAA ottenuti da pelliccia animale o da capelli umani non solo non sono appetitosi, ma presentano anche una peggiore biodisponibilità, oltre a non essere indicati per i vegani. A proposito di alimentazione vegana, se si assumono BCAA in capsule occorre fare attenzione alla loro qualità: le capsule vegetali a base di cellulosa sono prive di componenti animali e quindi particolarmente leggere.

Cosa contraddistingue i BCAA di foodspring®?

  • I BCAA di foodspring® sono di origine vegetale, capsula inclusa
  • I BCAA di foodspring® presentano il rapporto di aminoacidi ideale
  • Altri BCAA sono ottenuti da pelliccia animale o da capelli umani
  • Altri BCAA presentano un sovradosaggio di leucina


Fonti

1 Fernstrom: Branched-chain amino acids and brain function. Journal of Nutrition, pp. 139 - 154, 2004.