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Acido folico: fabbisogno, significato e quantità

acido folico
Giornalista freelance
Carina è una giornalista freelance e scrive i nostri articoli di nutrizione e lifestyle

Il funzionamento del nostro organismo si deve alla combinazione di diverse componenti, ognuna delle quali svolge un ruolo ben preciso. I folati sono una di queste. Tuttavia alcune persone non riescono a coprire il fabbisogno tramite l’alimentazione e in alcune fasi della vita il corpo necessita di una quantità più elevata, per questo esiste un’alternativa industriale: l’acido folico.

Acido folico e folati: cosa sono?

Probabilmente hai già sentito parlare di folati e acido folico in relazione alla nutrizione. Ma cosa sono e qual è la differenza tra i due?

In breve, il folato è una vitamina B idrosolubile e naturalmente presente negli alimenti. L’acido folico è invece il suo equivalente artificiale: è una forma sintetica di questa vitamina, che viene quindi prodotta in modo industriale e utilizzata in integratori alimentari, alimenti arricchiti e farmaci.

Il confronto tra folati e acido folico è molto interessante: il corpo li assorbe in modo differente. Il secondo è effettivamente più resistente rispetto alla versione naturale e viene assimilato meglio dal corpo: quasi al 100% se assunto a stomaco vuoto. L’acido folico è dunque biodisponibile, nonostante lo sia meno quando viene combinato con altri alimenti.

Per comparare le diverse biodisponibilità, gli esperti parlano dei cosiddetti folati equivalenti. Un microgrammo di folato equivalente corrisponde a un microgrammo di folato alimentare, ovvero 0,5 microgrammi di acido folico (a stomaco vuoto) oppure 0,6 microgrammi di acido folico (in combinazione con altri alimenti).

Acido folico: effetti e funzioni nel corpo

Noto anche come vitamina B9, l’acido folico è molto apprezzato e importante: è coinvolto in diversi processi metabolici e svolge un ruolo fondamentale nei processi di crescita e divisione cellulare.

I folati o l’acido folico permettono la formazione di acidi nucleici, considerati i componenti elementari del nostro patrimonio genetico. La vitamina B è davvero importante per ogni cellula del corpo, sia muscolare che nervosa.

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©foodspring
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Fabbisogno giornaliero di acido folico

Dal momento che i folati e l’acido folico non vengono assimilati allo stesso modo e la loro biodisponibilità è nettamente differente, il fabbisogno giornaliero viene calcolato anche con i folati equivalenti.

In pratica: secondo la Società tedesca per la nutrizione (DGE), l’assunzione consigliata di folati equivalenti per giovani e adulti è di 300 microgrammi al giorno. La quantità stimata per le donne incinte o in allattamento è tuttavia superiore, come vedremo più in dettaglio nel prossimo paragrafo.

L’importanza dell’acido folico durante la gravidanza

In termini di folati equivalenti, secondo la DGE la quantità giornaliera consigliata per le donne incinte è di 550 microgrammi, mentre scende a 450 microgrammi durante l’allattamento. L’assunzione più elevata è dovuta a un motivo importante: il nascituro.

Nel caso di una carenza di folati nella fase più critica della gravidanza, ovvero le prime quattro settimane, aumenta il rischio di difetti del tubo neurale del feto dovuti al fatto che questo non si chiude correttamente o affatto. Ed è proprio qui che entrano in gioco i preparati di acido folico, poiché gli studi hanno dimostrato che questi possono ridurre il rischio di tali malformazioni congenite.

In linea di massima, si consiglia di iniziare l’assunzione di acido folico già quattro settimane prima dell’inizio della gestazione. Naturalmente non tutte le gravidanze sono pianificate, inoltre non si può avere la certezza di rimanere incinta. Ma dal momento in cui decidi di provare, ti consigliamo di integrare il consumo di alimenti ricchi di folati con i preparati di acido folico. Devi assumere questi integratori fino alla fine del primo trimestre di gravidanza.

I folati nell’alimentazione

Abbiamo una buona notizia per te: se segui un’alimentazione bilanciata e varia, la quantità di folati assunti dovrebbe essere sufficiente. Ad esempio le verdure verdi, soprattutto quelle a foglia larga come gli spinaci e l’insalata, sono particolarmente ricche di vitamina B. Questa è contenuta anche in altri cibi, come i pomodori, i legumi, gli agrumi, la frutta a guscio, le patate, i prodotti integrali, i germi di grano, il fegato e le uova.  

acido folico negli alimenti
©gbh007

Anche la quantità svolge un ruolo importante: la DGE sottolinea che un’alimentazione ricca di folati prevede il consumo di almeno tre porzioni di verdura al giorno. Nemmeno la preparazione è da sottovalutare: la verdura deve essere lavata velocemente e intera, inoltre è preferibile cuocerla al vapore invece di bollirla e bisogna farla raffreddare.

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Carenza di acido folico: le conseguenze

In passato, alcuni studi hanno dimostrato che solo una piccola percentuale della popolazione segue davvero un’alimentazione bilanciata. Chi l’avrebbe mai detto! Di conseguenza, non è raro che alcune persone assumano una quantità di acido folico troppo bassa.

In caso di carenza di vitamina B9, si possono presentare diversi sintomi tra cui  alterazioni delle mucose e problemi di digestione. Ma non è tutto: questa insufficienza può disturbare i processi di divisione cellulare e di crescita, così come causare anemia.

L’assunzione di acido folico ha effetti collaterali?

Secondo le conoscenze attuali i folati non sono pericolosi nemmeno in caso di sovradosaggio, mentre la situazione è diversa per il loro corrispettivo industriale. Infatti, l’acido folico può avere effetti collaterali se assunto in eccesso. L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) sostiene che la quantità tollerata dal corpo è di 1000 microgrammi al giorno.

Tuttavia non si può dare una risposta certa, neanche in caso di dosaggio normale. Ecco perché sul foglio illustrativo dei preparati di acido folico troviamo i seguenti effetti indesiderati: allergia, blocchi di circolazione sanguigna a causa di una reazione allergica, eritema, prurito, spasmo bronchiale, nausea, problemi di sonno, agitazione, depressione e problemi del tratto gastrointestinale.

Acido folico: in breve

  • Il folato è una vitamina B idrosolubile, mentre l’acido folico è la versione sintetica.
  • Il corpo assimila meglio l’acido folico rispetto ai folati.
  • È particolarmente importante per i processi di divisione cellulare e crescita.
  • L’acido folico è presente in integratori alimentari, alimenti arricchiti e farmaci.
  • Alle donne si consiglia di assumere preparati di acido folico, sia prima di rimanere incinte che durante il primo trimestre di gravidanza.
  • Per evitare la carenza di acido folico o folati, bisogna seguire un’alimentazione bilanciata e varia.
Fonti dell'articolo
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