Ottimizza il recupero muscolare con questa routine di mobilità e stretching

Per oggi niente sport, è ora di godersi una giornata di riposo. Ed è giusto così! Dopo un allenamento intenso il corpo ha bisogno di una pausa per poter dare di nuovo il massimo al prossimo sforzo. Durante il recupero avvengono processi di rigenerazione e riparazione importanti. Le cellule muscolari che sono state “danneggiate” dall’esercizio vengono riparate per preparare il corpo alla costruzione di nuovi muscoli. L’organismo ripulisce le scorie e rilascia ormoni della crescita. Oltre al riposo, anche il sonno, l’alimentazione e il livello di stress quotidiano sono fondamentali per favorire questi processi rigenerativi.

Per saperne di più: sei consigli alimentari per la rigenerazione muscolare.

Una giornata senza allenamento può essere di recupero passivo o attivo. Nel recupero passivo ti rilassi in toto e concedi al corpo una meritata pausa. Se invece preferisci il recupero attivo puoi optare per qualche esercizio più leggero come pedalare in bicicletta, fare un po’ di yoga o qualche esercizio con un rullo miofasciale. In questo modo stimoli la circolazione sanguigna e gli elementi nutritivi arrivano meglio ai muscoli, che li utilizzano per i processi riparativi. Se vuoi mettere in movimento tutto il corpo ed equilibrare l’allenamento di forza ecco qui la routine di mobilità e stretching che fa per te! Gli esercizi di mobilità aiutano ad aumentare il range di movimento e a migliorare la mobilità attiva, mentre gli esercizi di stretching sciolgono la tensione e riducono lo stress.

Come si compone la routine

Per questa routine ti servono solo dieci minuti e non hai bisogno di attrezzi. Durante l’esecuzione inspira con calma dal naso ed espira dalla bocca. Esegui ogni esercizio in modo da poterlo svolgere con agio e scioltezza.

Esercizio	Ripetizioni / secondo
Posizione del gatto e della mucca	10 rip.
Triangolo a testa in giù	10 rip. per lato
Dalla L alla posizione del tavolo	10 rip.
Stretching dei muscoli ischiocrurali e grandi dorsali	30 sec. per lato
Stretching dei glutei da sdraiati	30 sec. per lato

Gli esercizi

1. Posizione del gatto e della mucca

Mettiti in posizione di quadrupedia facendo attenzione ad avere le mani in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi. Inarca la colonna vertebrale mentre le scapole si separano tirando verso il basso e metti in tensione i muscoli del ventre. Rivolgi la testa verso il pavimento, dolcemente, senza forzare il mento verso il petto ma cercando di guardare verso l’ombelico. Espira. Mantieni brevemente la posizione. Questa è la posizione del gatto. È arrivato il momento di inspirare: solleva il mento fino a rivolgere lo sguardo al soffitto, spingi la pancia verso il pavimento, apri il petto, inarca la schiena verso il basso (come a formare una U) cercando di unire le scapole e incurvando leggermente la zona lombare. Questa è la posizione della mucca. Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca al ritmo del tuo respiro.

Muscoli/articolazioni: colonna vertebrale, schiena.

Nota: mentre ti allunghi mantieni lo sguardo dritto per mantenere il collo allungato.

2. Triangolo a testa in giù

Mettiti in piedi a gambe divaricate con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno. Estendi le braccia lateralmente all’altezza delle spalle. Tendi le gambe e il tronco, piega il busto in avanti cercando di toccare il piede sinistro con il braccio destro e tenendo la schiena dritta. Lo sguardo segue la mano che si abbassa mentre l’altro braccio rimane teso. Torna al centro, torna in posizione verticale e inverti il lato.

Muscoli/articolazioni: colonna vertebrale, muscoli ischiocrurali, schiena.

Nota: se non riesci a raggiungere il piede tocca lo stinco.

3. Dalla L alla posizione del tavolo

Siediti sul pavimento con le gambe distese in avanti e appoggia i palmi delle mani a terra con le dita rivolte in avanti all’altezza dei fianchi. Contrai i muscoli del tronco e solleva i glutei dal pavimento sostenendoti sui palmi delle mani. Porta i piedi indietro all’altezza delle ginocchia e spingi fianchi e sterno verso il soffitto finché il busto non è parallelo al pavimento. Nella posizione finale le braccia e le gambe devono essere perpendicolari al pavimento come se fossero le gambe di un tavolo. Mantieni la posizione. Infine riabbassa i fianchi, raddrizza le gambe e torna alla posizione di partenza a L.

Muscoli/articolazioni: anche, spalle, petto, muscoli ischiocrurali.

Nota: tieni sempre la testa dritta guardando avanti.

4. Stretching dei muscoli ischiocrurali e dei grandi dorsali

Siediti sul pavimento a gambe incrociate e allunga la gamba destra di lato, mentre la sinistra rimane piegata. Allunga bene la schiena e stendi le braccia verso il soffitto. Ruota la parte superiore del corpo verso la gamba sinistra, poi piegati verso destra sulla gamba distesa. Afferra le dita dei piedi con le mani e mantieni la posizione per un paio di respiri. Torna lentamente alla posizione di partenza e inverti il lato piegando la gamba destra ed estendendo la sinistra.

Muscoli/articolazioni: colonna vertebrale, muscoli grandi dorsali, muscoli ischiocrurali.

Nota: se non arrivi ad afferrare il piede allunga semplicemente le braccia di lato lungo la gamba.

5. Stretching dei glutei da sdraiati

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Appoggia il piede destro sul ginocchio sinistro piegando la gamba, in modo che il ginocchio destro sia rivolto verso l’esterno. Afferra la coscia sinistra con entrambe le mani e tirala verso il petto finché non senti il muscolo della coscia destra che si allunga. Mantieni la posizione per alcuni respiri e riporta entrambe le gambe sul pavimento. Ripeti il tutto invertendo il lato.

Muscoli/articolazioni: glutei.

Nota: la testa deve rimanere appoggiata a terra.

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Fonti dell’articolo

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