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Proteine della soia – Benefici, controindicazioni e altre alternative vegane

proteine della soia
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Sono sempre di più le persone che, per motivi etici, ecologici e di salute, rinunciano completamente ai prodotti di origine animale. Gli shake con le proteine della soia sono da tempo la fonte proteica numero uno degli atleti vegani. Qui ti illustriamo i vantaggi e le controindicazioni delle proteine della soia, ti spieghiamo perché vale la pena prendere in considerazione anche altre fonti proteiche vegetali e quali shake proteici alternativi esistono.

Le proteine della soia e i loro benefici

Le proteine della soia vengono estratte dai semi dell’omonima pianta che nel sud-est asiatico rappresenta da secoli un alimento fondamentale. Anche in Europa la soia sta diventando sempre più popolare per diverse ragioni, tra cui l’aumento di persone vegetariane e vegane. Tutti i legumi sono ricchi di proteine vegetali e i semi di soia ne contengono una percentuale estremamente alta: 36%. Le proteine della soia sono molto diffuse tra gli sportivi vegani che hanno un alto fabbisogno proteico. I suoi semi oleosi contengono un’alta percentuale di acidi grassi polinsaturi.

I vantaggi delle proteine della soia:

  • alto contenuto di proteine
  • acidi grassi polinsaturi
  • senza glutine
  • ricche di vitamina B, minerali e oligoelementi
  • molteplici impieghi
  • ecologicamente sostenibili

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©foodspring
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Le proteine della soia non contengono colesterina (e secondo recenti studi riducono il livello di colesterolo nel sangue1) e sono povere di carboidrati. In caso di intolleranza al lattosio, le proteine della soia sono un ottimo sostituto della caseina o delle proteine del siero di latte da utilizzare negli shake proteici. Hanno, inoltre, un altro grande vantaggio: sono ricche di micronutrienti come le vitamine del gruppo B.

Anche i minerali quali il magnesio e il calcio (importanti per il funzionamento dei muscoli) e gli oligoelementi quali il ferro (importante per il trasporto dell’ossigeno nel sangue) sono presenti in grandi quantità. È quindi possibile soddisfare il fabbisogno giornaliero anche con un’alimentazione vegetariana. La soia è anche utilizzabile in tanti modi diversi: per esempio come sostituto della carne in bistecche, würstel e ragù vegani o sottoforma di latte, olio e proteine in polvere. Inoltre, la produzione di soia può essere ecologicamente molto più sostenibile rispetto a quella della carne per quanto riguarda l’uso del suolo, la produzione di gas serra e il consumo di acqua.

Le controindicazioni delle proteine della soia

Le proteine della soia possono essere facilmente integrate in una dieta vegana equilibrata. Il loro dosaggio, però, deve tenere presente alcune controindicazioni che presentano tutti i derivati della soia.

Le proteine della soia contengono una gamma quasi completa di aminoacidi, quei costituenti delle proteine alimentari di cui sono carenti molte altre proteine vegetali. Tuttavia hanno una bassa percentuale di metionina. La metionina è un aminoacido essenziale, non viene cioè prodotto dall’organismo umano e deve essere introdotto attraverso un’alimentazione ricca di proteine. La soddisfazione del fabbisogno proteico prevalentemente o esclusivamente attraverso la soia può quindi portare a una carenza della stessa.

Le controindicazioni delle proteine della soia:

  • basso contenuto di metionina
  • possono provocare allergie o reazioni allergiche
  • contengono elementi strutturalmente simili agli estrogeni

Le proteine della soia costituiscono un potenziale allergene e devono, per questo, essere indicate separatamente sulle confezioni. Soprattutto chi è allergico al polline delle graminacee e ad altri legumi, quali le arachidi, deve consumare con cautela i derivati della soia per evitare possibili reazioni allergiche e prima chiedere sempre il parere di uno specialista.

La soia e i prodotti a base di soia sono spesso messi in discussione a causa dei loro presunti effetti sugli ormoni. Questa supposizione è dovuta agli isoflavoni contenuti nei prodotti della soia. Essi appartengono al gruppo dei fitoestrogeni, che sono sostanze vegetali secondarie. Come suggerisce il nome, i fitoestrogeni sono simili nella struttura chimica e nella funzione all’ormone sessuale estrogeno. Di conseguenza, possono sia attivare che bloccare i recettori degli estrogeni nel corpo e quindi esercitare un effetto estrogenico e anti-estrogenico. Anche se questo effetto è fino a diecimila volte inferiore a quello degli estrogeni naturali, come risultato la concentrazione di estrogeni nel corpo può aumentare.

Anche per la soia vale la regola generale: il veleno è nelle dosi. In campo alimentare bisognerebbe poi evitare la monotonia. Per introdurre tutti gli amonoacidi e garantire l’assimilazione ideale di tutte le proteine, è importante variare la scelta delle fonti. Anche vegetariani e vegani hanno a disposizione diverse fonti proteiche che offrono numerosi vantaggi per la salute.

Noi ti offriamo innovazioni gustose nell’ambito delle proteine della soia. Il nostro Porridge proteico fornisce proteine vegetali di grande valore, estratte da semi di soia biologici della regione del Lago di Costanza. Grazie ad un processo di produzione brevettato la quantità di grasso, sale e fitoestrogeni è ridotta al minimo.

La situazione è diversa per gli integratori alimentari arricchiti di fitoestrogeni. L’Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi consiglia cautela nell’uso a lungo termine. L’assunzione di questo tipo di integratori non dovrebbe mai avvenire senza il parere di un medico.

Altre alternative vegane alla proteina della soia

Cerchi un’alternativa vegana ai soliti frullati proteici? Ancora meglio se priva di soia?

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Proteine vegane
©foodspring
Prova le proteine vegane

Proteina di riso

Il riso è un cereale che contiene in forma non trattata l’8% di proteine. Attraverso la fermentazione (trasformazione enzimatica senza calore) si ottiene dal chicco marrone una polvere che contiene un’elevata percentuale proteica: l’80%. La proteina di riso così estratta ha un’alta qualità e contiene la gamma completa di aminoacidi che possono essere assorbiti dal corpo in maniera ottimale. La proteina di riso è, a differenza di quelle di soia e del siero di latte, ipoallergenica e rappresenta quindi una fonte proteica sensazionale per le persone intolleranti al lattosio e allergiche a uova o soia.

La proteina di riso fornisce inoltre sostanze nutrienti come calcio e vitamina E. Da annoverare a suo discapito: la consistenza leggermente sabbiosa e il gusto calcareo e amarognolo. Inoltre, gli aminoacidi leucina e lisina sono contenuti in misura ridotta ma a questo si può porre rimedio integrando altre proteine vegane.

Proteina di canapa

La proteina di canapa contiene tutti gli aminoacidi, essenziali e non, e sta guadagnando in popolarità non solo tra i vegani. Ha anche un’alta percentuale di edestina. Questa proteina vegetale è facilmente digeribile e rende la proteina di canapa l’alternativa perfetta per le persone con lo stomaco sensibile. Analogamente alle proteine di soia, fornisce al corpo acidi grassi omega-3 e omega-6 di alta qualità. La proteina di canapa pura ha di solito un contenuto proteico di circa il 50%, quindi la concentrazione è piuttosto bassa rispetto ad altre polveri proteiche animali e vegane. Inoltre, le proteine vegetali non fanno bene solo al tuo corpo ma anche all’ambiente.

Proteine di piselli

I piselli appartengono, come i semi di soia, alla famiglia delle Leguminose e non contengono glutine né lattosio. La proteina in polvere si ottiene dai semi gialli che hanno un grado di maturazione maggiore e meno zuccheri rispetto a quelli verdi. Attraverso tecniche moderne viene estratta la polvere, che contiene l’80% di proteine. Le proteine di piselli presentano una percentuale particolarmente alta di L-arginina.

Proteine di soia o polvere proteica vegana? Entrambe

Per colmare le lacune di approvvigionamento vale la regola generale: solo attraverso la varietà si ottengono risultati ottimali. Per questo motivo è importante che i vegani varino le loro fonti proteiche.

Ipoallergenico Alto contenuto proteico Gamma completa di aminoacidi Ricco di micronutrienti Gusto piacevole/ buona consistenza
Soia  x x x
Riso x x
Canapa x x x x
Piselli x x x x

Il nostro mix Proteine Vegane offre un assortimento proporzionato di proteine di riso, canapa, piselli e girasole. Perfetto per sportivi di ogni disciplina per sostenere muscolatura, prestazioni e benessere attraverso l’apporto proteico e di micronutrienti.

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Fonti dell'articolo
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  • UGB: Phytoöstrogene – Pflanzenstoffe mit Hormonwirkung, unter: https://www.ugb.de/phytooestrogene/phytooestrogene-in-lebensmittel/ [06.04.2021].