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Rilassamento muscolare progressivo: dimenticati di stress e tensioni muscolari

Rilassamento muscolare progressivo
Fitness editor
Dominic è giornalista sportivo e personal trainer e scrive i nostri articoli sul fitness. Inoltre crea i nostri piani di allenamento gratuiti.

Quando siamo sotto stress, spesso tendiamo inconsciamente i nostri muscoli. Questo provoca di frequente tensioni o dolori al collo, alla schiena e mal di testa. Il rilassamento muscolare progressivo ti può aiutare.

Che cos’è il rilassamento muscolare progressivo?

Il rilassamento muscolare progressivo (PMR), chiamato anche rilassamento progressivo (PR), venne sviluppato negli anni ’30 del XX secolo dal fisiologo americano Edmund Jacobson. Il PMR è una tecnica di rilassamento attiva basata sull’alternanza contrazione/distensione dei muscoli. Questo movimento continuo scioglie le tensioni muscolari e mitiga i sintomi dello stress.

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Rilassamento muscolare progressivo: applicazione ed effetti

L’obiettivo è quello di raggiungere, attraverso la pratica regolare, uno stato di rilassamento fisico e mentale in modo rapido e consapevole.

Donna distesa sul tappetino e concentrata
©Nicola Katie

In questo caso si applica un principio importante: corpo e mente sono collegati. Per esempio, se sei stressato a livello lavorativo o nella vita privata, non sei solo mentalmente teso, anche i tuoi muscoli si contraggono. È così che vanno a crearsi tensioni muscolari.

Secondo lo stesso principio, la tensione muscolare ha un effetto anche sulla tua mente. Quindi, se riesci a rilassare consapevolmente i muscoli, il corpo sarà in grado di contrastare meglio anche lo stress mentale. Per questo motivo il rilassamento muscolare progressivo è così utile.

Nel momento in cui contrai i muscoli per qualche secondo e poi li rilassi nuovamente, la tensione inizia ad allentarsi. Più spesso fai questo esercizio, più imparerai a rilassare consapevolmente i muscoli.

Esempio: forse ti è già capitato di fare una sauna in palestra dopo una giornata stressante. Ecco, molto probabilmente il calore ha rilassato non solo i tuoi muscoli ma anche la tua mente. Il rilassamento muscolare progressivo non aiuta solo in caso di dolori, questa tecnica è perfetta anche dopo il workout come fase di defaticamento per rilassarsi.

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Come funziona il rilassamento muscolare progressivo? Istruzioni ed esercizi

Ti stai chiedendo come funziona il rilassamento muscolare progressivo? Te lo spieghiamo noi. Di solito ci si sdraia, però puoi metterti seduto/a se preferisci. Se vuoi, puoi accompagnare il rilassamento con una musica rilassante adatta.

A questo punto inizi lentamente a contrarre e rilassare i diversi gruppi muscolari del tuo corpo. Contrai ogni muscolo per 5 secondi, distendilo lentamente poi rimani in una condizione rilassata per 10 secondi. Ripeti questa procedura tre volte per ogni gruppo muscolare.

donna che arrotola tappetino da yoga
©sidelnikov

1. Piede

Tira le dita dei piedi verso la pianta del piede, poi stendile o tirale verso la tibia.

2. Polpaccio

La cosa migliore è contrarre i muscoli del polpaccio stendendo il piede. Immaginati di volerti mettere in punta di piedi.

3. Coscia

Distendi la gamba quanto più puoi o immaginati di voler portare il tallone verso i glutei. In questo modo contrai consapevolmente i muscoli anteriori e posteriori della coscia. Ripeti i punti da 1 a 3 con l’altra gamba.

4. Mano e avambraccio

Chiudi la mano a pugno poi piegala verso l’avambraccio.

5. Parte superiore del braccio

Fletti o distendi il braccio. Quando hai finito con un braccio, ripeti i punti 4 e 5 con l’altro.

6. Glutei

Contrai i glutei facendo attenzione a che i muscoli delle gambe rimangano rilassati.

7. Addominali

Ora si passa alla parte anteriore del corpo: contrai gli addominali più che puoi.

8. Pettorali

Contrai i muscoli pettorali. Se incontri delle difficoltà, solleva le braccia e spingi gli avambracci uno contro l’altro.

9. Collo e spalle

Per tendere il collo e le spalle in modo cosciente, alza le spalle verso l’alto il più possibile. Tale movimento in questa zona è particolarmente utile per alleviare la tensione.

Finora ci siamo concentrati solo sui gruppi muscolari più grandi che dovrebbero contribuire al tuo rilassamento fisico.

Il rilassamento progressivo dei muscoli che vediamo adesso, invece, ti aiuta nel rilassamento mentale. Concentrati sui piccoli muscoli del viso.

10. Bocca

La bocca è composta da molti muscoli perciò puoi contrarli in diversi modi. Apri la bocca il più possibile o premi le labbra senza mordere i denti.

11. Occhi

Soprattutto nell’area intorno ai nostri occhi, la tensione si accumula automaticamente senza che noi ce ne rendiamo conto. Strizza gli occhi poi rilassa le palpebre lentamente.

12. Fronte

Infine tocca alla fronte. Per contrarre i muscoli, solleva più che puoi le sopracciglia.

Nel nostro articolo “Rilassamento totale” abbiamo raggruppato altre tecniche che ti aiutano a rilassarti e a contrastare lo stress quotidiano.

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Per chi è adatto il PMR?

Il PMR è fondamentalmente adatto a tutte le persone che vogliono prendersi una pausa consapevole e fare qualcosa di buono per sé stessi. Poiché è relativamente facile da eseguire da soli, è anche un metodo di rilassamento raccomandato per i principianti assoluti per alleviare lo stress della vita quotidiana.

In breve

  • Il rilassamento muscolare progressivo è un metodo efficace di rilassamento.
  • È facile da apprendere e può essere eseguito attivamente senza un aiuto esterno.
  • Sia la tensione fisica che lo stress mentale possono essere alleviati.
  • Può essere svolto in posizione verticale o sdraiata e quindi ovunque ti trovi.
  • Perfetto anche come defaticamento dopo l’allenamento.
Fonti dell'articolo
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