Ecco perché bere un frullato proteico prima di dormire
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Mangiare prima di andare a letto non è salutare e causa un sonno irrequieto! Ma è proprio vero? Alcuni studi hanno dimostrato i benefici di bere un frullato proteico prima di dormire, ad esempio viene attivata la sintesi proteica che favorisce lo sviluppo muscolare. Inoltre è già stato provato che il corpo riesce a digerire le proteine anche di notte.
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Perché ogni tuo pasto deve contenere delle proteine?
Molte persone hanno difficoltà a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero del corpo, soprattutto coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana. Un trucco semplice è assicurarsi che tutti i pasti e gli spuntini contengano delle proteine. In questo modo il corpo assume regolarmente diversi amminoacidi, altrettanto essenziali per lo sviluppo muscolare. Proprio per questo, consumare un frullato o uno spuntino proteico prima di andare a dormire è un’idea migliore di mangiare patatine e dolci.
La dose giornaliera raccomandata di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo corrisponde a 0,8 grammi, ma può aumentare fino a 1-1,2 grammi se pratichi molto sport. Utilizza il nostro calcolatore gratuito dei macronutrienti per analizzare la suddivisione ideale delle sostanze nutritive e scoprire di quante proteine hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi.
Qual è la proteina migliore da assumere prima di andare a dormire?
Non tutte le proteine sono uguali poiché sono costituite da venti diversi amminoacidi, nove dei quali sono essenziali. Questi ultimi non possono essere prodotti dall’organismo, quindi è necessario assumerli attraverso l’alimentazione. Dunque sono ideali le fonti proteiche che possibilmente contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Un altro fattore importante è la velocità di digestione delle proteine: l’organismo assorbe molto rapidamente le proteine whey, per questo sono il frullato ideale da bere prima di andare a dormire.
La caseina e le proteine della soia vengono invece assimilate molto più lentamente, quindi rimangono a disposizione dell’organismo per favorire lo sviluppo muscolare per diverse ore dopo i pasti.
Quantità di proteine da assumere prima di dormire per favorire lo sviluppo muscolare
Naturalmente anche la quantità di proteine da assumere prima di andare a letto è decisiva. Durante alcuni esperimenti sono stati somministrati ai partecipanti circa 40 grammi di proteine (caseina) prima di dormire per incrementare la sintesi proteica muscolare. Durante uno di questi studi, grazie a tale dose si è raggiunto perfino un aumento superiore al 20%.
All’incirca 300 grammi di formaggio magro quark contengono 40 grammi di proteine con una percentuale di caseina pari circa all’80%, quindi ti suggeriamo di bere un abbondante frullato proteico prima di andare a letto per assumere una quantità ben digeribile ed efficace di proteine.
Assumere proteine di sera favorisce la perdita di peso?
La chiave per dimagrire è la combinazione di dieta e allenamento, dunque il tuo bilancio energetico. Se le calorie che hai assunto sono superiori a quelle bruciate, un frullato proteico prima di andare a dormire può essere eccessivo. Ti suggeriamo di pianificare l’alimentazione in modo tale da poterti concedere di sera il tuo shake ricco di proteine, poiché queste ultime vengono assimilate lentamente dall’organismo e ti aiutano così ad evitare la fame notturna.
Un frullato proteico aiuta a dormire meglio?
L’amminoacido triptofano è il precursore della melatonina, la quale si forma nel cervello e influisce in modo significativo sulla regolazione del ritmo sonno-veglia. Questo ormone del sonno ci permette di addormentarci e dormire bene, quindi in caso di carenza di triptofano nel cervello possono insorgere dei problemi di sonno. Potrebbe dunque sembrare logico consumare più cibi proteici prima di andare a dormire, ma non è così poiché il triptofano concorre con altri amminoacidi a livello della barriera emato-encefalica. Dunque se sono presenti molte proteine nel sangue, arriva una quantità inferiore di questo amminoacido al cervello. La soluzione sono i carboidrati poiché migliorano l’assorbimento di triptofano nel cervello. Quindi un solo frullato proteico non influisce sul sonno, a meno che non venga assunto insieme ai carboidrati. Tuttavia questi ultimi possono risultare pesanti, quindi è meglio consumarli qualche ora prima di andare a dormire.
In breve: a cosa fare attenzione quando si beve un frullato proteico prima di dormire?
- Il frullato deve contenere amminoacidi essenziali.
- Le proteine come la caseina vengono assimilate lentamente, quindi rimangono più a lungo a disposizione dell’organismo per favorire lo sviluppo muscolare.
- Per aumentare la sintesi proteica muscolare sono necessari circa 40 grammi di proteine. Il modo più semplice di assumere tale quantità è bere un frullato.
- Assumere proteine la sera aiuta a ridurre la fame notturna e favorisce così il dimagrimento.
- Consumare un frullato proteico non aiuta di per sé a dormire meglio. A tal scopo, è necessario combinare triptofano e carboidrati.
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Fonti dell’articolo
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