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La stretta correlazione tra alimentazione e allenamento

settembre 18, 2018

Marco Loschi è proprietario e head coach del centro sportivo ‘Crossfit Formigine 41043’, che ha aperto due anni fa con altri soci. Lo sport ha sempre rappresentato una parte fondamentale della sua quotidianità: ha praticato nuoto, calcio, karate e altri sport da combattimento. Negli anni di attività ha studiato una vasta gamma di programmi nutrizionali e sportivi dedicati alla preparazione di atleti d’elite. Marco crede fermamente che la chiave del successo sia combinare uno stile di vita sano e l’alimentazione pulita all’attività sportiva. Gli abbiamo chiesto di parlarci della correlazione tra alimentazione e allenamento.

  • In che modo ciò che mangiamo influisce sul raggiungimento dei nostri obiettivi sportivi? E l’allenamento?

Il cibo ha effetto su tutti gli aspetti che influenzano le prestazioni: concentrazione, energia, recupero, infiammazione, potenza, sviluppo muscolare e perdita di tessuto adiposo. Per capire l’importanza dell’alimetnazione basti pensare alle conseguenze che possono avere la scarsa manutenzione e il carburante sbagliato in un’auto dalle prestazioni potenzialmente eccellenti. Il nostro corpo si comporta allo stesso modo: è una macchina perfetta che deve venire alimentata al meglio se vogliamo sfruttarne tutte le potenzialità. L’organismo consuma circa il 70% delle calorie introdotte per sopravvivere, stiamo parlando del metabolismo basale, ovvero di tutte le attività di organi e apparati del corpo umano relative al funzionamento dei processi interni. Un 10% viene utilizzato per scomporre, digerire ed assimilare i nutrienti, il restante 20% invece viene investito nell’attività lavorativa e nello sport.

Come l’alimentazione influisce sulla performance, allo stesso modo il tipo di allenamento andrà ad influire sulle scelte alimentari. Un atleta di endurance avrà, infatti, una dieta molto diversa da un bodybuilder, la quale si distingue a sua volta da quella di una persona che vuole perdere peso. Dieta, allenamento e performance sono strettamente collegati.

  • Come è possibile accostare una corretta alimentazione all’attività fisica? Quali accorgimenti occorre adottare?

La parola chiave in questo caso è personalizzazione poiché ogni atleta ha esigenze diverse in base a vari fattori, tra cui: frequenza e tipo di allenamento di allenamenti, tipo di lavoro, percentuale di massa grassa, patologie, allergie o semplicemente preferenze alimentari. Il trucco è non lasciare niente al caso.

Se mi alleno di sera, ad esempio, l’assunzione giornaliera di carboidrati sarà maggiormente incentrata nello spuntino pomeridiano e nella cena. Questo per avere una riserva di energia pronta all’utilizzo e per recuperare al meglio dopo, evitando il catabolismo muscolare, fenomeno che si verifica quando il corpo consuma il muscolo per produrre energia. Se al contrario mi alleno a metà mattina, l’ assunzione di carboidrati avverrà nella prima parte della giornata. Anche il tipo di allenamento influisce sull’alimentazione: se svolgo attività intense e durature dovrò assumere una dose maggiore di nutrienti, specialmente carboidrati, per avere una buona risorsa energetica utilizzabile nell’immediato.

Va però detto che ognuno di noi è diverso e ha un differente metabolismo, per questo è importante studiare caso per caso. Basti pensare agli atleti olimpici che, pur trattandosi tutte di persone in forma e molto allenate, presentano diete e stili alimentari completamente diversi tra loro.

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  • Spesso i nostri clienti ci chiedono quanto tempo sia necessario per perdere un certo ammontare di massa grassa o guadagnare massa magra. Cosa risponderesti?

Dipende molto dal proprio metabolismo. Io sono totalmente contrario alle diete rapide e miracolose. Per ottenere risultati visibili occorre adottare un approccio meno estremo ma duraturo. Persone con una percentuale di massa grassa inferiore al 15% negli uomini e al 24% nelle donne, non dovrebbero subire variazioni settimanali più alte dello 0,5 / 1% del proprio peso corporeo. Questo perché nel caso di dieta ipocalorica si andrebbe ad intaccare negativamente anche la massa magra, causando un danno all’organismo. Con una dieta ipercalorica, invece, si guadagnerebbero kg di grasso inutili, peggiorando la composizione corporea. Un esempio concreto: una persona che pesa 80 kg dovrebbe perdere o guadagnare in media tra 400 e 800 g a settimana, non di più.

  • Nel tuo lavoro supporti diversi atleti non solo in ambito sportivo ma anche nutrizionale. Quali sono le problematiche più frequenti che le persone si ritrovano ad affrontare?

Per seguire al meglio il gruppo agonistico del mio box  ho sviluppato un metodo chiamato #tigersburrowtraining in cui partendo dall’obiettivo dell’atleta viene creato un programma di allenamento e una dieta su misura. La problematica più frequente è l’organizzazione ovvero adattare le linee guida ed il piano alimentare alle esigenze quotidiane. Ad esempio, fare spuntini corretti anche quando siamo in ufficio. Un altro problema comune è la mancanza di continuità, chi vuole tutto e subito finisce per perdere i risultati ottenuti in un tempo altrettanto breve. L’alimentazione corretta non deve essere vista come una breve parentesi di sofferenza e rinunce, ma deve essere calibrata e adeguata per poter essere seguita e mantenuta nel lungo periodo.

  • Quante volte a settimana bisognerebbe allenarsi? E per quanto tempo?

Dipende unicamente dall’obiettivo. A una persona sedentaria che inizia a fare attività sportiva bastano 45 minuti per 3 volte a settimana, l’atleta che deve preparare una gara importante necessita di almeno 5 sedute a settimana di 2 ore, intervallate da una seduta di recupero attivo. Il tutto strutturato in macro e microcicli per arrivare in gara al top della forma.

Indipendentemente dall’obiettivo bisognerebbe sempre effettuare un allenamento completo, che coinvolga tutti i sistemi energetici: dall’anaerobico alattacido all’aerobico. Per questo motivo occorrerebbe sempre affiancare esercizi con i pesi al più comune cardio, come corsa, bicicletta o vogatore. Inoltre gli esercizi con i pesi, soprattutto quelli multiarticolari, hanno un impatto maggiore sul muscolo, causando una ricomposizione corporea nettamente superiore. Ricordo che l’importante non è solamente perdere o acquisire peso, ma il modo in cui avviene.

  • Quanti grammi di proteine consigliate di assumere giornalmente?

Il fabbisogno proteico varia da soggetto a soggetto a seconda di obbiettivo, stato di forma, età e tipo di sport praticato. Nel caso di aumento della massa muscolare viene stabilita una quota proteica che può variare tra 1,5 e 2,2 g/kg di peso corporeo, aumentando gradualmente l’apporto dei carboidrati. Nel caso di riduzione del grasso corporeo, invece, può variare tra 1,8 e 2,5 g/kg diminuendo i grassi e i carboidrati per mantenere alta la tonicità.

  • Nel tuo programma cosa consigli di mangiare prima dall’allenamento? E dopo?

Consigliamo un pasto solido circa 2 ore prima dell’allenamento: panino, barretta o altro, l’importante è che sia costituito da una parte prestabilita di proteine e grassi, accompagnata da una buona percentuale di carboidrati. Questo serve a riempire le scorte di glicogeno, aumentando quindi la prestazione atletica. Nel caso di un allenamento molto intenso consigliamo inoltre di assumere, poco prima dell’inizio, i BCAA e le maltodestrine per salvaguardare il muscolo evitando il catabolismo. I vostri Pre-workout Amino sono perfetti per questo scopo poiché combinano nel modo giusto ingredienti di alta qualità per donare una carica energetica spendibile al momento giusto. Grazie alla presenza di caffeina e beta-alanina sono ideali per sforzi fisici intensi.

Anche il post allenamento è di fondamentale importanza. Soprattutto per gli atleti d’élite, che cercano il continuo miglioramento e si allenano in maniera più frequente, è necessario ricaricare subito le scorte di glicogeno assumendo carboidrati e proteine a rapido assorbimento. In questo caso sono ottimi alleati i vostri Post-workout Amino, contengono tutto ciò di cui il corpo ha bisogno.
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  • Qual è il tuo parere riguardo i prodotti foodspring?

Credo che foodspring sia sinonimo di “integrazione di alta qualità”. Attualmente sul mercato è difficile trovarne di migliori, chi li ha provati e li usa abitualmente come me non può che essere d’accordo. Noi li consigliamo nelle nostre diete perché ci aiutano a raggiungere quella qualità e completezza che vogliamo offrire. Dai macro ai micronutrienti inseriamo diversi prodotti che risultano molto utili al raggiungimento dell’obiettivo.

  • Quali sono i prodotti che consigliate di più?

Ci sono alcuni must, come le Whey o i Post-workout Amino, che permettono un recupero muscolare completo a chi si allena duramente per diversi giorni di fila.
Poi dipende molto da caso a caso. Se abbiamo di fronte una persona che fatica a prepararsi una colazione adeguata, consigliamo il porridge o i pancake proteici magari con del burro d’arachidi…deliziosi!
A chi mangia poche verdure indichiamo le Smoothie Balls, comode e ricche di nutrienti.
Il problema principale nel seguire una dieta è farlo quando siamo fuori casa, ad esempio quando siamo a lavoro e dobbiamo assumere determinate quantità di calorie suddivise nel modo giusto. In questi casi ci aiutano le Protein bar o le Paleo bar e le Protein Balls, perfettamente bilanciate. Per non parlare dello Shape Shake: la miglior alternativa ai soliti spuntini poco salutari per chi vuole perdere peso.

Insomma indicare profotti foodspring per noi vuole dire indicare qualità ed è proprio quello che vogliamo per i nostri atleti: il meglio.

Profilo Instagram: Marco Loschi

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