lett. 5 min

Hatha yoga: la pratica che unisce forza e relax

Posizione del cobra
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Tra gli stili di yoga più conosciuti al mondo, l’Hatha yoga ti permette di rafforzare i muscoli, migliorare la flessibilità e rilassare la mente attraverso una serie di esercizi fisici e di respirazione. Ecco tutto quello che c’è da sapere su questa variante.

Cos’è l’Hatha Yoga?

L’Hatha yoga, disciplina che vanta radici millenarie, è ancora oggi lo stile di yoga più diffuso in assoluto. Questa pratica coniuga particolari posizioni, i cosiddetti asana, con esercizi di respirazione che prendono il nome di “pranayama”.

Il termine “Hatha” proviene dal sanscrito, antica lingua letteraria indiana, e significa “forza”; non a caso l’Hatha yoga si incentra su esercizi volti a rafforzare il corpo e lo spirito. Una classica lezione prevede infatti una lenta sequenza di posizioni, abbinate a una corretta respirazione che accompagna i movimenti controllati. A una fase di tensione ne segue sempre una di rilassamento, in modo da favorire l’armonia e l’equilibrio tra corpo e mente. L’Hatha yoga è così in grado di fornire una certa stabilità e aiuta a ritrovare il proprio baricentro.

Un consiglio: dopo un’intensa sessione di Hatha è essenziale bere a sufficienza per reidratarsi, dato che lo yoga genera calore in tutto il corpo. Soprattutto nelle giornate più calde poi è importante ritemprare l’organismo in maniera delicata ed evitare di causargli uno “shock” assumendo acqua ghiacciata. Per mantenere il più a lungo possibile lo stato di relax raggiunto con lo yoga è meglio allora optare per una bevanda calda.

Posizione della gru
©yulkapopkova

Come si pratica l’Hatha yoga?

Le sessioni di Hatha yoga, che di solito durano dai 75 ai 90 minuti, sono chiaramente incentrate sull’esercizio fisico, ma questo non significa che suderai e basta: anche lo sforzo mentale e il rilassamento sono infatti parte integrante di questo stile.

Oltre alla pratica degli asana, di solito all’inizio della lezione è prevista una piccola meditazione per trovare la concentrazione; non mancano poi esercizi di respirazione e un rilassamento profondo alla fine dell’ora.

Le posizioni vengono scelte dall’insegnante e possono variare ogni volta. Perlopiù si comincia muovendo e allungando il corpo; dopodiché si passa spesso al saluto al sole, una celebre sequenza yoga di riscaldamento, a cui seguono poi diversi esercizi volti a rafforzare determinate parti del corpo. Nell’Hatha yoga quel che conta infatti non è tanto la velocità dell’esecuzione, quanto piuttosto la stabilità e la forza.

Ecco alcuni asana e flow di esercizi tipici dell’Hatha yoga:

  • Posizione del gatto/della mucca (Marjaryasana-Bidalasana)
  • Saluto al sole (Surya Namaskara)
  • Posizione del guerriero(Virabhadrasana)
  • Posizione sulla testa (Sirsasana)
  • Posizione della candela (Sarvangasana)
  • Posizione della ruota (Dhanurasana)
  • Piegamento in avanti da seduti (Paschimothanasana)
  • Posizione dell’aratro (Halasana)
  • Posizione del triangolo (Trikonasana)
  • Posizione del pesce (Matsyasana)
  • Posizione del cobra (Bhujangasana)
  • Posizione della locusta (Shalabhasana)
  • Torsione del saggio (Ardha Matsyendrasana)
  • Posizione della gru (Kakasana)
  • Shavasana (posizione del cadavere)

Frequentando un corso di yoga imparerai a eseguire queste posizioni e sequenze di asana un passo alla volta: nessuno pretende certo che tu riesca a completare la candela o ad appoggiarti sulla testa al primo tentativo!

Un consiglio: ecco 9 posizioni yoga per fare il pieno di relax ogni giorno.

Posizione del guerriero
©AzmanL

Hatha Yoga da mattina a sera

Trattandosi di una disciplina olistica, l’Hatha yoga non si esegue solo sul tappetino, ma abbraccia anche l’alimentazione e l’atteggiamento mentale. Scopriamo allora quali sono i cinque pilastri su cui si basa l’Hatha yoga.

  1. I giusti movimenti: con apposite posizioni, i cosiddetti asana, puoi esplorare e fortificare il tuo corpo. Questi esercizi non allenano soltanto i muscoli, ma rafforzano anche la tua disciplina e migliorano il benessere generale.
  2. La giusta alimentazione: una corretta alimentazione nutre il corpo e lo rafforza dall’interno; inoltre è importante mangiare lentamente e con consapevolezza.
  3. La giusta respirazione: il pranayama racchiude diverse tecniche di controllo della respirazione. Inspirare ed espirare in modo corretto significa saper osservare il respiro e utilizzarlo consapevolmente per fare il pieno di energia, forza e calma.
  4. Il giusto relax: un rilassamento profondo rappresenta la compensazione necessaria dopo un intenso sforzo fisico. Inserire regolarmente dei momenti di relax nella giornata riduce lo stress e dona nuova vitalità.
  5. La giusta attitudine: l’Hatha yoga prevede meditazioni regolari per coltivare un atteggiamento mentale positivo. Compassione, autenticità e attenzione consapevole sono infatti parte integrante della filosofia yoga.

Se riesci a integrare l’Hatha yoga e i suoi cinque pilastri nella tua quotidianità ti sarà più facile condurre una vita piena ed equilibrata.

Quali sono i benefici dell’Hatha Yoga?

L’Hatha yoga è volto in primo luogo a sviluppare un maggiore controllo del corpo attraverso la pratica di diversi asana, uniti a una respirazione consapevole.

I benefici di questa disciplina sono molteplici: eccone un elenco.

  • Praticare regolarmente Hatha yoga migliora la forza, la flessibilità e l’equilibrio in tutto il corpo.
  • Mantenere le varie posizioni rafforza in particolare la muscolatura del core, il che può tornarti utile per tante altre discipline sportive.
  • Determinati asana ti aiutano ad alleviare o prevenire dolori a schiena e cervicale.
  • La combinazione di movimento, esercizi di respirazione e tecniche di rilassamento e meditazione è un’ottima arma contro lo stress.
  • Il fatto che la pratica sia lenta e ben strutturata è un vantaggio soprattutto per i principianti, in quanto ti permette di imparare un passo alla volta le basi più importanti, che ritroverai anche in altri stili di yoga.

Hai voglia di cimentarti nell’Hatha yoga? Allora tira fuori lo yogi che è in te e prova il nostro flow di 12 minuti.

Hatha yoga al mare
©Westend61

A chi si addice l’Hatha yoga?

Essendo uno stile che prevede movimenti lenti, calmi e ben strutturati, l’Hatha yoga è perfetto per i principianti. Solitamente le lezioni seguono una sequenza fissa e prevedono i principali elementi dello yoga, ossia esercizi fisici e di respirazione nonché meditazione. Imparerai così le basi di tutte le tecniche e potrai affinare le tue competenze lezione dopo lezione. Ma l’Hatha yoga è molto apprezzato anche dagli yogi più esperti che vogliono lasciarsi alle spalle lo stress quotidiano e fare il pieno di forza e relax per il corpo e per la mente.

Se invece hai bisogno di sfogarti e sei alla ricerca di uno stile yoga più dinamico, l’Hatha yoga potrebbe non fare al caso tuo.

Un consiglio: dai un’occhiata al nostro articolo “Yoga per principianti” e scopri tutto quello che devi sapere prima di iniziare a praticare yoga.

Alternative all’Hatha Yoga

Vuoi rafforzare il tuo sistema cardiovascolare e dare il massimo sul tappetino? O magari sei alla ricerca di uno stile più meditativo, che ti aiuti a migliorare la flessibilità? Qui di seguito ti presentiamo alcune alternative all’Hatha yoga che potrebbero fare per te.

  • Bikram Yoga: questo stile, conosciuto anche come “Hot yoga”, è una variante moderna del classico Hatha yoga, praticata a una temperatura di circa 40°C. Il calore e l’umidità elevata favoriscono la flessibilità dei movimenti e ti faranno sudare come non mai.
  • Ashtanga Yoga: prevede sei serie fisse di esercizi con diversi gradi di intensità e difficoltà, eseguite senza pause a un ritmo sostenuto. Questo stile è indicato soprattutto per gli yogi esperti che cercano un’alternativa più dinamica ai movimenti lenti dell’Hatha yoga.
  • Vinyasa Yoga: proprio come l’Ashtanga, anche il Vinyasa prevede dei flow di esercizi dinamici, che però possono variare di volta in volta. È uno stile molto libero e per lo più orientato al fitness.
  • Yin Yoga: si tratta di una pratica più meditativa, in cui le posizioni vengono tenute molto a lungo, anche fino a 10 minuti. Questo non solo aumenta la tua flessibilità, ma mette anche alla prova la tua mente.
Posizione sulla testa
©South_agency

In breve

  • La combinazione di esercizi volti a rafforzare la muscolatura e di una respirazione consapevole costituisce il fulcro dell’Hatha yoga.
  • Di solito una lezione di questa pratica si compone di meditazione, esercizi di respirazione, diversi asana e un rilassamento finale.
  • Nell’Hatha yoga le posizioni vengono mantenute con forza e disciplina.
  • Lo stile è lento e controllato.
  • L’Hatha yoga non si pratica solo sul tappetino, bensì promuove uno stile di vita consapevole che include anche un’alimentazione bilanciata, un atteggiamento mentale positivo e il giusto equilibrio tra sforzo e rilassamento.
  • È ideale soprattutto per i principianti, ma anche per gli esperti che vogliono compensare lo stress quotidiano con un’attività rilassante.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.