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Core stability: 11 esercizi per rafforzare e stabilizzare il corpo

Core stability
Fitness editor
Dominic è giornalista sportivo e personal trainer e scrive i nostri articoli sul fitness. Inoltre crea i nostri piani di allenamento gratuiti.

L’allenamento del core contribuisce notevolmente alla stabilità della nostra colonna vertebrale. Tuttavia, questo non è l’unico vantaggio per la nostra salute e la nostra forma fisica. Continua a leggere per scoprire quali benefici presenta questo tipo di allenamento sia per atleti dilettanti che professionisti.

Sei alla ricerca di un buon workout per allenare il core? Ti trovi nel posto giusto! In fondo alla pagina puoi scaricare un programma in PDF gratuito.

Inoltre, qui scoprirai quali muscoli vengono stimolati in questo tipo di allenamento, per quale motivo è adatto sia a principianti che ad atleti esperti e troverai infine la lista di 11 esercizi con una spiegazione per eseguirli in maniera ottimale.

Che cos’è il core training?

Core significa nucleo, centro. Questo significa che durante l’allenamento ti concentri sulla parte centrale del corpo: i muscoli centrali si trovano tra il diaframma e le anche. Questa zona include i muscoli retto e obliqui addominali, la parte bassa della schiena e i muscoli flessori ed estensori dell’anca.

A differenza di un normale allenamento sixpack, qui alleni la parte centrale del corpo nella sua totalità. A differenza del classico allenamento della forza, dove i muscoli lavorano di solito in isolamento, nel core training entrano in gioco movimenti funzionali che sollecitano contemporaneamente molti muscoli diversi.

Donna esegue esercizi in palestra
©Eva-Katalin

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Perché è così importante allenare il core?

Il core è il punto di collegamento tra la parte superiore e la parte inferiore del tuo corpo. Per i professionisti il core training rappresenta un’ottima integrazione, perché allenando questi muscoli si migliora la trasmissione della forza attraverso l’intera catena muscolare.

Ma un core stabile non è importante non solo per i professionisti: anche atleti principianti e dilettanti possono trarre diversi vantaggi allenando questa area del corpo.

Avere un core allenato:

  • migliora la stabilità del corpo
  • migliora la coordinazione
  • riduce il rischio di infortuni
  • aiuta a contrastare il mal di schiena
  • migliora la postura
  • migliora i movimenti quotidiani

Che cosa significa core stability?

Il termine stabilità del core si riferisce alla capacità del tuo core di sopportare la perdita di equilibrio. Se i muscoli del core sono forti e allenati agiscono come uno scudo protettivo. I vantaggi li vedi nella vita di tutti i giorni quando perdi l’equilibrio, così come nell’allenamento riuscendo a mantenere la stabilità durante gli esercizi e i movimenti complessi. Per questo motivo, si consiglia a tutti di allenare il proprio core e rafforzare i muscoli corrispondenti.

Con i nostri esercizi di base ti mostriamo come effettuare un allenamento per il core efficace a casa o in palestra.

Core stability: 11 esercizi per il core

Per fare un core workout hai bisogno esclusivamente del tuo peso corporeo e puoi quindi essere molto flessibile. Tuttavia, è possibile apportare qualche variazione nell’allenamento usando piccoli attrezzi e pesi. Qui trovi 11 esercizi particolarmente adatti per allenare i muscoli del tuo core.

 

Hip Thrust

©foodspring
Livello di difficoltà: facile
Alleni: tutti i muscoli del tronco + i glutei
Attenzione! Contrai i glutei per allungare ancora di più i muscoli dell’anca.

 

Mountain Climber

©foodspring
Livello di difficoltà: facile
Alleni: tutti i muscoli del tronco, in particolare il grande psoas
Attenzione! Le mani sono sotto le spalle, il bacino è stabile.

 

Plank con rotazione del bacino

©foodspring
Livello di difficoltà: facile
Alleni: tutti i muscoli del tronco
Attenzione! Muovi i fianchi lateralmente in modo lento e controllato.

 

Plank con rotazione

©foodspring
Livello di difficoltà: medio
Alleni: muscoli laterali del tronco
Attenzione! Mantieni la stabilità dei fianchi anche durante la rotazione

 

Iperestensioni inverse

©foodspring
Livello di difficoltà: medio
Alleni: parte inferiore della schiena + muscoli estensori dell’anca
Attenzione! Tieni le gambe ben distese e lavora senza slancio.

 

Plank laterale con sollevamento del bacino

©foodspring
Livello di difficoltà: medio
Alleni: tutta la muscolatura del core, in particolare gli addominali obliqui
Attenzione! Contrai glutei e addominali per evitare di inarcare la schiena. Il fianco non arriva a toccare il pavimento.

 

Superman plank

©foodspring
Livello di difficoltà: medio
Alleni: core + spalle + coordinazione
Attenzione! Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena.

 

Esercizi per il core con i pesi

Farmer walk

©foodspring
Livello di difficoltà: facile
Alleni: stabilizzazione del tronco
Attenzione! Scegli un peso che riesci a portare con sicurezza. Porta indietro le scapole per mantenere una bella postura eretta.

 

Russian twist

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Livello di difficoltà: medio
Alleni: stabilità del tronco
Attenzione! Scegli un peso che ti permetta di svolgere il movimento in maniera controllata.

 

Goblet squat

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Livello di difficoltà: medio
Alleni: tronco + gambe
Attenzione! Tieni il kettlebell vicino al corpo e la schiena diritta.

 

Affondi in camminata

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Livello di difficoltà: difficile
Alleni: tutti i muscoli delle gambe + stabilità del core
Attenzione! Porta indietro le scapole e contrai gli addominali.

 

Scheda di allenamento core

scarica il pdf del workout

In breve

  • Il core training si concentra sulla parte centrale del corpo.
  • Un core allenato ti rende più stabile e migliora la tua coordinazione.
  • Allenare i muscoli del core permette una trasmissione ottimale della forza attraverso tutti i muscoli del corpo.
  • Il core training ti aiuta a prevenire gli infortuni.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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