11 esercizi per un core da urlo
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©Klaus-Vedfelt
È facile immaginare i tipi di atleti che si concentrano intensamente sul lavoro del core: pugili, lanciatori del peso, cavallerizzi, sciatori… Ma potrebbe sorprenderti sapere che professionisti di tutti i tipi scoprono che rafforzare il core migliora le loro prestazioni sportive. I giocatori di calcio, softball e football devono avere un core a prova di bomba. E anche gli atleti di resistenza. Ad esempio, stando a un piccolo studio pubblicato su PLoS One, un gruppo di corridori universitari che si sono concentrati per due mesi su un allenamento più intenso dei muscoli centrali hanno registrato miglioramenti nel test su tapis roulant e nel consumo di ossigeno. “Questi risultati rivelano che un allenamento del core di 8 settimane può migliorare l’equilibrio statico, la resistenza dei muscoli centrali e l’economia della corsa negli atleti universitari”, hanno scritto i ricercatori di Hong Kong.
Ma un tronco forte è essenziale anche se l’università l’hai finita da un pezzo, perché favorisce una buona postura quando sei seduto/a, cammini o fai esercizi di forza. Fornisce l’equilibrio per correre, saltare, ballare o salire le scale per prendere il treno. Se ti hanno mai fatto i complimenti per la tua grande coordinazione, devi ringraziare il tuo core. Per le persone diversamente abili, il tronco a volte si assume la responsabilità di assorbire gli squilibri e di farsi carico di una parte maggiore della produzione di forza. Inoltre, più il core è forte, più si diventa immuni alle lesioni. Ad esempio, secondo dei ricercatori taiwanesi, le persone che soffrono di lombalgia cronica possono trovare sollievo praticando un allenamento di forza per il core, in particolare lavorando sulla muscolatura profonda del tronco.
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Nonostante tutto questo, per alcuni l’allenamento intenso del core sembra essere di importanza secondaria. Forse arriva alla fine della giornata dedicata alle gambe, quando sei già un po’ stanco e quindi il lavoro sugli addominali finisce per essere poco stimolante. Ma ti convinceremo che l’allenamento dei muscoli centrali merita tutta la tua attenzione. In più, ti suggeriremo alcuni esercizi che ti faranno venire voglia di metterti subito al lavoro!
Cos’è l’allenamento del core?
Il termine “core” indica i muscoli nella parte centrale del corpo, quindi i muscoli di tutto il busto. Questo significa che durante l’allenamento del core ti concentri sulla parte centrale del corpo. I muscoli del core si trovano tra il diaframma e i fianchi. Questi includono il retto addominale, gli obliqui, la zona lombare e i flessori ed estensori dell’anca.
A differenza di un normale allenamento six-pack, si allenano il maggior numero possibile di aree del busto. Contrariamente al classico allenamento di forza, in cui i muscoli vengono solitamente flessi ed estesi in modo isolato, qui entrano in gioco movimenti funzionali che utilizzano tanti muscoli diversi allo stesso tempo.
Il termine “stabilità del core” si riferisce alla capacità di questo gruppo di muscoli di resistere a uno squilibrio. Un core forte agisce come uno scudo, di cui benefici sia nella vita di tutti i giorni quando perdi l’equilibrio, sia durante l’allenamento, per rimanere stabile durante gli esercizi e i movimenti complessi.
11 esercizi per il core
A parte qualche eccezione, per allenare il core non hai bisogno di altro che del tuo corpo, anche se un po’ di attrezzatura e qualche peso possono fare una grande differenza. Scegli cinque o sei esercizi ed esegui ogni movimento per 30 secondi o un minuto. Il riposo tra un movimento e l’altro deve essere il più breve possibile. Riposati alla fine della serie e ripeti per 3 o 4 serie.
1) Spinta dell’anca
Inizia nella posizione della panca all’insù, mani sotto le spalle, fianchi alti, rivolti verso il soffitto. Abbassa lentamente il fondoschiena verso il pavimento, poi torna rapidamente alla posizione iniziale. Esegui l’esercizio a un ritmo costante e controllato.
2) Mountain climber
Inizia in posizione di plank alto, mani in linea con le spalle, formando una linea retta tra talloni, scapole e testa. Avvicina il ginocchio destro al mento, quindi cambia gamba in modo da mantenere a terra un solo piede alla volta. Continua rapidamente. Se così è troppo impegnativo, rallenta il passo, sollevando un piede e rimettendolo al suo posto prima di invertire.
3) Plank con hip dip
Inizia nella posizione di plank basso, avambracci a terra, mani intrecciate, piedi divaricati larghi quanto le spalle. Facendo attenzione ad appiattire le scapole, ruota i fianchi da un lato all’altro per toccare il pavimento, lasciando che i piedi seguano il movimento. Ripeti di seguito.
4) Plank con rotazione
Inizia nella posizione di plank basso, avambracci a terra, paralleli alle scapole, in posizione tale da toccarsi l’un l’altro. Ruota il corpo a destra, lasciando che anche i piedi vadano a destra, finché le dita della mano destra non saranno rivolte verso il soffitto. Inverti e ripeti a sinistra. Continua a un ritmo controllato.
5) Iperestensioni inverse
Parti dalla posizione prona, con braccia e gambe distese e volto rivolto verso il basso. Tendi gli addominali, solleva braccia e gambe allungandole, mantieni lo sguardo sul pavimento. Rilascia e ricomincia. Continua a un ritmo controllato.
6) Plank laterale con hip dip
Sdraiati sul fianco sinistro, avambraccio sinistro sul pavimento, dita rivolte lontano dal viso, mano destra rivolta verso il soffitto, piedi uno sopra l’altro. Inizia a sollevarti in un plank laterale, quindi abbassa il bacino verso il pavimento e passa immediatamente a un plank alto. Ripeti di seguito. Nella serie successiva, parti dal lato destro. Se è troppo faticoso, inizia dal pavimento, sollevati in un plank alto e torna a terra, impiegando più tempo tra un movimento e l’alto. Se è troppo facile, appoggia un manubrio sopra l’anca e tienilo fermo con il braccio superiore.
7) Plank Superman
Inizia nella posizione di plank basso, avambracci a terra, gomiti in linea con le spalle, caviglie che formano una linea retta con le gambe, la schiena e la testa. Tenendo lo sguardo rivolto a terra, allunga la mano sinistra in avanti e contemporaneamente alza la gamba destra portandola indietro. Torna nella posizione iniziale e ripeti dall’altro lato. Se è troppo impegnativo, rallenta le ripetizioni e fai pause più lunghe.
8) Kettlebell carry
In posizione eretta, tieni un kettlebell pesante in ogni mano. Porta le scapole all’indietro e verso il basso, contrai il core e cammina in avanti per tutta la lunghezza della stanza, con i piedi leggermente puntati verso l’esterno e le ginocchia morbide. Girati e continua a camminare in avanti. Se è troppo difficile, diminuisci il peso.
Mettiti in posizione seduta tenendo in mano un disco per bilanciere , un kettlebell o un manubrio leggero. Siedi per terra, con le gambe piegate a 45° , i talloni appoggiati sul pavimento e gli alluci sollevati. Inizia sollevando i talloni dal pavimento di circa 15 centimetri e sposta continuamente il peso da una parte all’altra del corpo passando sopra al busto. Se l’esercizio è troppo faticoso, mantieni i piedi appoggiati a terra. Se è troppo facile, aumenta il peso.
10) Goblet squat
Parti dalla posizione eretta, con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Con le scapole rivolte all’indietro e verso il basso, tieni un kettlebell dall’impugnatura appena sotto il mento e vicino al corpo. Scendi in uno squat in modo da piegare l’anca a 90°, poi torna alla posizione iniziale.
In posizione eretta, tieni un kettlebell di peso medio in ogni mano. Fai un passo in avanti con il piede sinistro e abbassa la gamba destra sul pavimento, assicurandoti che il piede sinistro si trovi sopra la caviglia sinistra o le dita dei piedi. Facendo leva sul piede sinistro, torna in piedi, poi inverti e parti con il piede destro. Continua cambiando lato ogni volta.Se è troppo impegnativo, fai degli affondi senza pesi o degli affondi inversi.
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Fonti dell’articolo
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