Amore folle per gli HIIT? Prova anche i LISS!
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©Thomas Barwick
Allenarsi “bene” non significa dover terminare il workout in preda allo sfinimento, senza fiato o inzuppati di sudore. Abbiamo la convinzione che per raggiungere i nostri obiettivi dobbiamo mettercela tutta, allenandoci fino al limite, alla massima intensità e senza riposare. È per questo che gli allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT) hanno così tanto successo. Questo tipo di allenamento, oltre ad essere preferito perché si realizza in poco tempo, ha la scienza dalla sua parte: sono numerosi gli studi che ne dimostrano i benefici. Eppure, anche l’allenamento meno intenso è importante. Ti spieghiamo perché.
Cosa si intende per allenamento cardio a bassa intensità o LISS?
Gli esercizi a bassa intensità sono tutti quelli con cui ti alleni al 50 o al 60% delle tue capacità. Se puoi farti una chiacchierata o riesci a canticchiare una canzone, allora il tuo workout è di tipo LISS. Una tranquilla sessione di yoga, una passeggiata in bici, una lezione di Hatha Yoga o di stretching, sono alcuni esempi di questa tipologia di training. Al contrario, se ti stai allenando al 70 o all’80% delle tue capacità, i tuoi allenamenti sono intensi. Una sessione di crossfit, intervalli ad alta intensità o una lezione di boxe sono tra questi.
Quali sono i benefici del LISS?
Non farti ingannare dal nome! Gli esercizi a bassa intensità ti offrono gli stessi benefici di quelli ad alta intensità. Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity Reviews assicura che entrambi gli allenamenti hanno risultati simili sulla perdita di grasso. Inoltre, un altro studio pubblicato sullo Sports Medicine dimostra i vantaggi dell’esercizio a bassa intensità sulla nostra flessibilità, forza muscolare e persino nella lotta contro i sintomi della depressione.
L’esercizio a bassa intensità migliora la nostra resistenza fisica e ci aiuta a recuperare più rapidamente dopo l’allenamento. Ma vediamo nello specifico perché dovresti includere il LISS nella tua routine di esercizi:
1- Maggior resistenza: Per realizzare sport di resistenza c’è bisogno di tanta volontà e tempo, ma non dobbiamo correre una maratona per allenarci in questo tipo di abilità. Qualsiasi persona che pratica uno sport otterrà una maggior resistenza, che gli permetterà di allenarsi durante più tempo.
Gli allenamenti a bassa intensità sono il segreto per aumentare la resistenza, poiché permettono di mantenere un ritmo cardiaco elevato più a lungo. Il professore di Scienze dello sport Stephen Seiler, dell’Università di Agder in Norvegia, consiglia di realizzare l’80% dell’allenamento a bassa intensità e il restante 20% ad alta intensità, per migliorare la resistenza. In questo modo si raggiungono picchi di frequenza cardiaca più alti.
2- Maggior recupero: Quando ti alleni, soprattutto se lo fai ad alta intensità, il tuo corpo è sottoposto a uno stress importante. Il passaggio brusco tra l’allenamento intenso e il riposo può essere deleterio. Ciò si deve alla rapida diminuzione della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa. Dopo aver fatto sport, il nostro cuore batte più del solito, la temperatura corporea è più alta e i nostri vasi sanguigni sono più dilatati. Uno studio dell’Università di Harvard ha dimostrato che gli esercizi a bassa intensità possono essere di grande aiuto per ridurre tutti questi livelli gradualmente. Infine, per favorire il recupero, puoi anche aggiungere alla tua dieta degli integratori di qualità.
3- Meno lesioni: gli esercizi a bassa intensità stressano meno il corpo. Le ginocchia, il femore e le articolazioni soffrono di meno, con una conseguente riduzione del rischio di lesioni, come indicato dagli studi menzionati precedentemente.
Inoltre, come sottolinea lo studio pubblicato dalla American Public Health Association, l’allenamento a bassa intensità aiuta a ridurre la pressione arteriosa e lo stress cardiaco.
I LISS, quindi, sono ottimi per coloro che sono alle prime armi o quando è da un po’ che non ci alleniamo e non siamo pronti a ricominciare con gli allenamenti ad alta intensità. Tuttavia, ognuno di noi può trarre vantaggio da questo tipo di allenamento, poiché ci permette di conservare una buona condizione fisica senza doverci sottoporre a sforzi intensi.
4- Quando fare LISS: questo tipo di allenamento è adatto sia ai principianti che ai più esperti. Le sessioni di LISS ti aiuteranno a creare una buona base aerobica e, se ti alleni a livelli avanzati, potrai usarle come recupero attivo.
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