Dimagrire senza dieta

13 consigli per dimagrire senza dieta in modo duraturo

Fitness editor
Dominic è giornalista sportivo e personal trainer e scrive i nostri articoli sul fitness. Inoltre crea i nostri piani di allenamento gratuiti.

Non hai voglia di diete faticose? Nemmeno noi. Per questo ti mostriamo come dimagrire senza seguire una dieta. Con la giusta alimentazione è possibile riuscirci anche in modo duraturo.

Dimagrire senza dieta: in questo modo puoi perdere peso in modo efficace

Dimagrire non è così difficile come spesso si pensa. Perdi peso ogni qual volta raggiungi un deficit calorico. Ciò significa che, durante la giornata, consumi più calorie di quante ne assumi attraverso il cibo e i liquidi.

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Perdere peso senza dieta significa non doversi vietare nulla e non dover seguire un rigido piano alimentare. Un deficit calorico, al contrario, può essere ottenuto in due modi:

  • Assumendo meno energia dal cibo di quanta ne bruci il tuo corpo
  • Aumentando il consumo giornaliero di calorie fino a superare l’apporto di calorie assunte
corsa in spiaggia
©Igor Emmerich

Dimagrire in modo duraturo con le diete: funziona?

La maggior parte delle diete funziona finché le si segue. Il problema è che, di solito, non si sta mai a dieta per più di due mesi. E a peggiorare le cose c’è il fatto che con molte diete non ci si alimenta in modo equilibrato. Un deficit calorico, poca attività fisica e un’assunzione ridotta di proteine si tradurrà in una perdita non solo di grassi, ma anche di massa muscolare nel tuo corpo.

Tuttavia, i muscoli sono importanti nel consumo di calorie. Quando il tuo corpo perde massa muscolare, contemporaneamente diminuisce anche il tuo fabbisogno di calorie. Il tuo deficit calorico si riduce sempre di più e si avvicina gradualmente al tuo fabbisogno calorico. È a questo punto che senti che la dieta non funziona più.

È il famoso “effetto yo-yo”: ti arrendi e torni con frustrazione alle tue vecchie abitudini alimentari. Mangi di nuovo come prima, ma ora hai meno massa muscolare, e di conseguenza consumi ancora meno calorie. Alla fine inizi ad ingrassare.

Dimagrire senza dieta significa passi più piccoli, ma più efficaci. Dimagrire in modo duraturo senza restare affamati: ecco i migliori suggerimenti.

Dimagrire senza dieta: 13 consigli

1. Sport e attività fisica

Con lo sport e l’allenamento aumenti il tuo consumo calorico giornaliero. Un uomo di 30 anni, che pesa 75 kg e alto 1,75 m, in un’ora di corsa alla velocità di 10 km/h consuma circa 660 calorie. Quasi le stesse calorie contenute in una pizza rossa intera. Il consumo calorico può ovviamente variare a seconda dell’età, dell’altezza, del peso e del sesso.

Aumentando la velocità, aumenta anche il consumo calorico. La stessa persona, correndo a una velocità di 12 km/h consumerà 808 calorie.

Un ulteriore vantaggio: attraverso lo sport e l’attività fisica tonifichi i muscoli. Con dei muscoli più tonici aumenterà anche il fabbisogno calorico giornaliero.

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©foodspring

2. Aggiungi più movimento nella vita di tutti i giorni

Puoi aumentare il tuo fabbisogno calorico anche senza sport e attività fisica, facendo più movimento nella vita quotidiana. Usa la bici per andare al lavoro o a fare la spesa. Fai le scale, invece di prendere l’ascensore e fai una passeggiata durante la pausa pranzo. In questo modo attivi la circolazione e contemporaneamente consumi anche più calorie.

3. Bevi acqua a sufficienza

Ti raccomandiamo sempre di bere acqua a sufficienza. Non solo perché è importante per la salute e per la maggior parte delle funzioni corporee, ma anche perché aiuta a perdere peso. In uno studio del 2007 è stato scoperto che si bruciano circa il 24% di calorie in più all’ora dopo aver bevuto 500 ml di acqua.

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4. Rilassarsi regolarmente

Lo stress non è negativo a priori. Una certa dose di stress, infatti, attiva il corpo e la mente e può aiutarti a raggiungere prestazioni di alto livello. Quando, però, sei costantemente sotto stress e non ti rilassi mai, lo stress diventa controproducente. Ciò può persino portare a un disequilibrio ormonale e ad un accumulo più rapido di grasso.

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5. Concedi una pausa ai tuoi muscoli

La tua motivazione è al top e vuoi fare sport tutti i giorni per bruciare più calorie possibile? Ottimo, ma, ogni tanto, dovresti anche concedere una pausa ai tuoi muscoli. Questo perché, sebbene i tuoi muscoli sembrino cresciuti a causa dell’aumento della circolazione sanguigna durante l’allenamento, in realtà non è ancora così.

I muscoli cominciano a crescere solo nella fase di riposo e questo fenomeno prende il nome di supercompensazione. Fai clic qui per scoprire come funziona esattamente la supercompensazione.

Tutto sul principio della supercompensazione
supercompensazione
©jacoblund

6. Mangia solo quando hai fame

Impara ad ascoltare il tuo corpo. Mangia solo quando hai veramente fame, e non per noia, rabbia o tristezza, o perché vuoi premiarti. È importante anche distinguere tra appetito, fame e sete. Quando pensi di avere fame, bevi prima un bicchiere d’acqua e osserva se la tua sensazione cambia.

7. Mangia in modo consapevole

Durante i pasti guardi la TV, giochi col tuo smartphone o ascolti musica? In questo modo il cibo passa in secondo piano. Queste distrazioni possono contribuire a farti ignorare i segnali di fame e di sazietà: continuerai a mangiare e aumenteranno le probabilità di esagerare.

8. Usa un piatto piccolo

Molte persone affermano di mangiare meno usando piatti piccoli, perché così le porzioni sono ridotte. Prova anche tu.

9. Non tenere dolci in casa

Non vogliamo vietarti nulla, ogni tanto è permesso concedersi uno strappo. Ma per evitare di cadere in tentazione, la cosa più semplice è non tenere in casa alimenti altamente processati e ad alto contenuto calorico. Essendo pieni di zuccheri, i dolci non ti saziano a lungo, ma ti danno la sensazione di dover mangiare sempre di più, aumentando il rischio di “abbuffate”.

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10. Evita le Trappole caloriche

I frutti a guscio sono meglio delle patatine. Ma anche le noci hanno un alto contenuto calorico e dovrebbero essere consumate in modo consapevole e senza esagerare. Un altro esempio di trappole caloriche sono i succhi e le bevande analcoliche: un bicchiere spesso contiene la stessa quantità di calorie di una banana.

11. Mangia CIBI che ti saziano A LUNGO

I dolci e le merendine, oltre a contenere molte calorie provenienti principalmente da zuccheri e grassi, spesso sono anche pieni di esaltatori di sapidità, che contribuiscono a provocare gli attacchi di fame. Meglio scegliere cibi che ti riempiono in modo naturale, e che contengono molte fibre e proteine.

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©VeselovaElena

12. Rinuncia all’alcol

L’alcol è particolarmente dannoso se si vuole perdere peso senza seguire una dieta. Innanzitutto, l’alcol contiene ancora più calorie dei carboidrati. Inoltre, gli alcolici inducono anche gli attacchi di fame, creano stress nel corpo e rallentano la fase di recupero.

13. Stila una lista degli alimenti permessi

Invece di concentrarti su ciò che non puoi mangiare e bere, cambia la tua prospettiva e fai invece una lista di tutte le cose che puoi consumare. Così ti focalizzerai molto di più sul lato positivo del perdere peso senza dieta e sprecherai meno energie a pensare a che cosa devi rinuciare.

In breve

  • Il dimagrimento senza dieta può funzionare attraverso una riduzione dell’apporto calorico
  • Le diete funzionano solo fino a che le segui
  • Il dimagrimento senza dieta funziona in modo particolare se si fa attività sportiva
  • Concentrati sulle cose che puoi mangiare e bere, e non su quelle che dovresti evitare
  • Non pretendere di ottenere troppo in una volta sola
  • Prova a seguire e applicare dei suggerimenti sul dimagrimento
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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