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6 metodi infallibili per combattere gli attacchi di fame in modo sano

Woman eating chocolate in a kitchen.
Da: Ignacio Heredia

Sappiamo quanto sia difficile seguire un’alimentazione sana e resistere alla tentazione di mangiare la prima cosa che troviamo in frigo o nella dispensa. Si tratta di quel forte desiderio di soddisfare un capriccio, quella sensazione irresistibile di sgranocchiare qualcosa, di solito alimenti irrilevanti dal punto di vista nutrizionale: un gelato, la pizza, un sacchetto di patatine, del cioccolato… Ovviamente non dovrai eliminare tutto ciò dalla tua vita, ma ci sono momenti in cui non ti aiutano a raggiungere gli obiettivi prefissati. Eppure siamo tutti umani, ed è impossibile trasformare magicamente la tua voglia di una barretta di cioccolato nel desiderio di mangiare broccoli e pollo.

Anche se non segui la dieta in modo meticoloso, e ci può stare, ci sono comunque dei motivi per cui andrebbe limitato il consumo di certi cibi meno nutrienti. Infatti, studi come questo, della Louisiana State University negli Stati Uniti, affermano che “mangiare compulsivamente in maniera regolare al di fuori dei pasti per soddisfare un desiderio che non si attribuisce alla fame, provoca un aumento del peso corporeo che va dal 7 all’11%”.

La maggior parte delle persone oscilla tra l’impulsività assoluta e il controllo totale, ma se gli attacchi di fame mettono a repentaglio la tua dieta, ecco per te alcuni suggerimenti.

Perché abbiamo gli attacchi di fame? Sono dovuti alla mancanza di nutrienti?

Anche se si credeva che ci fosse una relazione tra la nostra alimentazione e gli attacchi di fame, la scienza ha dimostrato che non è proprio così. Ad esempio, uno studio di Current Nutrition Reports, pubblicato nel 2020, suggerisce che: “la fame nervosa non è da attribuirsi chiaramente a un deficit nutrizionale o energetico”.

Tuttavia, c’è una relazione tra gli attacchi di fame e altri fattori, come lo stato d’animo o la mancanza di sonno. Infatti, uno studio pubblicato sul The International Journal of eating disorders, ha dimostrato che gli attacchi di fame sono “strettamente correlati allo stato d’animo e colpiscono indifferentemente uomini e donne”. Un altro trattato raccolto nella PLoS Medicine, sottolinea l’influenza della mancanza di sonno nella comparsa improvvisa dell’appetito.

Quindi, come possiamo mantenere il controllo e non cedere alle tentazioni? La prima cosa di cui abbiamo bisogno è forza di volontà, ma ci sono alcuni consigli che possono aiutarti a vincere questa lotta. Vediamo di cosa si tratta, prendi nota!

1. Fai sempre colazione

Non tutti si svegliano affamati, ma aggiungere la colazione al tuo piano alimentare può aiutarti a evitare la fame nervosa. Se il primo pasto della giornata include una buona dose di proteine, ancora meglio. Uno studio pubblicato sul Nutritional Journal evidenzia che facendo una buona colazione si hanno minori possibilità di avere attacchi di fame tra un pasto e l’altro. Questo perché le proteine, oltre a saziare, stimolano il rilascio di dopamina, la quale riduce l’ingestione di cibo. Secondo questo studio della Clínica Mayo: “La dose media giornaliera consigliata per prevenire carenze in un adulto sedentario è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio: una persona che pesa 75 kg deve consumare 60 grammi di proteine al giorno. Chi si allena regolarmente ha bisogno di una maggior quantità di proteine, tra gli 1,1 e gli 1,5 grammi per chilo. Lo stesso vale per le persone che sollevano abitualmente pesi o si allenano per una gara o una competizione ciclistica: avranno bisogno di ingerire tra gli 1,2 e gli 1,7 grammi per chilo. Ingerire una quantità superiore ai 2 grammi/kg di peso corporeo sarebbe una quantità eccessiva”.

2. Prendi un caffè

Prove scientifiche confermano che consumare caffè ha degli effetti sull’appetito. Una ricerca pubblicata sull’International Journal of food Sciences and Nutrition indica che “il consumo di caffeina può moderare l’assunzione sproporzionata di calorie” e di conseguenza ridurre l’appetito. Secondo questo studio, dopo aver preso un caffè, la maggior parte delle persone mangia meno rispetto a quelle che non lo hanno bevuto. Un altro studio del Journal of the American College of Nutrition sottolinea la relazione tra il consumo di caffè decaffeinato e il controllo della fame. In particolare, questo studio ha dimostrato che “il caffè decaffeinato può ridurre gli attacchi di fame e aumentare i livelli dell’ormone della sazietà PYY”.

3. Aumenta il consumo di proteine

Le proteine possono essere un grande alleato nella lotta agli attacchi di fame. Non solo ti aiutano a ridurli, ma, secondo questo studio, aiutano a combattere l’ansia che ti spinge a mangiare di notte, come conferma anche quest’altro studio. E, se non bastasse, ingerire proteine ti aiuta ad avere un senso di sazietà per maggior tempo, come conferma questa ricerca di Westerterp-Plantenga MS. Inoltre, puoi assumerle in modi diversi e in totale comodità, sotto forma di barrette da portare sempre con te o con i frullati con proteine whey da preparare in pochi secondi.

4. Fai allenamenti a bassa intensità

Se vuoi contrastare gli attacchi di fame, muoviti! Ma fai attenzione: un workout ad alta intensità potrebbe farti venire ancora più fame. La miglior opzione è un allenamento a bassa intensità (LISS): un po’ di yoga, una camminata o un giro in bici sono un’ottima idea. E prima di consolarti con un brownie e del gelato, prova a fare una passeggiata, secondo uno studio della University of Exeter, nel Regno Unito, potrebbe dimezzare la tua voglia di cioccolato.

5. L’importanza del riposo

Non sottovalutare mai i benefici di un buon sonno di qualità, è fondamentale per la salute fisica e mentale, soprattutto se hai uno stile di vita attivo e vuoi tenere sotto controllo il tuo peso. Sono numerosi gli studi scientifici che sottolineano l’importanza del riposo. Uno studio della University of Colorado ha esaminato la sua influenza sul peso e sull’appetito confrontando gli effetti di un sonno insufficiente in 16 adulti per 5 giorni e lo stesso numero di giorni con un riposo adeguato. Ne è emerso che “la mancanza di sonno ha aumentato il dispendio energetico giornaliero del 5%. Tuttavia, l’assunzione di calorie dopo aver cenato, soprattutto durante la notte, fa superare il numero di calorie necessarie per mantenere un equilibrio energetico”. Inoltre, questa ricerca è giunta alla conclusione che “la mancanza di sonno ha portato a un aumento di peso dello 0,82 ± 0,47 kg, nonostante i cambiamenti negli ormoni della fame e della sazietà, la grelina e la leptina, e il peptide YY indicassero un eccesso delle riserve energetiche. In più, il non dormire a sufficienza ha provocato un ritardo nella produzione di melatonina e un anticipo della fase di veglia.”

I ricercatori sono giunti alla conclusione che “questi studi sono la prova che il sonno svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico. Inoltre, mostrano i meccanismi fisiologici e comportamentali attraverso i quali la carenza di sonno può contribuire al sovrappeso e all’obesità”.

6. Cerca di distrarti

Hai voglia di qualcosa di buono e non sai come resistere? Prendi il tuo smartphone e fai una partita veloce a un videogioco, apri le parole crociate o cerca una distrazione che ti diverta per qualche minuto. Concentrati su qualcosa per un po’, ti aiuterà a toglierti dalla testa quella voglia di sgranocchiare qualcosa. Che ne pensi di una partita a Tetris? Può sembrare incredibile ma uno studio della University of Plymouth suggerisce che giocare a questo gioco per almeno 3 minuti riduce gli attacchi di fame. Ti viene in mente un modo più divertente per resistere alle tentazioni?

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